Omega-3

Apa manfaat dari makanan-makanan yang banyak mengandung gizi asam lemak omega-3 untuk anda?

  • Mengurangi peradangan di seluruh bagian  tubuh
  • Menjaga darah agar tidak terlalu sering membeku
  • Menjaga kestabilan cairan di selaput-selaput cell
  • Menurunkan jumlah lipid (lemak-lemak misalnya kolesterol dan triglycerides) yang bersirkulasi di dalam aliran darah
  • Menghambat penyempitan arteri dengan cara mengurangi produksi suatu platelet-derived growth factor dari cell endothelial (lapisan arteri itu terdiri dari cell-cell endothelial)
  • Mengurangi aktivitas dari zat kimia lain yang berasal dari cell-cell endothelial (endothelium-derived nitric oxide), yang menyebabkan arteri menjadi rileks dan melebar
  • Mengurangi produksi dari kimiawi-kimiawi pembawa pesan yang disebut cytokines, yang terlibat di dalam respon peradangan yang berhubungan dengan atherosclerosis
  • Mengurangi resiko untuk menjadi obese dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk merespon terhadap insulin dengan cara mengeluarkan leptin, suatu hormon yang membantu mengatur asupan makanan, berat tubuh dan metabolisme, dan diekspresikan utamanya oleh adipocytes (cell-cell lemak)
  • Membantu mencegah perkembang-biakan kanker

Kondisi dan gejala apa saja yang bisa mengindikasikan suatu kebutuhan untuk memperbanyak asupan makanan yang tinggi kandungan asam lemak omega-3?

  • Depresi
  • Penyakit cardiovascular (pembuluh darah)
  • Diabetes type 2
  • Keletihan
  • Kulit kering, gatal
  • Rambut dan kuku rapuh
  • Tidak mampu berkonsentrasi
  • Nyeri sendi

Sardines, salmon, flaxseed dan walnut adalah sumber-sumber makanan yang sempurna untuk asam lemak omega-3.

Penelitian mengindikasikan bahwa omega-3 yang di dapat dari makanan itu mungkin akan diserap dengan lebih baik oleh tubuh dibanding dari supplement.

Para peneliti Norwegia membandingkan penyerapan omega-3 (EPA dan DHA) dari 71 relawan yang mengonsumsi salmon, salmon asap, cod (14 ons ikan per minggu) atau cod liver oil (3 sendok makan per hari).

Salmon yang dimasak menyediakan 1,2 gram omega-3 per hari, sedangkan cod liver oil menyediakan jumlah yang dua kali lebih banyak, yaitu 3 gram omega-3 per hari.

Meski dengan fakta bahwa kelompok salmon mendapat jumlah omega-3 yang setengah kali lebih sedikit dibanding kelompok cod liver oil, tapi level omega-3 di dalam darah mereka meningkat sedikit lebih tinggi dibanding mereka yang mengonsumsi cod liver oil.

Setelah 8 minggu, level-level EPA telah meningkat sebanyak 129% dan DHA meningkat sebanyak 45% pada mereka yang mengonsumsi salmon masak dibanding 106% dan 25%, secara berturut-turut, pada mereka yang mengonsumsi cod liver oil.

Pada kelompok yang mengonsumsi salmon asap, level omega-3 di dalam darah mereka meningkat sekitar 1/3 lebih rendah di banding kelompok salmon. Sedangkan pada mereka yang mengonsumi cod, peningkatan dalam omega-3 itu sangat kecil.

Seiring peningkatan dalam omega-3 pada kelompok yang mengonsumsi salmon, terlihat suatu penurunan dalam level-level dari jumlah kimiawi-kimiawi pro-inflammatory (TNFalpha, IL-8, leukotriene B4, dan thromboxane B2).

Para peneliti beranggapan bahwa omega-3 itu akan diserap lebih baik dari ikan karena ikan mengandung lemak-lemak ini dalam bentuk triglycerides, sedangkan omega-3 di dalam semua minyak ikan olahan itu dalam bentuk ethyl ester.

Begitu terserap, omega-3 dikonversi oleh tubuh dari bentuk triglyceride menjadi bentuk ester yang dibutuhkan.

