Apa yang Baru dan Bermanfaat Mengenai Bayam

• Daun-daun bayam yang terlihat segar, cerah itu bukan cuma lebih menyenangkan untuk mata tapi juga lebih bergizi.

Penelitian terbaru telah menunjukkan bahwa daun-daun bayam yang terlihat benar-benar hidup dan vital itu memiliki konsentrasi vitamin C yang lebih tinggi dibanding daun-daun bayam yang berwarna pucat.

Para peneliti menyatakan bahwa supply vitamin C yang lebih tinggi itu membantu melindungi semua phytonutrient yang di dalam daun-daun bayam yang sensitif terhadap oksigen dan membuatnya jadi terlihat lebih menggairahkan dan hidup.

• Banyak orang yang khawatir tentang kandungan gizi dari sayuran lezat (misalnya bayam) saat sayuran tersebut ditempatkan dalam pembungkus plastik tembus pandang di rak-rak toko bahan makanan dan secara kontinyu terpapar ke cahaya buatan.

Satu studi makanan menemukan bahwa anda tidak perlu khawatir tentang status keseluruhan dari antioxidant di dalam bayam yang telah disimpan dan ditampilkan dengan cara ini.

Dalam studi ilmiah ini, kadungan gizi keseluruhan dari bayam saat terpapar ke cahaya konstant itu sebenarnya lebih tinggi dibanding kandungan gizi keseluruhan dari bayam yang disimpan di dalam ruangan gelap.

Periode waktu dalam studi ini adalah 9 hari, dan bayam disimpan pada suhu 39°F/4°C (suatu suhu pada titik terendah dari skala untuk sebagian besar lemari es di rumah). Penemuan-penemuan ini adalah berita bagus bagi siapapun yang membeli bayam dalam wadah-wadah "siap santap."

• Satu kategori baru untuk gizi-gizi pendukung kesehatan ditemukan di dalam bayam yang disebut "glycoglycerolipids."

Glycoclycerolipids itu adalah molekul-molekul utama berhubungan dengan lemak di dalam selaput-selaput dari organ-organ sensitif terhadap cahaya di sebagian besar tumbuhan. Molekul-molekul ini sangat dibutuhkan untuk proses photosynthesis yang dilakukan oleh tumbuhan.

Namun, penelitian lab terbaru di laboratorium hewan menunjukkan bahwa glycoglycerolipids dari bayam itu bisa membantu melindungi lapisan saluran pencernaan dari kerusakan — terutama kerusakan yang berhubungan dengan peradangan yang tidak di inginkan.

Anda bisa berharap untuk melilhat lebih banyak lagi studi mengenai molekul kategori baru di dalam bayam yang menggairahkan ini, dan potensi manfaat-manfaat kesehatannya.

• Dalam suatu studi terbaru mengenai hubungan antara resiko kanker prostat dengan asupan sayuran — termasuk sayuran bayam, brokoli, kembang kol, kubis, Brussels sprouts, mustard greens, turnip greens, collards, dan kale — hanya bayam yang menunjukkan bukti dari perlindungan signifikan terhadap kemunculan kanker prostat agresif.

"Kanker prostat agresif" itu di definisikan sebagai kanker prostat tahap III dan IV dengan Gleason score minimal 7. Gleason score itu di dasarkan pada studi-studi laboratorium mengenai jaringan prostat dan pola-pola umum yang berhubungan dengan tumor.)

Para peneliti tidak berspekulasi mengenai zat-zat spesifik di dalam bayam yang mungkin telah terlibat dalam pengurangan resiko kanker prostat.

Namun, kita tahu bahwa carotenoids unik anti-kanker tertentu — disebut epoxyxanthophylls — itu banyak terdapat di dalam bayam, meski mungkin tidak diserap se-efektif carotenoids lain misalnya beta-carotene dan lutein.

Anda bisa berharap untuk melihat penelitian dimasa depan mengenai neoxanthin dan violaxanthin — dua epoxyxanthophylls anti-kanker yang sangat banyak ditemukan di dalam daun-daun bayam.

Di antara sayuran-sayuran tersehat di dunia, bayam muncul di posisi teratas dalam daftar rangking untuk kekayaan gizi.

