Serat diet

Apa yang bisa dilakukan oleh makanan-makanan yang banyak mengandung serat diet untuk anda?

  • Mendukung keteraturan buang air besar
  • Membantu menjaga level kolesterol agar tetap normal
  • Membantu menjaga level gula darah agar tetap normal
  • Menjauhkan berat badan tambahan yang tidak di inginkan

Kejadian-kejadian apa saja yang mengindikasikan suatu kebutuhan untuk memperbanyak makanan-makanan yang tinggi dalam serat diet?

  • Konstipasi
  • Wasir jika berhubungan dengan otot tegang akibat konstipasi
  • Level gula darah tinggi
  • Level kolesterol tinggi

Sumber-sumber makanan yang sempurna untuk serat antara lain turnip green, mustard green, collard green, navy bean, terung, raspberrie, dan kayu manis.

Meski grain (padi-padian) yang paling umum dimakan itu tidak disertakan ke dalam daftar sumber-sumber makanan untuk serat seperti diatas, tapi whole grain bisa membantu dalam meningkatkan asupan serat diet.

Akan tetapi, saat bergantung pada whole grain untuk asupan serat diet anda, jangan berhenti hanya pada label informasi yang terdapat dibagian depan dari bungkus makanan, bahkan jika label tersebut bertuliskan "mengandung whole grains."

Untuk meyakinkan diri anda akan mendapatkan asupan serat diet yang optimal dari whole grain, pastikan untuk mengambil salah satu dari langkah-langkah berikut ini:

  1. Belilah whole grain dalam bentuk terbesar (mentah dan belum diolah)
  2. Belilah produk yang bertuliskan "100% whole grain," atau
  3. Baca bagian belakang produk dan perhatikan pada label-label nutrisi untuk kandungan serat dan pastikan bahwa anda akan mendapatkan antara 4-14 gram serat per cup masakan.

Apa itu Serat Diet?

Serat diet itu tidak diragukan lagi adalah salah satu dari gizi yang paling banyak dibicarakan untuk meningkatkan kesehatan dan pencegahan penyakit.

Bahkan, serat diet itu adalah fokus dari dua klaim-klaim kesehatan yang di setujui oleh FDA yang muncul pada label-label makanan yang menggembar-gemborkan manfaat dari makanan-makanan yang banyak mengandung serat untuk pencegahan penyakit jantung dan jenis kanker tertentu.

Sejak awal tahun 1950, saat istilah "fiber" mulai terbiasa digunakan dalam jurnal-jurnal ilmiah, terdapat banyak kontroversi diantara para ahli makanan, ahli gizi, dan ahli medis tentang definisi exact dari serat diet.

Bahkan, United States Food and Drug Administration sekalipun, perwakilan federal yang bertanggung jawab untuk mengawasi pelabelan makanan, tidak memiliki definisi resmi, tertulis mengenai serat diet.

Untuk pelabelan makanan yang ditujukan dan menetapkan klaim-klaim kesehatan, FDA telah mengadopsi metode-metode analisis yang digunakan Association of Official Analytical Chemists untuk mendefinisikan serat diet.

Meski sebagian besar ahli setuju bahwa suatu kunci untuk mendefinisikan karakteristik dari serat diet itu adalah bahwa dia harus berasal dari bagian-bagian tanaman yang dapat dimakan yang tidak bisa diurai oleh enzim-enzim pencernaan, banyak orang yang percaya bahwa definisi ini terlalu ambigu dan bahwa suatu defisini yang lebih jelas, bisa diterima secara internasional itu diperlukan untuk memastikan bahwa total kandungan serat pada label-label makanan itu konsisten dan akurat.

Di tahun-tahun terakhir telah ada suatu pergerakan diantara berbagai organisasi untuk menyertakan manfaat-manfaat fisiologis dari serat diet dalam suatu definisi baru.

Misalnya, American Association of Cereal Chemists mengusulkan suatu definisi baru untuk serat diet yang menyertakan pernyataan "Serat diet itu memajukan efek-efek fisiologis yang bermanfaat termasuk laxation dan atau penurunan kolesterol darah dan atau penurunan gula darah."

Selain itu, Institute of Medicine di National Academy of Sciences (organisasi yang bertanggung jawab untuk menerbitkan Recommended Dietary Allowances) telah mengusulkan suatu definisi baru yang membedakan antara serat diet dengan serat tambahan.