Apa itu Asam Lemak Omega-3?

Anda mungkin pernah mendengar tentang asam lemak omega-3 di tahun-tahun terakhir. Alasannya?

Penelitian ilmiah mengindikasikan bahwa lemak-lemak yang sehat ini membantu mencegah berbagai gangguan medis, termasuk penyakit cardiovascular, depresi, asthma, dan rheumatoid arthritis.

Tidak seperti lemak jenuh (saturated) di dalam mentega dan lemak babi, asam lemak omega-3 itu polyunsaturated. Di dalam kelas-kelas kimia, istilah-istilah "saturated" dan "polyunsaturated" mengacu pada jumlah dari atom-atom hidrogren yang mengait ke rantai karbon dari asam lemak.

Di dapur, istilah-istilah tersebut digunakan pada suatu pemaknaan yang jauh lebih praktis.

Tidak seperti lemak-lemak saturated, lemak-lemak polyunsaturated itu cair pada suhu ruangan dan tetap cair saat di dinginkan atau dibekukan. Sedangkan lemak-lemak monounsaturated, yang ditemukan di dalam olive oil, itu cair pada suhu ruangan, tapi mengeras saat dibekukan.

Saat dimakan dalam jumlah yang tepat, masing-masing lemak ini bisa berkontribusi pada kesehatan. Namun, pentingnya asam lemak omega-3 dalam menjaga kesehatan dan mencegah penyakit itu tidak bisa terlalu dibesar-besarkan.

Tiga nutisi yang paling penting dari asam lemak omega-3 itu adalah alpha-linolenic acid, eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA).

Alpha-linolenic acid itu adalah salah satu dari asam-asam lemak yang secara tradisional diklasifikasikan sebagai "essensial." Asam lemak lain yang secara tradisional dipandang sebagai essensial itu adalah suatu lemak omega-6 yang disebut linoleic acid.

Asam-asam lemak ini secara tradisional telah diklasifikasikan sebagai "essensial" karena tubuh tidak mampu memproduksinya sendiri dan karena mereka memainkan suatu peran yang fundamental di dalam beberapa fungsi fisiologis.

Sehingga, kita harus memastikan bahwa diet kita mengandung alpha-linolenic acid dan linoleic acid dalam jumlah yang cukup.

Sumber-sumber asupan dari alpha-linolenic acid itu antara lain flaxseeds, walnuts, hemp seeds, kacang kedele, dan beberapa jenis sayuran berwarna hijau gelap. Linoleic acid itu banyak ditemukan di corn oil, safflower oil, sunflower oil, dan canola oil.

Orang umumnya mengonsumsi linoleic acid dalam jumlah yang lebih tinggi di banding alpha-linolenic acid, yang memiliki dampak penting bagi kesehatan.

Tubuh mengonversi alpha-linolenic acid menjadi dua lemak omega-3 yang penting, yaitu eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexanoic acid (DHA). Lemak-lemak ini juga di dapat langsung dari makanan tertentu, terutama ikan air dingin misalnya salmon, tuna, halibut, dan herring.

Selain itu, jenis-jenis ganggang tertentu mengandung DHA. EPA itu dipercayai memiliki suatu peranan dalam pencegahan penyakit cardiovascular, sedangkan DHA itu diperlukan untuk fungsi normal otak dan pengembangan syaraf.

Apa Saja Fungsi Asam Lemak Omega-3?

Setiap cell di dalam tubuh kita itu dikelilingi oleh suatu selaput cell yang utamanya terdiri dari asam-asam lemak. Selaput-selaput cell ini mengijinkan jumlah yang tepat dari gizi-gizi penting untuk memasuki cell, dan memastikan bahwa produk-produk limbah itu segera dibuang dari cell.

Menjaga Kesehatan Selaput-selaput Cell

Akan tetapi, untuk melakukan fungsi tersebut secara optimal, selaput cell harus mempertahankan integritas dan keseimbangan cairannya. Cell-cell yang tidak memiliki suatu selaput cell yang sehat akan kehilangan kemampuannya untuk menahan air dan gizi-gizi penting.