Kaya dalam vitamin dan mineral, bayam juga terkonsentrasi dalam phytonutrient-phytonutrient pendukung kesehatan misalnya carotenoid-carotenoid (beta-carotene, lutein, dan zeaxanthin) dan flavonoid-flavonoid yang menyediakan perlindungan antioxidant.

Makanan-makanan yang termasuk ke dalam keluarga chenopod—antara lain beets, chard, bayam dan quinoa—terus menunjukkan peningkatan jumlah dalam manfaat-manfaat kesehatan nya, yang tidak tersedia di keluarga makanan lain.

Pigment-pigmen betalain merah dan kuning ditemukan di dalam keluarga makanan ini, carotenoid epoxyxanthophyll mereka yang unik, dan hubungan spesial antara phytonutrient keseluruhan mereka dengan kesehatan sistem syaraf kita (termasuk organ-organ khusus sistem syaraf misalnya mata) menunjuk pada keluarga chenopod sebagai makanan yang unik dalam nilai mereka bagi kesehatan.

Meski kami belum melihat studi-studi skala besar pada manusia yang menunjukkan suatu level rekomendasi asupan minimum untuk makanan-makanan dari keluarga botany ini, tapi kami sudah melihat data mengenai phytonutrient chenopod, dan berdasarkan data ini, kami menganjurkan anda untuk menyertakan makanan-makanan dari keluarga chenopod ke dalam diet 1-2 kali per minggu.

Dalam kasus suatu makanan berdaun rindang misalnya bayam, kami menganjurkan satu ukuran sajian minimal 1/2 cup, dan agar lebih bermanfaat, setidaknya 1 cup penuh.

Manfaat Bayam Bagi Kesehatan

Kita tahu bahwa Popeye membuat dirinya super kuat dengan memakan bayam, tapi anda mungkin terkejut setelah mengetahui bahwa di saat yang sama, Popeye juga mungkin telah terbantu untuk melindungi dirinya dari berbagai masalah yang berhubungan peradangan, oxidative stress, cardiovascular, tulang, dan kanker.

Manfaat Anti-Peradangan dan Anti-Kanker

Meski hampir semua sayuran itu mengandung berbagai phytonutrient—termasuk flavonoid dan carotenoid—tapi bayam bisa mengklaim suatu tempat khusus diantara sayuran dalam hal kandungan phytonutrient nya.

Para peneliti telah mengidentifikasi lebih dari satu lusin zat flavonoid yang berbeda di dalam bayam, yang berfungsi sebagai agent-agent anti-peradangan dan anti-kanker. (Sebagian dari zat ini masuk ke dalam suatu kategori teknis dari flavonoid yang dikenal sebagai methylenedioxyflavonol glucuronides.)

Sifat-sifat anti-kanker dari flavonoid bayam ini telah cukup mengesankan untuk mendorong para peneliti agar menciptakan ekstrak-ekstrak bayam khusus yang bisa digunakan dalam studi-studi laboratorium.

Ekstrak-ekstrak bayam ini telah menunjukkan kemampuannya untuk memperlambat pembelahan cell di dalam cell-cell kanker lambung manusia (gastric adenocarcinomas), dan dalam studi-studi pada laboratorium hewan, mampu mengurangi kanker kulit (skin papillomas).

Sebuah studi pada wanita dewasa yang hidup di Inggris pada akhir 1980 juga menunjukkan bahwa asupan bayam itu berhubungan terbalik dengan kemunculan kanker payudara.

Peradangan yang berlebihan, tentu, biasanya muncul sebagai suatu faktor resiko yang meningkatkan resiko kanker. (Itulah kenapa banyak gizi anti-peradangan juga bisa menampakkan kemampuan untuk memiliki sifat-sifat anti-kanker.)

Tapi bahkan saat tidak berhubungan dengan kanker sekalipun, peradangan yang berlebihan itu tampak lebih kecil kemungkinannya setelah mengonsumsi bayam. Terutama di dalam saluran pencernaan, pengurangan peradangan telah dihubungkan bukan cuma dengan flavonoid yang ditemukan di dalam bayam, tapi juga dengan carotenoid nya.

Neoxanthin dan violaxanthin itu adalah dua epoxyxanthophyll anti-peradangan yang di temukan dalam jumlah yang sangat banyak di dalam daun-daun bayam.