Menurut definisi tersebut, serat diet itu terdiri dari karbohidrat yang tidak bisa dicerna dan lignin yang intrinsik dan lengkap di dalam tanaman.

Serat tambahan, yang mengacu pada serat yang ditambahkan ke dalam makanan selama pengolahan makanan, terdiri dari karbohidrat terisolasi yang tidak bisa dicerna yang telah terbukti memiliki efek-efek fisiologis bermanfaat pada manusia.

Untuk tujuan pelabelan makanan, Institute of Medicine mendefisikan Serat Total sebagai jumlah total dari Serat Diet dan Serat Tambahan.

Walaupun masih banyak kontroversi di sekitar definisi yang jelas mengenai serat diet, namun para ahli setuju mengenai satu hal penting, yaitu bahwa serat diet itu adalah suatu senjata penting dalam memerangi penyakit jantung, kanker usus, diabetes, dan obesitas.

Kategori-kategori Serat Diet:

  • Cellulose, ditemukan di dalam kulit padi, legume, peas, umbi-umbian, keluarga kubis, kulit dari biji-bijian, dan apel
  • Hemicellulose, ditemukan di dalam kulit padi dan whole grains
  • Polyfructoses (Inulin dan Oligofructans)
  • Galactooligosaccharides
  • Gums, ditemukan di dalam oatmeal, barley, dan legumes.
  • Mucilages
  • Pectins, ditemukan di dalam apel, strawberries, dan buah citrus
  • Lignin, ditemukan di dalam umbi-umbian, gandum, buah dengan biji yang dapat dimakan (misalnya strawberries)
  • Resistant Starches, ditemukan di dalam pisang, kentang

Apa Saja Fungsi Serat Diet?

Sampai baru-baru ini, fungsi dari suatu jenis serat tertentu itu ditetapkan menurut apakah serat tersebut dikelompokkan sebagai soluble atau insoluble. Serat-serat soluble, misalnya jenis yang ditemukan di dalam oat bran, itu dikenal mampu menurunkan level kolesterol dan menormalkan level gula darah.

Sebaliknya, serat insoluble, misalnya jenis yang ditemukan di dalam kulit gandum, itu dikenal mampu memajukan keteraturan buang air besar.

Banyak makanan yang umumnya digunakan sebagai sumber serat itu mengandung kedua jenis serat soluble dan insoluble. Psyllium husks, misalnya, menganduung suatu campuran 70% serat soluble dan 30% serat insoluble.

Meski menyebarnya penggunaan istilah "soluble" dan "insoluble" untuk menggambarkan manfaat-manfaat kesehatan dari serat diet, tapi banyak ahli nutrisi yang berpendapat bahwa istilah ini tidak mencukupi untuk menggambarkan efek-efek fisiologis dari semua jenis serat.

Para ahli tersebut saat ini mengusulkan penggunaan istilah "viscous" dan "fermentability" sebagai pengganti dari soluble dan insoluble untuk menjelaskan fungsi-fungsi dan manfaat-manfaat kesehatan dari serat diet.

Menurunkan Level Kolesterol

Sama seperti serat soluble, serat viscous itu menurunkan level kolesterol dengan cara mengurangi penyerapan kolesterol asupan.

Selain itu, serat viscous juga dilengkapi dengan asam-asam empedu, yaitu zat-zat yang diproduksi oleh liver dari kolesterol yang diperlukan untuk pencernaan lemak.

Setelah dilengkapi dengan asam-asam empedu, zat-zat tersebut di singkirkan dari sirkulasi dan tidak bisa kembali ke liver. Sehingga, liver harus menggunakan kolesterol tambahan untuk memproduksi asam-asam empedu yang baru.

Asam-asam empedu itu diperlukan untuk pencernaan lemak. Serat soluble mungkin juga mengurangi jumlah dari kolesterol yang diproduksi oleh liver.

Menormalkan Level Gula Darah

Serat-serat viscous juga membantu menormalkan level glucose darah dengan memperlambat tingkat dimakan makanan meninggalkan lambung dan dengan menunda penyerapan glucose setelah makan.

Serat-seray viscous juga meningkatkan sensitivitas insulin. Sehingga, asupan tinggi dari serat-serat viscous memainkan suatu peran dalam pencegahan dan pengobatan diabetes type 2.