Cell-cell tersebut juga kehilangan kemampuannya untuk berkomunikasi dengan cell-cell lain. Para peneliti percaya bahwa hilangnya komunikasi antar cell itu adalah salah satu kejadian fisiologis yang mengarah pada perkembangan dari tumor-tumor kanker.

Karena selaput-selaput cell itu dibuat dari lemak, integritas dan keseimbangan cairan dari selaput-selaput cell itu sebagian besar ditentukan oleh jenis lemak yang kita makan. Ingat bahwa lemak-lemak saturated itu memadat pada suhu ruangan, sedangkan lemak-lemak omega-3 itu tetap cair pada suhu ruangan.

Para peneliti percaya bahwa diet-diet yang mengandung lemak-lemak saturated atau hydrogenated dalam jumlah yang besar itu memprodusi selaput-selaput cell yang keras dan kurang cairan. Di sisi lain, diet-diet yang kaya akan omega-3 itu memproduksi selaput-selaput cell yang memiliki tingkat kecairan yang tinggi.

Selain itu, bukti-bukti dalam in vitro (test tube) menyiratkan bahwa saat asam lemak omega-3 itu digabungkan ke dalam selaput cell, mereka mungkin membantu melindungi terhadap kanker, terutama kanker payudara.

Asam lemak omega-3 itu diperikirakan memacu cell-cell kanker payudara untuk membunuh dirinya sendiri (apoptosis) melalui beberapa mekanisme, yaitu:

  • Menghambat suatu enzim pro-inflammatory yang disebut cyclooxygenase 2 (COX 2), yang memacu kanker payudara
  • Mengaktifkan sejenis receptor di dalam selaput-selaput cell yang disebut peroxisome proliferator-activated receptor (PPAR), yang bisa menghentikan aktivitas dari berbagai cell termasuk cell-cell payudara.
  • Meningkatkan ekspresi dari BRCA1 dan BRCA2, gen-gen pembasmi tumor, yang jika berfungsi secara normal, membantu memperbaiki kerusakan pada DNA, sehingga membantu mencegah pengembangan kanker.

Studi-studi pada hewan dan test tube yang di publikasikan pada issue November 2005 di International Journal of Cancer menyiratkan cara lain dimana lemak-lemak omega-3 yang ditemukan di dalam ikan air dingin—docosahexaenoic acid (DHA) dan eicosapentaenoic acid (EPA)—itu membantu melindungi terhadap pengembangan kanker payudara.

Semua asam lemak asupan itu digabungkan ke dalam selaput-selaput cell, dan jenis dari asam-asam lemak itu yang menentukan bagaiman suatu cell akan merespon dan berkembang.

Para peneliti menemukan bahwa asam-asam lemak omega-3 itu mempengaruhi perkembangan cell dengan cara mengaktifkan suatu enzim yang disebut sphingomyelinase, yang kemudian menggerakkan pelepasan ceramide, suatu zat yang memicu ekspresi dari human tumor suppressor gene p21, yang pada akhirnya menyebabkan kematian cell kanker.

Dalam percobaan-percobaan pada hewan, tikus akan diberi makan diet-diet yang entah tinggi dalam asam-asam lemak omega-3 (ikan), atau omega-6 (corn oil) setelah cell-cell kanker payudara di tanamkan. Tiga minggu kemudian, volume dan berat tumor menurun secara signifikan pada tikus yang berada pada diet yang kaya akan omega-3.

Di dalam percobaan-percobaan laboratorium, saat cell-cell diberi dengan DHA atau EPA, aktivitas sphingomyelinase meningkat sebanyak 30-40%, dan pertumbuhan kanker payudaran menurun sebanyak 20-25%

Produksi Prostaglandin

Lemak-lemak omega-3 juga memainkan peran dalam produksi dari zat-zat mirip hormon yang disebut prostaglandins.

Prostaglandins membantu mengatur banyak fungsi fisiologis penting termasuk tekanan darah, pembekuan darah, transmisi syaraf, peradangan dan respon alergi, fungsi-fungsi ginjal dan saluran pencernaan, serta produksi dari hormon-hormon lain.

