Asam Folat

Apa manfaat dari makanan-makanan yang banyak mengandung gizi asam folat untuk anda?

  • Mendukung produksi cell darah merah dan membantu mencegah anemia
  • Membantu mencegah homocysteine agar tidak menumpuk di dalam tubuh
  • Mendukung produksi cell, terutama di dalam kulit
  • Membantu syaraf-syaraf agar bisa berfungsi dengan benar
  • Membantu mencegah keretakan-keretakan tulang yang berhubungan dengan osteoporosis
  • Membantu mencegah dementia termasuk Alzheimer's disease

Kejadian apa saja yang bisa mengindikasikan suatu kebutuhan untuk memperbanyak asupan makanan yang tinggi kandungan gizi asam folat?

  • Mudah tersinggung
  • Keletihan mental, pelupa, atau bingung
  • Depresi
  • Insomnia
  • Keletihan umum atau otot-otot
  • Gingivitis atau periodontal disease

Sumber-sumber yang sempurna untuk asam folat itu antara lain romaine lettuce, bayam, asparagus, turnip greens, mustard greens, calf's liver, parsley, collard greens, broccoli, cauliflower, beets, dan lentils.

Apa itu Asam Folat?

Asam folat, atau disebut juga folate atau folacin, adalah suatu vitamin B kompleks yang sebagian besar dipublikasikan karena penting dalam masa kehamilan dan pencegahan dari cacat-cacat kehamilan.

Kecacatan tersebut melibatkan bentuk yang cacat di dalam janin yang disebut neural tube. Saat bayi tumbuh, bagian atas dari tube ini membantu membentuk otak bayi, dan bagian bawah terhampar untuk menjadi spinal column dari bayi.

Saat neural tube gagal untuk menutup dengan benar, akan mengakibatkan masalah-masalah serius pada otak dan spinal. Ibu-ibu yang memiliki persediaan asam folat yang tidak cukup, telah ditetapkan untuk lebih beresiko melahirkan bayi-bayi yang memiliki neural tube cacat.

Di mulai sejak awal tahun 1980, para peneliti mulai sukses memanfaatkan supplementasi asam folat untuk mengurangi resiko dari masalah-masalah sistem syaraf pada bayi-bayi yang baru lahir.

Asam folat itu adalah salah satu dari vitamin yang paling rumit secara kimiawi, dengan suatu struktur tiga bagian yang menempatkan tuntutan-tuntutan spesial pada metabolisme tubuh.

Tiga komponen utama dari asam folat itu adalah PABA, glutamic acid, dan pteridine. (Dua dari komponen ini, glutamic acid dan pteridine, membantu menjelaskan nama teknis kimiawi untuk asam folat, yaitu pteroylmonoglutamate.)

Serumit struktur dari vitamin ini, interaksinya dengan tubuh manusia itu juga sama. Misalnya, sebagian besar makanan itu tidak mengandung asam folat dalam bentuk pasti yang digambarkan diatas, dan enzim-enzim di dalam usus harus mengubah bentuk-bentuk asam folat secara kimiawi agar vitamin ini bisa diserap.

Bahkan saat tubuh beroperasi pada efisiensi penuh, hanya sekitar 50% dari makanan asam folat yang dicerna itu yang bisa diserap.

Apa Saja Fungsi dari Asam Folat?

Pembentukan Cell Darah Merah dan Mendukung Sirkulasi

Salah satu fungsi kunci dari asam folat sebagai suatu vitamin itu adalah mengijinkan untuk pengembangan lengkap dari cell-cell darah merah. Cell-cell ini membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh.

Saat asam folat itu kurang, cell-cell darah merah tidak bisa terbentuk dengan benar, dan terus tumbuh tanpa terbelah. Kondisi ini disebut macrocytic anemia, dan salah satu penyebabnya yang paling umum adalah kekurangan asam folat.

Selain mendukung pembentukan cell darah merah, asam folat juga membantu menjaga kesehatan sirkulasi darah diseluruh tubuh dengan cara mencegah penumpukan dari suatu zat yang disebut homocysteine.

