Zat Besi

Apa yang bisa dilakukan oleh makanan-makanan yang banyak mengandung gizi zat besi untuk anda?

  • Memperlancar distribusi oksigen ke seluruh tubuh anda
  • Menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh anda
  • Membantu tubuh anda dalam memproduksi energi

Kejadian-kejadian apa saja yang mengindikasikan suatu kebutuhan untuk memperbanyak makanan-makanan yang tinggi dalam zat besi?

  • Letih dan lemah
  • Menurunnya kemampuan untuk berkonsentrasi
  • Meningkatnya kerentanan terhadap infeksi
  • Rambut rontok
  • Pusing-pusing
  • Sakita kepala
  • Kuku rapuh
  • Lesu
  • Depresi

Sumber-sumber makanan yang sempurna untuk zat besi itu antara lain asparagus, chard, bayam, kunyit, thyme dan cumin seeds.

Apa itu Zat Besi?

Zat besi itu vital bagi kesehatan tubuh manusia, dan dia ditemukan di dalam setiap cell manusia, utamanya berhubungan dengan protein untuk membentuk hemoglobin, yaitu molekul pembawa oksigen. Tubuh manusia itu mengandung sekitar 4 gram zat besi.

Zat besi asupan berasal dari dua bentuk: zat besi heme dan non-heme. Zat besi heme hanya ditemukan di dalam daging hewan, karena itu berasal dari hemoglobin dan myoglobin di dalam jaringan-jaringan tubuh hewan. Zat besi non-heme itu ditemukan di dalam makanan tumbuhan dan produk dairy.

Apa Saja Fungsi Zat Besi?

Distribusi Oksigen

Zat berfungsi sebagai inti dari molekul hemoglobin, yaitu komponen pengangkut oksigen dari cell darah merah. Cell-cell darah merah mengangkut oksigen dari paru-paru lalu mendistribusikan oksigen ke seluruh jaringan tubuh.

Kemampuan cell-cell darah merah untuk mengangkut oksigen itu di alamatkan pada kehadiran zat besi di dalam molekul hemoglobin. Jika kita kekurangan zat besi, maka produksi hemoglobin jadi berkurang, sehingga berkurang pula supply oksigen bagi jaringan-jaringan tubuh kita.

Zat besi juga adalah suatu unsur penting dari protein lain yang disebut myoglobin. Myoglobin, sama seperti hemoglobin, itu adalah suatu molekul pembawa oksigen, yang mendistribusikan oksigen ke cell-cell otot, terutama otot-otot skeletal dan ke jantung.

Memproduksi Energi

Zat besi juga memainkan peran vital di dalam produksi energi sebagai suatu unsur pokok dari beberapa enzim, termasuk enzim-enzim iron catalase, iron peroxidase, dan cytochrome. Zat besi juga terlibat di dalam produksi carnitine, suatu asam amino non-essensial yang penting untuk pemanfaatan lemak. Fungsi sistem kekebalan tubuh juga bergantung pada kecukupan zat besi.

Apa Saja Gejala dari Kekurangan Zat Besi?

Meski tubuh manusia mampu menghemat zat besi dengan sangat baik dengan cara memanfaatkan kembali zat besi dari cell-cell darah merah yang lama untuk membuat hemoglobin baru bagi cell-cell darah merah yang baru, tapi kekurangan zat besi itu adalah salah satu kekurangan gizi paling umum di Amerika dan di seluruh dunia.

Status zat besi yang buruk mungkin disebabkan oleh ketidak cukupan asupan diet, buruknya penyerapan, infeksi parasitik, dan atau kondisi-kondisi medis yang menyebabkan pendarahan usus.

Orang-orang yang mendonorkan darahnya secara rutin, wanita yang mengalami pendarahan menstruasi secara berlebihan, mereka yang menggunakan obat-obatan (misalnya, antacids) yang mengganggu penyerapan zat besi, dan wanita hamil serta wanita menyusui itu mungkin beresiko untuk kekurangan zat besi.

Selain itu, para manula, vegetarian, dan anak-anak seringkali kurang mendapat asupan mineral ini.

Kekurangan zat besi menyebabkan anemia microcytic dan hypochromic, suatu kondisi yang dicirikan dengan terhambatnya perkembangan cell-cell darah merah karena kekurangan hemoglobin, sehingga mengurangi kemampuan cell-cell darah merah untuk mengangkut oksigen.

Tapi bahkan sebelum anemia kekurangan zat besi berkembang, orang-orang dengan status zat besi yang buruk mungkin akan mengalami berbagai gejala termasuk keletihan, lemah, kehilangan stamina, menurunnya kemampuan untuk berkonsentrasi, meningkatnya kerentanan terhadap infeksi, rambut rontok, pusing-pusing, kuku rapuh, lesu, dan depresi.