Pada intinya, semua prostaglandins itu melakukan fungsi-fungsi fisiologis yang sangat penting.

Namun, tergantung pada jenis lemak di dalam diet, jenis-jenis prostaglandins tertentu mungkin diproduksi dalam jumlah yang besar, sementara jenis lain mungkin sama sekali tidak diproduksi. Ini bisa mengakibatkan terjadinya ketidak seimbangan diseluruh tubuh yang bisa mengarah pada penyakit.

Misalnya, EPA dan DHA bertindak sebagai perintis bagi prostaglandins series 3, yang mana disebut "baik" atau "bermanfaat" karena mereka memproduksi platelet aggregation, mengurangi peradangan dan memperlancar aliran darah.

Peranan EPA dan DHA dalam pencegahan penyakit cardiovascular bisa dijelaskan yang sebagian besar berasal dari kemampuan lemak-lemak ini untuk meningkatkan produksi dari prostaglandins yang bermanfaat.

Lemak-lemak omega-6 berfungsi sebagai perintis bagi prostaglandins series 1 dan series 2. Sama seperti prostaglandins series 3 yang diproduksi dari lemak-lemak omega-3, prostaglandins series 1 itu dipercaya bermanfaat.

Sebaliknya prostaglandins series 2 itu biasanya dianggap "jahat" atau "tidak sehat," karena prostaglandins ini memacu suatu respon peradangan dan meningkatkan platelet aggregation. Sehingga, penting untuk memastikan keseimbangan yang tepat antara asupan lemak-lemak omega-3 dan omega-6 di dalam diet.

Anti-Peradangan Langsung dari EPA

Suatu lipid (lemak) yang baru-baru ini terindentifikasi diproduksi oleh tubuh dari EPA, yang disebut resolvins, membantu menjelaskan bagaimana omega-3 ini memberikan efek-efek anti-peradangan pada sendi-sendi kita dan memperlancar aliran darah.

Resolvins, yang telah tampak mampu mengurangi peradangan dalam studi-studi pada hewan, itu dibuat dari EPA oleh enzim-enzim cellular kita, dan bekerja dengan cara menghambat produksi dan mengatur migrasi dari cell-cell dan kimiawi peradangan ke tempat-tempat peradangan.

Tidak seperti obat-obat anti-peradangan, misalnya aspirin, ibuprofen dan COX-2 inhibitors, resolvins yang diproduksi oleh tubuh dari EPA itu tidak memiliki efek samping yang negatif pada sistem pencernaan dan saluran darah.

Apa Saja Gejala dari Kekurangan Asam Lemak Omega-3?

Statistik terbaru mengindikasikan bahwa hampir 99% orang di Amerika itu tidak mendapatkan omega-3 dalam jumlah yang cukup. Namun, gejala-gejala dari kekurangan asam lemak omega-3 itu sangat tersamar, dan terkadang bisa dialamatkan ke kondisi-kondisi kesehatan dan kekurangan gizi lain.

Akibatnya, hanya sedikit orang (atau dokter mereka, untuk masalah tersebut) yang menyadari bahwa mereka tidak mengonsumsi asam lemak omega-3 dalam jumlah yang cukup. Gejala-gejala dari kekurangan asam lemak omega-3 itu antara lain keletihan, kulit kering dan atau gatal, rambut dan kuku rapuh, konstipasi, sering demam, depresi, sulit berkonsentrasi, menurunnya ketahanan fisik, dan atau nyeri sendi.

Apa Saja Gejala dari Keracunan Asam Lemak Omega-3?

Dalam panduan-panduannya di tahun 2002 untuk asupan asam lemak omega-3, Institute of Medicine di National Academy of Sciences menolak untuk menetapkan suatu Tolerable Upper Intake Level (UL) untuk omega-3.

Namun, penelitian telah menyatakan adanya peningkatan resiko untuk pendarahan dan stroke hemorrhagic dalam beberapa studi setelah melakukan supplementasi dengan omega-3.

Orang-orang yang memiliki gangguan-gangguan yang melibatkan pendarahan, yang mudah sangat mudah memar, atau yang mengonsumsi blood thinners seharusnya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi supplement asam lemak omega-3.