Suatu level serum homocysteine yang tinggi (disebut hyperhomocysteinemia) itu berhubungan dengan peningkatan resiko dari penyakit cardiovascular, dan asupan asam folat yang rendah itu adalah suatu faktor resiko kunci untuk hyperhomocysteinemia.

Meningkatkan asupan asam folat, terutama oleh pria, telah berulangkali disarankan sebagai suatu cara yang simple untuk menurunkan resiko dari penyakit cardiovascular dengan cara mencegah penumpukan homocysteine di dalam darah.

Penelitian awal juga menyiratkan bahwa level-level homocysteine yang tinggi itu bisa mengarah pada menurunnya produksi dopamin cell-cell otak dan mungkin karenanya berkontribusi pada pengembangan Parkinson's disease.

Sebab itulah, kekurangan asam folat itu mungkin memiliki suatu hubungan penting dengan kesehatan neurological.

Penelitian saat ini mengkonfirmasi suatu hubungan antara level-level asam folat dengan bukan cuma penyakit cardiovascular, tapi juga dementia, termasuk Alzheimer's disease.

Salah satu dari studi terbaru, yang dipublikasikan pada issue Juli 2004 di American Journal of Clinical Nutrition mengevaluasi 228 subjek. Pada mereka yang level-level asam folat nya itu lebih rendah, resiko untuk penurunan kognitif ringan itu meningkat lebih dari tiga kali lipat, dan resiko dementia itu meningkat hampir empat kali lipat.

Homocysteine, suatu produk dari metabolisme cellular yang berpotensi membahayakan yang dikonversi oleh asam folat untuk menjadi zat-zat lain yang bermanfaat, bersama dengan vitamin B6 dan vitamin B12, itu juga berhubungan dengan dementia dan Alzheimer's disease.

Orang-orang yang level-level homocysteine itu meningkat, memiliki suatu peningkatan resiko dementia sebanyak 4,3 kali dan suatu peningkatan resiko Alzheimer's disease sebanyak 3,7 kali.

Team-team penelitian di Belanda dan Amerika telah mengkonfirmasi bahwa level-level yang rendah dari asam folat di dalam diet itu secara signifikan mengurangi resiko dari keretakan-keretakan tulang yang berhubungan dengan osteporosis akibat dari meningkatnya level-level homocysteine.

Homocysteine sudah dihubungkan dengan kerusakan arteri dan atherosclerosis, juga peningkatan resiko dementia pada manula.

Dalam suatu studi yang muncul di issue Mei 2004 di New England Journal of Medicine, para peneliti di Eramus Medical Center, Rotterdam, Holland, dan team lain di Boston, telah mengkonfirmasikan bahwa orang-orang yang memiliki level-level homocysteine tertinggi itu memiliki suatu resiko yang jauh lebih tinggi untuk keretakan osteoporotic.

Dalam studi Rotterdam, yang menyertakan 2.406 subjek yang berusia 55 tahun keatas, mereka yang level-level homocysteine nya tertinggi, entah pria ataupun wanita, hampir melipat gandakan resiko mereka untuk keretakan.

Team Boston menemukan bahwa resiko dari keretakan tulang pinggul itu hampir empat kali lipat pada pria, dan dua kali lipat pada wanita, yang berada dalam top 25% dari level-level homocysteine.

Kedua kelompok menemukan bahwa asam folat mengurangi resiko keretakan osteoporotic dengan cara mengurangi level-level homocysteine yang tinggi.

Sementara para peneliti menganjurkan bahwa produk-produk roti dan sereal yang ditujukan untuk para manula itu sebaiknya di perkaya dengan asam folat untuk mengurangi level-level homocysteine dan sehingga mengurangi resiko keretakan tulang, tapi kita disini punya suatu saran yang lebih simple:

Makan minimal 5 sajian makanan yang kaya akan asam folat setiap hari. Mengapa hanya asam folat saja saat sayuran-sayuran ini bukan cuma menyediakan asam folat, tapi juga ratusan gizi lain yang meningkatkan kesehatan dan kesejahteran dalam berbagai cara.

Produksi Cell

Cell-cell dengan jangka hidup yang sangat pendek (misalnya cell-cell kulit, cell-cell usus, dan sebagian besar cell yang melapisi permukaan-permukaan atau lubang-lubang tubuh) itu sangat bergantung pada asam folat untuk pembentukannya.