Meski carotenoid unik ini mungkin tidak bisa segera diserap seperti carotenoid lain misalnya beta-carotene atau lutein, tapi mereka tetap berperan dalam pengaturan peradangan dan tersedia dalam jumlah yang tidak biasa di dalam bayam.

Pengurangan resiko kanker prostat agresif adalah salah satu manfaat dari mengomsumsi bayam yang seharusnya tidak dipandang remeh saat berbicara tentang sifat-sifat anti-kanker dari bayam.

Yang menariknya, dalam suatu studi terbaru yang mengevaluasi kemungkinan manfaat-manfaat pencegahan kanker prostat dari berbagai sayuran — termasuk bayam, brokoli, kembang kol, kubis, Brussels sprouts, mustard dan turnip greens, collards, dan kale — hanya bayam yang menunjukkan bukti perlindungan signifikan terhadap kemunculan kanker prostat agresif.

Manfaat Antioxidant

Sebagian besar gizi flavonoid dan carotenoid yang ditemukan di dalam bayam yang menyediakan manfaat-manfaat anti-peradangan itu juga menyediaan manfaat-manfaat antioxidant.

Dengan fakta bahwa bayam itu adalah suatu sumber yang sempurna untuk gizi-gizi antioxidant lain — termasuk vitamin C, vitamin E, beta-carotene, dan manganese — juga sumber yang sangat bagus untuk antioxidant zinc, dan suatu sumber yang bagus untuk antioxidant selenium —  tidak mengherankan jika bayam itu bisa membantu menurunkan resiko dari sejumlah penyakit yang berhubungan dengan oxidative stress.

Saluran-saluran darah kita, misalnya, itu terutama rentan terhadap kerusakan dari oxidative stress, dan asupan bayam telah dihubungkan dengan pengurangan resiko dari beberapa penyakit yang berhubungan dengan saluran darah, termasuk atherosclerosis dan tekanan darah tinggi.

Yang menarik adalah, manfaat-manfaat tekanan darah dari bayam itu mungkin tidak cuma berhubungan dengan antioxidant nya, tapi juga beberapa dari petide spesialnya.

Peptide itu adalah bagian-bagian kecil dari protein, dan para peneliti telah menemukan beberapa peptide di dalam bayam yang bisa membantu menurunkan tekanan darah dengan cara menghambat suatu enzim yang disebut angiotensin I-converting enzyme.

Dua dari carotenoid yang terutama sangat banyak di dalam bayam — lutein and zeaxanthin — adalah antioxidant utama di dalam beberapa wilayah mata, termasuk retina dan macula.

Meski kami belum melihat studi-studi spesifik mengenai asupan bayam dengan pencegahan gangguan yang berhubungan dengan mata misalnya macular degeneration, tapi kami sudah melihat studi-studi yang menunjukkan bahwa level-level lutein di dalam darah manusia itu bisa ditingkatkan dengan cara mengonsumsi bayam dalam jumlah harian.

Kami juga sudah melihat setidaknya satu kelompok peneliti yang menyarankan bahwa bayam itu memiliki suatu kemungkinan peran untuk dimainkan dalam pencegahan gangguan-gangguan yang berhubungan dengan mata, termasuk macular degeneration yang berhubungan dengan usia.

Membantu Tulang

Vitamin K yang disediakan oleh bayam — hampir 200% dari Nilai Harian dalam satu cup daun bayam segar dan > 1.000% dari Nilai Harian dalam satu cup bayam rebus (yang mengandung bayam sekitar 6 kali lebih banyak) — itu penting untuk menjaga kesehatan tulang.

Vitamin K1 membantu mencegah aktivasi osteoclasts yang berlebihan, yaitu cell-cell yang mengurai tulang. Selain itu, bakteri bersahabat di dalam usus kita mengubah vitamin K1 dan vitamin K2, yang mengaktifkan osteocalcin, protein non-collagen utama di dalam tulang.

Osteocalcin mengikat molekul-molekul kalsium di dalam tulang. Semua mekanisme yang berhubungan dengan vitamin K ini menunjukkan pentingnya makanan-makanan yang kaya akan vitamin K bagi kesehatan tulang, dan sulit untuk menemukan makanan yang lebih kaya dalam vitamin K dibanding bayam.