Selain itu, dengan menurunkan tingkat dimana makanan meninggalkan lambung, serat-serat viscous menimbulkan suatu perasaan puas atau kenyang setelah makan, yang membantu untuk mencegah makan secara berlebihan dan bertambahnya berat badan.

Memajukan Keteraturan Buang Air Besar

Jenis-jenis serat tertentu itu disebut sebagai serat fermentable karena mereka itu difermentasi oleh bakteri "baik" yang hidup di dalam usus besar.

Fermentasi dari serat diet di dalam usus besar itu menghasilkan suatu short-chain fatty acid yang disebut butyric acid, yang bertindak sebagai bahan bakar utama untuk cell-cell dari usus besar dan membantu menjaga kesehatan dan integritas usus.

Dua short-chain fatty acids lain yang juga diproduksi selama fermentasi, propionic dan acetic acid, itu digunakan sebagai bahan bakar oleh cell-cell liver dan otot. Selain itu, propionic acid mungkin bertanggung jawab, setidaknya mengambil bagian, dalam sifat-sifat penurun kolesterol dari serat.

Dalam studi-studi pada hewan, propionic acid tampak mampu menghambat HMG-CoA reductase, suatu enzim yang terlibat di dalam produksi kolesterol oleh liver. Dengan mengurangi aktivitas dari enzim ini, level kolesterol darah itu mungkin menurun.

Selain itu, serat fermentable mungkin membantu menjaga populasi yang sehat dari bakteri baik. Selain untuk memproduksi short-chain fatty acids yang diperlukan, bakteri ini juga memainkan suatu peran penting dalam sistem kekebalan tubuh dengan cara mencegah bakteri pathogenic (penyebab penyakit) agar tidak bisa bertahan di dalam saluran usus.

Sama seperti serat insoluble, serat yang tidak di fermentasi di dalam usus besar itu membantu menjaga keteraturan buang air besar dengan cara meningkatkan jumlah tinja dan mengurangi waktu transit dari fecal matter saat melewati usus.

Buang air besar yang teratur itu berhubungan dengan suatu penurunan resiko dari kanker usus dan wasir (saat wasir itu berhubungan dengan ketegangan dan konstipasi).

Apa Saja Gejala dari Kekurangan Serat Diet?

Belum ada penyakit tertentu yang disebabkan oleh kurangnya serat di dalam diet.

Namun, penelitian dengan jelas mengindikasikan bahwa asupan serat diet yang rendah (kurang dari 20 gram per hari) dalam jangka waktu yang panjang itu berhubungan dengan pengembangan dari berbagai gangguan kesehatan termasuk konstipasi, wasir, kanker usus, obesitas dan peningkatan level kolesterol.

Apa Saja Gejala dari Keracunan Serat Diet?

Asupan serat diet yang melebihi 50 gram per hari itu mungkin menyebabkan suatu gangguan usus pada orang-orang yang rentan. Namun, pada sebagian besar orang, jumlah serat ini akan lebih cenderung meningkatkan (dari pada mengganggu) kesehatan isi bowel.

Asupan serat yang berlebihan juga bisa menyebabkan suatu ketidak seimbangan cairan, yang mengarah pada dehydrasi. Karenanya orang-orang yang tiba-tiba memutuskan untuk melipat gandakan atau melipat tigakan asupan serat dietnya itu seringkali dianjurkan untuk juga melipat gandakan atau melipat tigakan asupan cairannya.

Selain itu, asupan serat nonfermentable yang berlebihan, biasanya dalam bentuk supplement, mungkin mengarah pada kekurangan mineral dengan cara mengurangi penyerapan atau meningkatkan pembuangan mineral, terutama saat asupan mineral itu terlalu rendah atau saat kebutuhan mineral itu meningkat misalnya selama masa kehamilan, menyusui, atau menginjak masa remaja.

Apa Pengaruh Memasak, Menyimpan, atau Memproses Terhadap Serat Diet?

Banyak makanan utuh yang mengandung 5 gram serat atau lebih, dan dalam bentuk utuhnya, non-olahan, akan sangat mendukung kesehatan. Tapi, saat makanan itu diolah, sebagian besar atau semua serat ini seringkali menghilang.