Untuk alasan tersebut, kekurangan asam folat telah berulangkali dihubungkan dengan gangguan-gangguan pada jenis jaringan ini. Di dalam mulut, gangguan ini antara lain gingivitis, cleft palate, dan periodontal disease.

Pada kulit, gejala paling umum yang berhubungan dengan kekurangan asam folat itu adalah seborrheic dermatitis. Vitiligo (kehilangan pigment kulit) juga bisa jadi berhubungan dengan kekurangan asam folat.

Kanker pada esophagus dan paru-paru, uterus dan cervix, serta usus (terutama usus besar) itu telah berulangkali dihubungkan dengan kekurangan asam folat.

Mendukung Sistem Syaraf

Pencegahan neural tube yang cacat pada bayi-bayi yang baru lahir itu adalah salah satu dari fungsi asam folat yang berhubungan dengan sistem syaraf.

Kekurangan asam folat itu telah dihubungkan dengan berbagai gangguan pada sistem syaraf, termasuk keletihan mental, non-senile dementia, depresi, restless leg syndrome, gangguan-gangguan sistem syaraf di bagian tangan dan kaki, mudah tersinggung, pelupa, kebingungan, dan insomnia.

Hubungan antara asam folat dengan banyak kondisi ini mungkin melibatkan peranan asam folat dalam menjaga keseimbangan dalam melekul-molekul pembawa pesan dari sistem syaraf. Molekul-molekul ini, yang disebut neurotransmitter, seringkali tergantung pada asam folat untuk sintesa mereka.

Sungguh menarik untuk melihat suatu hubungan yang ditemukan oleh para peneliti antara ibu-ibu yang mengikuti suatu gaya diet Mediterranean dengan penurunan resiko dari spina bifida (SB) pada bayi-bayi mereka. (SB adalah suatu kondisi yang menyertakan cacat- cacat neural tube.)

Kemampuan suatu gaya diet Mediterranean untuk menyediakan asam folat dalam jumlah yang tinggi, dan gizi-gizi lain pendukung sistem syaraf itu dipercaya menjadi alasan, kenapa suatu gaya diet Mediterranean dari ibu-ibu itu begitu efektif dalam mengurangi resiko SB pada bayi-bayi mereka.

Apa Saja Gejala dari Kekurangan Asam Folat?

Karena hubungannya dengan sistem syaraf, kekurangan asam folat itu bisa dihubungkan dengan mudah tersinggung, keletihan mental, kebingungan, depresi, dan insomnia.

Hubungan antara asam folat, sirkulasi, dan status cell darah merah membuat kekurangan asam folat itu suatu kemungkinan penyebab dari keletihan umum atau otot-otot.

Peranan asam folat dalam melindungi lapisan dari lubang-lubang tubuh berarti bahwa kekurangan asam folat juga bisa mengakibatkan gejala-gejala pada saluran pencernaan (misalnya diare) atau gejala-gejala yang berhubungan dengan mulut misalnya gingivitis atau periodontal disease.

Apa Saja Gejala dari Keracunan Asam Folat?

Pada dosis yang lebih tinggi dari 1.000 - 2.000 microgram, asupan asam folat bisa memicu gejala-gejala sama yang berhubungan dengan urat syaraf yang biasanya digunakan untuk mencegahnya. Gejala-gejala ini antara lain insomnia, malaise, mudah tersinggung, dan disfungsi usus.

Terutama karena alasan ini, pada tahun 1998 Institute of Medicine di National Academy of Sciences menetapkan suatu tolerable upper limit (UL) sebanyak 1.000 mcg untuk pria dan wanita yang berusia 19 tahun keatas.

UL tersebut hanya dirancang untuk diaplikasikan pada "asam folat sintetis" yang di definisikan sebagai bentuk-bentuk yang di dapat dari supplement dan atau makanan-makanan yang diperkaya dengan asam folat.

Apa Dampak dari Pengolahan, Penyimpanan, atau Pemrosesan Terhadap Asam Folat?