Bayam itu juga adalah suatu sumber yang sempurna untuk gizi-gizi pendukung tulang lainnya termasuk kalsium dan magnesium.

Jadi, meski bayam mungkin tidak akan membuat anda menjadi super kuat begitu anda memakannya, seperti yang terjadi pada Popeye, namun bayam akan meningkatkan kesehatan dan vitalitas anda dalam banyak cara lain. Lagi pula, Popeye itu tampaknya cukup pintar.

Deskripsi

Kalori per kalori, sayuran berdaun hijau seperti bayam dengan teksture nya yang lembuat dan warna hijau lumut menyediakan lebih banyak gizi dibanding makanan lain.

Bayam termasuk dalam keluarga yang sama (Amaranthaceae-Chenopodiaceae) dengan Swiss chard dan beets serta memiliki nama spesifik, Spinacia oleracea. Bayam memiliki profil rasa yang sama dengan dua sayuran lain ini, memiliki kegetiran dari beets dan rasa sedikit asin dari Swiss chard.

Popeye mempopulerkan bayam, tapi sayang, dia memakan bayam yang keluar dari suatu kaleng. Bayam segar mempertahankan tekstur yang lezat dan warna hijaunya, yang akan hilang saat bayam diproses.

Bayam mentah memiliki suatu rasa manis ringan, menengah yang bisa menyegarkan di dalam salad, sementara saat dimasak rasanya menjadi lebih asam dan kuat.

Umumnya ada tiga jenis bayam yang tersedia. Savoy memiliki daun-daun yang renyah, keriting berkerut dengan suatu tekstur yang empuk. Smooth-leaf memiliki daun-daun yang rata, tidak berkerut, berbentuk sekop, sedangkan semi-savoy itu mirip dalam tekstur tapi tidak berkerut dalam penampilannya.

Baby spinach itu sangat bagus untuk digunakan dalam salad karena rasa dan teksturnya yang lezat.

Sejarah

Bayam itu dianggap berasal dari Persia kuno (Iran). Bayam menemukan jalannya ke China di abad ke 7 Masehi saat raja Nepal mengirimkannya sebagai suatu hadiah ke negeri ini.

Bayam memiliki suatu sejarah yang lebih baru di Eropa dibanding banyak sayuran lain. Bayam dibawa ke benua ini pada abad ke 11 Masehi, saat bangsa Moor memperkenalkannya ke Spanyol. Bahkan di Inggris, untuk beberapa lama, bayam itu dikenal sebagai "Sayuran Spanyol."

Bayam adalah sayuran favorit dari Catherine de Medici, seorang sosok bersejarah di abad ke 16 Masehi. Saat dia meninggalkan Florence, Italia, untuk menikah dnegan raja Prancis, dia membawa sendiri juru masaknya, yang bisa menyiapkan bayam dengan cara-cara yang sangat disukainya.

Sejak saat itu, makanan-makanan yang dipersiapkan diatas suatu hamparan bayam itu disebut sebagai "a la Florentine."

Bayam tumbuh dengan baik pada iklim tropis. Saat ini, Amerika Serikat dan Belanda adalah dua dari produsen komersial terbesar untuk bayam.

Cara Memilih dan Menyimpan

Pilihlah bayam yang daun-daunnya hijau tua dan tangkai-tangkai yang tidak menunjukkan tanda-tanda kekuningan. Daun-daunnya itu seharusnya terlihat segar dan lembut, dan tidak layu atau remuk. Hindari bayam yang memiliki suatu lapisan berlendir karena ini mengindikasikan suatu kerusakan.

Jangan membilas bayam sebelum menyimpannya karena expose ke air akan memicu kerusakan. Tempatkan bayam di dalam kantong plastik dan tutup dengan rapat, keluarkan udara sebanyak mungkin. Taruh di dalam lemari es dimana bayam tersebut akan tetap segar sampai 5 hari.

Hindari menyimpan bayam yang sudah dimasak karena tidak akan tahan lama.

Tip untuk Mempersiapkan dan Memasak

Tips untuk Mempersiapkan Bayam

Bayam seharusnya dibilas dengan sangat baik karena daun-daun dan tangkainya cenderung mengumpulkan pasir dan tanah. Sebelum membilas, potong akar-akarnya dan pisahkan dari daun-daunnya.