Apa Dampak dari Pengolahan, Penyimpanan, atau Pemrosesan Terhadap Asam Lemak Omega-3?

Minyak-minyak polyunsaturated termasuk lemak-lemak omega-3, itu sangat rentan terhadap kerusakan akibat panas, cahaya, dan oksigen.

Saat di expose ke elemen-elemen tersebut untuk waktu yang terlalu lama, asam-asam lemak di dalam minyak itu menjadi teroksidasi, suatu istilah ilmiah yang berarti bahwa minyak tersebut menjadi anyir.

Dengan menjadi anyir bukan cuma akan mengubah rasa dan aroma dari minyak, tapi juga menghilangkan nilai gizinya.

Yang lebih penting lagi, asam-asam lemak yang teroksidasi itu memproduksi radikal-radikal bebas, yang dipercaya memainkan suatu peran dalam pengembangan kanker dan penyakit-penyakit degeneratif lain.

Di bawah sebagian besar kondisi, masalah dari menjadi anyir itu hanya muncul saat minyak dipindahkan dari pembungkus natural dari makanan tersebut. Misalnya, cangkang keras dari flaxseed itu melindungi minyak yang terdapat di dalam bijinya dari panas, cahaya dan oksigen.

Flaxseed juga mengandung zat-zat antioxidant, misalnya vitamin E, yang menyediakan perlindungan tambahan terhadap oksidasi. Tapi, saat biji flaxseed itu peras untuk mengisolasi minyaknya, maka minyak yang dihasilkan menjadi rentan terhadap panas, cahaya, dan oksigen.

Karenanya, minyak-minyak yang kaya akan asam lemak polyunsaturated itu seharusnya disimpan di dalam gelas kaca yang berwarna gelap, tertutup rapat di dalam lemari pendingin.

Selain itu, minyak-minyak ini seharusnya tidak boleh dipanaskan dengan kompor. Jadi, dari pada menumis sayuran anda dengan minyak flaxseed atau walnut, lebih baik membuat suatu salad dengan menggunakan minyak-minyak ini.

Meski masalah yang ditimbulkan oleh makanan utuh itu lebih sedikit dibanding minyak-minyak olahan, tapi beberapa makanan yang mengandung asam lemak omega-3 itu tampak kehilangan manfaatnya bagi kesehatan (misalnya melindungi jantung) saat makanan tersebut dikeringkan.

Ikan goreng adalah suatu contoh yang bagus dalam aspek tersebut, sebab ikan goreng yang mengandung omega-3 itu telah tampak kurang memberikan perlindungan terhadap jantung dibanding ikan panggang atau kukus yang mengandung jumlah omega-3 yang sama.

Faktor Apa Saja yang Berkontribusi Terhadap Suatu Kekurangan Asam Lemak Omega-3?

Pengubahan alpha-linolenic acid ke EPA dan DHA itu melibatkan serangkan reaksi kimia. Salah satu reaksi pertama dalam rangkaian ini adalah katalisasi oleh enzim delta-6 desaturase. Selanjutnya adalah katalisasi oleh enzim delta-5 desaturase.

Sayangnya, sudah diketahui dengan baik bahwa enzim-enzim tersebut tidak bisa berfungsi optimal pada banyak orang, dan, sebagai dampaknya, hanya sejumlah kecil dari alpha-linolenic acid yang dikonsumsi di dalam diet itu yang akan diubah menjadi EPA dan DHA, dan pada akhirnya menjadi prostaglandin anti-peradangan.

Untuk meningkatkan aktivitas dari enzim-enzim desaturase, pastikan bahwa diet anda menyertakan vitamin B6, vitamin B3, vitamin C, magnesium dan zinc dalam jumlah yang cukup.

Selain itu, batasi asupan lemak saturated dan terutama lemak hydrogenated, karena lemak-lemak ini dikenal mampu mengurangi aktivitas dari delta-6 desaturase. Juga, untuk berada di sisi aman, pertimbangkan untuk menyertakan suatu sumber langsung dari EPA dan DHA di dalam diet anda, misalnya ikan salmon liar, halibut, dan tuna.