Asam folat yang terkandung di dalam produk-produk hewan (misalnya liver sapi) tampak relatif stabil untuk dimasak, tidak seperti asam folat pada produk-produk tanaman (misalnya kubis) yang bisa hilang hingga 40% dari kandungan asam folatnya saat dimasak.

Padi-padian (grain) dan tepung bisa hilang hingga 70% dari kandungan asam folatnya, dan meski dengan kehilangan ini, grain dan tepung olahan itu tidak perlu diperkaya dengan folate, meski keduanya perlu diperkaya dengan vitamin-vitamin B lain termasuk B1, B2, dan B3.

Faktor Apa Saja yang Berkontribusi Terhadap Suatu Kekurangan Asam Folat?

Selain asupan diet asam folat yang kurang itu sendiri, kekurangan asupan dari vitamin-vitamin B lain bisa berkontribusi pada kekurangan asam folat. Vitamin-vitamin ini termasuk B1, B2, dan B3 yang semuanya terlibat dalam daur ulang asam folat.

Asupan protein yang kurang bisa menyebabkan kekurangan protein pengikat asam folat yang dibutuhkan untuk penyerapan optimal dari asam folat yang berada di usus, dan juga bisa berhubungan dengan suatu ketidak cukupan persediaan dari glycine dan serine, yaitu asam-asam amino yang berpartisipasi langsung dalam daur ulang metabolic dari asam folat.

Asupan alkohol yang berlebihan, merokok, dan pecandu berat kopi juga bisa berkontribusi pada kekurangan asam folat.

Bagaimana Gizi Lain Berinteraksi Dengan Asam Folat?

Vitamins B1, B2, dan B3 harus ada dalam jumlah yang cukup untuk mengijinkan asam folat agar bisa di daur ulang di dalam tubuh. Namun, kelebihan jumlah asam folat, bisa menyembunyikan suatu kekurangan vitamin B12, dengan cara menyembunyikan gejala-gejala yang berhubungan dengan darah.

Penyakit Apa Saja yang Membutuhkan Penekanan Khusus pada Asam folat?

Asam folate mungkin memainkan suatu peran dalam pencegahan dan atau pengobatan dari penyakit-penyakit berikut ini:

  • Alkoholik
  • Anemias (terutama macrocytic anemia)
  • Atherosclerosis
  • Cervical dysplasia
  • Cervical tumors
  • Cleft palate atau cleft lip
  • Crohn's disease
  • Depresi
  • Diare
  • Gingivitis
  • Glossitis
  • Glycogen storage disease type I
  • Hyperhomocysteinemia
  • Inflammatory bowel disease
  • Insomnia
  • Myelopathy
  • Neural tube defects
  • Non-senile dementia
  • Ovarian tumors
  • Periodontal disease
  • Restless leg syndrome
  • Schizophrenia
  • Seborrheic dermatitis
  • Tropical sprue
  • Uterine tumors

Makanan Apa Saja yang Menyediakan Asam Folat?

Sumber-sumber yang sempurna untuk asam folat antara lain romaine lettuce, bayam, asparagus, turnip green, mustard green, calf's liver, parsley, collard greens, broccoli, cauliflower, beet, dan lentil.

Sumber-sumber yang sangat bagus untuk asam folat antara lain summer squash, black bean, navy bean, kidney bean, pinto bean, garbanzo bean, pepaya, strawberries, green bean, rumput laut, kubis, bell peppers, Brussels sprouts, leeks, fennel, tomat, dan green peas.

Apa Saja Rekomendasi Kesehatan Publik Saat ini untuk Asam Folat?

Recommended Dietary Allowances untuk asam folat, yang ditetapkan tahun 1998 oleh Institute of Medicine di National Academy of Sciences, adalah sebagai berikut:

  • 0-6 bulan: 65 microgram
  • 6-12 bulan: 80 microgram
  • 1-3 tahun: 150 microgram
  • 4-8 tahun: 200 microgram
  • Pria 9-13 tahun: 300 microgram
  • Pria 14 tahun and older: 400 microgram
  • Wanita 9-13 tahun: 300 microgram
  • Wanita 14 tahun keatas: 400 microgram
  • Wanita hamil semua usia: 600 microgram
  • Wanita menyusui semua usia: 500 microgram