Taruh bayam di sebuah mangkuk besar berisi air hangat dan kibaskan daun-daunnya dengan tangan anda untuk membuang setiap kotoran yang menempel. Ambil daun-daunya dari dalam air, kosongkan mangkuk, isi kembali dengan air bersih dan ulang proses ini sampai tidak ada kotoran yang tersisa di dalam air.

Jangan biarkan daun bayam terendam di dalam air karena gizi-gizi water-soluble (larut dalam air) akan terserap ke dalam air.

Bayam-bayam yang dijual di dalam kantong-kantong itu sebelumnya sudah dibersihkan dan hanya perlu dibilas. Jika anda akan menggunakannya di dalam suatu salad, keringkan daunnya dengan menggunakan salad spinner atau dengan menggoyangkan di dalam suatu penyaring.

Cara Tersehat untuk Memasak Bayam

Bayam itu adalah salah satu dari tiga sayuran yang kami anjurkan agar direbus untuk membuang asam-asam dan membiarkannya masuk ke dalam air rebusan; ini akan memberikan suatu rasa manis dari bayam.

Buang air rebusan setelah matang; jangan meminumnya atau menggunakannya untuk stock karena kandungan asam nya.

Gunakan wadah besar (3 quart) dengan banyak air untuk mempercepat perebusan. Tambahkan bayam ke dalam air rebusan dan rebus selama 1 menit. Mulailah menghitung waktu begitu anda menaruh bayam ke dalam wadah jika anda menggunakan satu pound bayam atau kurang.

Jika anda memasak bayam dalam jumlah yang besar, tambahkan lagi air ke dalam rebusan sebelum 1 menit. Jangan menutupi wadah saat memasak bayam. Dengan membiarkan wadah tetap terbuka akan membantu melepaskan lebih banyak asam dengan meningkatnya uap.

Penelitian telah menunjukkan bahwa merebus bayam dalam jumlah air yang besar itu membantu mengurangi kandungan asam oxalic sebanyak 50%.

Angkat bayam dari wadah, tiriskan cairan dengan suatu garpu, tempatkan di dalam mangkuk, tambahkan ke dalam masakan, lalu sajikan.

Keprihatinan Individual

Bayam dan Residu Pesticida

Hampir semua air minum perkotaan di Amerika Serikat itu mengandung residu pestisida, begitu juga dengan mayoritas makanan dalam supply makanan Amerika Serikat (kecuali untuk makanan-makanan organik.)

Meski pestisida di dalam makanan itu berada pada level peninggalan yang sangat kecil, tapi dampaknya bagi kesehatan itu sudah terdokumentasi dengan baik.

Kemampuan liver untuk mendetoksifikasi racun-racun lain, kemampuan cell-cell untuk memproduksi energi, dan kemampuan syaraf untuk mengirimkan pesan, semuanya bisa terganggu oleh expose pestisida.

Menurut laporan Environmental Working Group's 2011 "Shopper's Guide to Pesticides in Produce," bayam itu termasuk diantara 12 makanan dimana residu pestisida itu seringkali ditemukan.

Karenanya, orang-orang yang ingin menghindari penyakit yang berhubungan dengan pestisida mungkin ingin menghindari mengonsumsi bayam kecuali yang dibudidayakan secara organik.

Bayam dan Oxalate

Bayam itu termasuk salah satu dari sejumlah kecil makanan yang mengandung jumlah terukur dari oxalate, yaitu zat-zat alami yang terdapat di dalam tanaman, hewan, dan manusia.

Saat oxalate menjadi terlalu terkonsentrasi di dalam carian tubuh, zat ini bisa mengkristal dan menyebabkan gangguan-gangguan kesehatan. Untuk alasan ini, orang-orang yang sudah memiliki gangguan-gangguan pada ginjal dan kantung kemih yang tidak diobati mungkin ingin menghindar dari memakan bayam.

Meski studi-studi awal mengenai bayam menyiratkan kemungkinan campur tangan oxalate terhadap penyerapan zat besi, tapi studi-studi yang lebih terbaru menyiratkan bahwa penyerapan zat besi non-heme (zat besi dari tumbuhan) itu tidak terlalu terpengaruh oleh oxalate yang terdapat di dalam bayam.