Misalnya, sebagian besar roti yang dijual itu menggunakan suatu proses ekstraksi 60% dimana hanya 60% dari bulir gandum original itu yang masih dipertahankan di dalam tepung, sedangkan yang 40% nya dibuang.

Bagian yang dibuang dari gandum itu antara lain kulit dan germ; padahal hampir semua serat yang dikandungnya itu terdapat di dalam dua komponen dari bulir ini. Akibatnya, tepung gandum ekstraksi 60% hampir tidak mengandung serat, meski bulir gandum utuh, non-olahan itu banyak sekali mengandung serat.

Jus buah dan jus sayuran itu juga adalah contoh yang bagus mengenai produk-produk yang awalnya memiliki kandungan serat yang tinggi dalam bentuknya yang utuh, non-olahan, tapi berakhir dengan hampir tidak mengandung serat sebagai akibat dari pengolahan.

Faktor Apa Saja yang Berkontribusi Terhadap Kekurangan Serat Diet?

Meski serat itu sering di definisikan sebagai bagian yang "tidak bisa dicerna" dari makanan, namun sejumlah fungsi pencernaan yang sehat itu pentig untuk merealisasikan manfaat-manfaat dari gizi ini.

Kurangnya pengunyahan bisa menghalangi terealisasinya manfaat-manfaat kesehatan dari serat, karena serat yang tidak bisa di larutkan (misalnya lignins, celluloses, dan beberapa hemicelluloses) itu membutuhkan pengunyahan ekstra agar bisa berpartisipasi di dalam proses biokimia.

Bagaimana Gizi Lain Berinteraksi Dengan Serat Diet?

Makanan-makanan yang tinggi dalam serat nonfermentable, atau serat yang melewati usus tanpa diubah, mungkin mengurangi penyerapan dan atau meningkatkan pembuangan dari beberapa mineral, termasuk kalsium dan zat besi.

Penyakit Apa Saja yang Membutuhkan Penekanan Khusus pada Serat Diet?

Suatu diet yang tinggi dalam serat mungkin memainkan suatu peran dalam pencegahan dan atau pengobatan dari penyakit-penyakit berikut ini:

  • Kanker payudara
  • Penyakit cardiovascular (saluran darah)
  • Kanker usus
  • Konstipasi
  • Diabetes
  • Diverticulitis
  • Batu empedu
  • Kolesterol tinggi
  • Irritable bowel syndrome
  • Obesitas
  • Syndrome X

Makanan Apa Saja yang Menyediakan Serat Diet?

Sumber-sumber makanan yang sempurna untuk serat itu antara lain turnip green, mustard green, collard green, , navy bean, terung, raspberries, dan kayu manis.

Sumber-sumber makanan yang sangat bagus untuk serat diet itu antara lain romaine lettuce, seledri, Swiss chard, bayam, fennel, asparagus, kubis, Brussels sprouts, kacang hijau, cauliflower, wortel, tomat, green peas, beets, bell peppers, broccoli, shiitake mushrooms, kale, pinto beans, black beans, kidney beans, dried peas, lentils, strawberries, pear, cranberries, strawberries, oranges, gandum utuh, barley, flaxseeds, coriander seeds, cloves, dan oregano.

Sumber-sumber makanan yang bagus untuk serat diet itu antara lain apricots, grapefruit, pisang, figs, nanas, cantaloupe, avocado, plums, pepaya, kiwifruit, blueberries, apel, ubi jalar, summer squash, bawang, shiitake mushrooms, ubi kayu, leeks, buah zaitun, crimini mushrooms, kentang, jagung, beets, rye, quinoa, buckwheat, oats, spelt, garbonzo beans, kedele, miso, sesame seeds, rosemary, black pepper, cayenne pepper, dill, dan kunyit.

Apa Saja Rekomendasi Kesehatan Publik Saat ini untuk Serat Diet?

Dalam rekomendasi-rekomendasi kesehatan publik terbarunya di tahun 2005 untuk serat (dipublikasikan sebagai Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients), National Academies Press, 2005), National Academy of Sciences menetapkan suatu level Adequate Intake (AI) sebanyak 38 gram untuk total serat harian bagi pria berumur 19-50 tahun dan 25 gram bagi wanita dengan kisaran usia yang sama. Perlu dicatat juga bahwa orang-orang yang berada dalam kisaran usia ini hanya mendapatkan sekitar setengah dari jumlah serat yang dianjurkan setiap hari.