Bagaimana Gizi Lain Berinteraksi Dengan Asam Lemak Omega-3?

Vitamin E, antioxidant fat-soluble utama, melindungi lemak-lemak omega-3 dari oksidasi. Oksidasi itu adalah suatu proses kimia yang memproduksi radikal-radikal bebas.

Penyakit Apa Saja yang Membutuhkan Penekanan Khusus pada Asam Lemak Omega-3?

Asam lemak omega-3 mungkin memainkan suatu peran dalam pencegahan dan atau pengobatan dari penyakit-penyakit berikut ini:

  • Alzheimer's disease
  • Asthma
  • Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD)
  • Bipolar disorder
  • Kanker
  • Cardiovascular disease
  • Depresi
  • Diabetes
  • Eczema
  • Tekanan darah tinggi
  • Huntington's disease
  • Lupus
  • Sakit kepala migraine
  • Multiple sclerosis
  • Obesitas
  • Osteoarthritis
  • Osteoporosis
  • Psoriasis
  • Rheumatoid arthritis

Makanan Apa Saja yang Menyediakan Asam Lemak Omega-3?

Sardines, salmon, flax seeds dan walnuts itu adalah sumber-sumber yang sempurna untuk asam lemak omega-3.

Sumber-sumber yang sangat bagus untuk lemak yang menyehatkan ini antara lain cengkeh. Sumber-sumber yang bagus untuk lemak ini antara lain halibut, udang, cod, tuna, kacang kedele, tofu, kale, collard greens, dan winter squash.

Studi-studi telah membuktikan bahwa suatu sumber makanan yang relatif kecil untuk omega-3 itu bisa memberikan dampak yang terukur pada level-level omega-3 di dalam darah anda, termasuk juga untuk EPA (eicosaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid).

Misalnya, dua sajian per minggu dari suatu ikan non-goreng yang mengandung omega-3 itu cukup untuk meningkatkan level-level omega-3 di dalam darah anda.

Apa Saja Rekomendasi Kesehatan Publik Saat ini untuk Asam Lemak Omega-3?

Di tahun 2002, Institute of Medicine di National Academy of Sciences menerbitkan level-level Adequate Intake (AI) untuk linolenic acid, yaitu bahan dasar untuk memproduksi semua asam lemak omega-3 yang ditemukan di dalam tubuh.

Untuk pria remaja dan dewasa, 1,6 gram per hari itu dianjurkan, untuk wanita remaja dan dewasa, jumlah yang dianjurkan adalah 1,1 gram per hari.

Panduan ini tampaknya tidak terlalu cocok dengan penelitian yang ada mengenai asam lemak omega-3 seperti panduan-panduan yang diterbitkan oleh Workshop on the Essentiality of and Recommended Dietary Intakes (RDI) untuk Omega-6 dan Omega-3 ditahun 1999 yang disponsori oleh National Institutes of Health (NIH).

Panel para ahli tersebut menganjurkan orang-orang untuk mengonsumsi omega-3 minimal sebanyak 2% dari total kalori harian mereka. Untuk memenuhi rekomendasi ini, seseorang yang mengonsumsi 2000 kalori per hari seharusnya memakan makanan yang mengandung omega-3 yang menyediakan minimal 4 gram omega-3.

Target ini bisa dicapai dengan mudah hanya dengan menambahkan dua makanan saja ke dalam diet anda, yaitu flaxseeds dan salmon liar. Dua sendok flaxseeds mengandung 3,5 gram omega-3, sementara 4 ons daging salmon mengandung 1,5 gram omega-3.

Terdapat bukti penelitian yang menunjukkan bahwa dua sajian ikan non-gorang per minggu—terutaman salmon, tuna, dan halibut—bisa meningkatkan level omega-3 di dalam darah anda dengan cukup signifikan (termasuk level EPA dan DHA).

Vegan dan vegetarian yang bergantung pada ALA sebagai satu-satunya sumber untuk asam lemak omega-3, seharusnya meningkatkan jumlah konsumsi mereka untuk makanan-makanan yang banyak mengandung ALA, untuk memastikan produksi EPA dan DHA yang cukup.