Namun, studi-studi laboratorium telah menunjukkan, bahwa oxalate mungkin mengganggu penyerapan kalsium dari tubuh.

Tepatnya berapa banyak gangguan yang ditimbulkan dalam kasus bayam dan penyerapan kalsium itu belum jelas, tapi pada suatu minimum, anda harus berharap untuk menyerap minimal sekitar 10% dari kalsium yang berasal dari bayam yang anda makan.

Misalnya, satu cup bayam rebus itu mengandung sekitar 285 miligram kalsium, jadi anda bisa berharap untuk menyerap sekitar 25-30 miligram. Untuk orang dewasa, level Adequate Intake (AI) untuk kalsium berkisar antara 1.000 sampai 1.200 miligram.

Jumlah rekomendasi tersebut mengasumsikan suatu tingkat penyerapan sekitar 30%. Dengan kata lain, diharapkan sekitar 300-360 miligram kalsium yang diserap setiap hari.

Meski 25-30 miligram itu bukanlah suatu jumlah kalsium yang banyak dari suatu sajian makanan, tapi satu cup bayam itu sangat rendah dalam kalori dan bisa menyediakan anda sekitar 10% dari asupan kalsium yang direkomendasikan untuk kalori yang lebih sedikit (sekitar 40).

Kondisi-kondisi tersebut membuat bayam menjadi suatu tambahan yang layak untuk diet anda dalam menyangkut kalsium, meski bayam itu bukanlah suatu sumber yang unggul untuk gizi ini dan seharusnya tidak diandalkan untuk meningkatkan asupan kalsium anda dengan mengonsumsinya dalam jumlah yang besar.

Bayam dan Purines

Bayam mengandung zat-zat yang muncul secara alami yang disebut purines. Purines itu umum ditemukan dalam tumbuhan, hewan, dan manusia.

Pada sebagian orang yang rentan terhadap gangguan-gangguan yang berhubungan dengan purines, asupan yang berlebihan dari zat-zat ini bisa menyebabkan gangguan-gangguan kesehatan.

Karena purines bisa diurai untuk membentuk uric acid, maka akumulasi purines yang berlebihan di dalam tubuh bisa mengarah pada akumulasi uric acid yang berlebihan.

Gangguan kesehatan yang disebut "asam urat" dan pembentukan batu-batu ginjal dari uric acid itu adalah dua contoh dari gangguan-gangguan yang bisa berhubungan dengan asupan berlebihan dari makanan-makanan yang mengandung purine.

Untuk alasan tersebut, orang-orang yang memiliki gangguan pada ginjal atau asam urat mungkin ingin membatasi asupan dari makanan-makanan yang mengandung purine misalnya bayam.

Profil Gizi

Bayam itu adalah suatu sumber yang sempurna untuk vitamin K, magnesium, manganese, dan kalsium yang menyehatkan tulang; asam folate yang menyehatkan jantung, potassium, dan vitamin B6; zat besi penghasil energi dan vitamin B2;  vitamin A (melalui konsentrasi beta-carotene nya), vitamin C, dan vitamin E pengumpul radikal bebas.

Bayam adalah suatu sumber yang sangat bagus untuk serat diet pendukung pencernaan; protein pembentuk otot; fosfor dan vitamin B1 penghasil energi; dan antioxidant-antioxidant copper dan zinc.

Selain itu, bayam juga adalah suatu sumber yang bagus untuk asam lemak omega-3 anti-peradangan; serta niacin dan selenium yang menyehatkan jantung.

Meski campuran gizi konvensional ini memberikan bayam suatu status yang unik dalam bidang antioxidant dan anti-peradangan, tapi campuan phytonutrient nya yang tidak biasa di dalam bayam itulah yang membuatnya "istimewa" dalam hal komponen-komponen antioxidant dan anti-peradangan.

Dalam hal flavonoid, bayam itu adalah suatu sumber unik untuk methylenedioxyflavonol glucuronides, dan dalam hal carotenoid, sulit untuk menemukan sumber yang lebih baik untuk lutein dan zeaxanthin.

Epoxyxanthophyll carotenoids neoxanthin dan violaxanthin itu juga adalah unsur-unsur bermanfaat dari daun-daun bayam.