Orang-orang yang kurang mendapat asupan zat besi itu mungkin juga menunjukkan suatu perilaku makan yang tidak biasa yang disebut pica, dimana mereka makan benda-benda yang tidak sesuai dan atau tidak bisa dimakan misalnya debu, lempung, laundry starch, arang, dan atau potongan-potongan cat timah.

Pada anak-anak, kekurangan zat besi itu berhubungan dengan ketidak-mampuan untuk belajar dan IQ yang lebih rendah.

Apa Saja Gejala dari Keracunan Zat Besi?

Keracunan zat besi, yang disebabkan oleh mengonsumsi supplement zat besi dalam jumlah yang besar untuk jangka waktu yang lama, akan menyebabkan mual, muntah, kerusakan pada lapisan saluran usus, shock, dan kegagalan liver, dan adalah suatu penyebab utama dari kematian dikalangan anak-anak.

Kelebihan zat besi kronis, atau simpanan zat besi yang berlebihan, bisa menyebabkan berbagai gejala termasuk hilangnya nafsu makana, berat badan menurun, sakit kepala, kulit menjadi merah tua atau abu-abu, pusing-pusing, mual, dan napas pendek.

Secara umum dipercaya bahwa kekurangan zat besi kronis itu hanya terjadi pada orang-orang yang membutuhkan transfusi darah secara rutin, mengonsumsi supplement zat besi, atau pada mereka yang memiliki suatu gangguan genetik penyimpanan zat besi yang disebut hemachromatosis.

Dengan hemochromatosis, zat besi itu disimpan di seluruh jaringan tubuh, yang paling menonjol adalah di liver, pakreas, dan jantung, yang berpotensi menyebabkan cirrhosis, diabetes, atau cardiac insufficiency.

Meski kelebihan zat besi itu tidak akan terjadi dari sumber-sumber makanan saja, tapi pria, karena mereka tidak mengalami kehilangan zat besi, mungkin lebih beresiko untuk gangguan-gangguan yang berhubungan dengan kelebihan zat besi.

Di tahun-tahun terakhir, kelebihan asupan dan simpanan zat besi, terutama pada pria, telah ditetapkan sebagai suatu penyebab dari penyakit jantung dan kanker. Selain itu, level-level zat besi itu telah diketahui meningkat di dalam sendi-sendi dari orang-orang yang menderita rheumatoid arthritis.

Apa Pengaruh Memasak, Menyimpan, atau Memproses Terhadap Zat Besi?

Banyak zat besi yang berada di dalam whole grain itu ditemukan pada bagian kulit dan germ-nya. Sehingga, dengan menggiling grain, yang membuang kulit dan germ, akan menghilangkan sekitar 75% dari zat besi alami yang terdapat di dalam whole grain.

Grain olahan itu seringkali diperkaya dengan zat besi, tapi zat besi tambahan itu kurang bisa diserap dibanding zat besi yang muncul secara alami di dalam grain.

Memasak dengan peralatan dapur yang terbuat dari besi akan menambahkan zat besi ke dalam makanan, suatu praktek yang pada akhirnya bisa mengarah pada keracunan zat besi.

Faktor Apa Saja yang Berkontribusi Terhadap Kekurangan Zat Besi?

Penyerapan zat besi itu meningkat saat terjadi suatu peningkatan kebutuhan fisiologis untuk zat besi, seperti yang terjadi pada anak-anak selama masa pertumbuhan yang pesat dan selama masa kehamilan serta menyusui.

Penyerapan zat besi itu menurun pada orang-orang yang memiliki asam lambung rendah (hypochlorhydria), suatu kondisi yang umum terjadi pada manula dan mereka yang rutin menggunakan antacid. Selain itu, penyerapan zat besi bisa berkurang akibat kafein dan tannins yang ditemukan di dalam kopi dan teh.

Akan tetapi, penelitian terbaru mengenai teh, telah berulangkali menunjukkan bahwa orang-orang yang memiliki status zat besi yang sehat tidak perlu khawatir mengenai dampak dari tannins yang terdapat di dalam teh terhadap penyerapan zat besi mereka.

Namun, studi-studi yang sama tersebut menganjurkan orang-orang yang kekurangan zat besi untuk menunggu setidaknya satu jam setelah makan sebelum meminum teh hijau atau teh hitam. Fosfat yang ditemukan dalam minuman ringan berkarbon juga bisa mengurangi penyerapan zat besi.

Phytates, yang ditemukan di dalam whole grains, dan oxalates, yang ditemukan di dalam bayam dan coklat, mungkin juga mengurangi penyerapan zat besi dengan cara membentuk komplek-komplek dengan mineral yang tidak bisa diserap diseluruh bagian saluran pencernaan.

Bagaimana Gizi Lain Berinteraksi Dengan Zat Besi?

Gizi paling menguntungkan untuk membantu anda dalam meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber makanan tumbuhan itu adalah vitamin C. Suatu makanan yang mengandung sekitar 25 gram vitamin C mungkin akan melipat gandakan penyerapan zat besi dari makanan tersebut.

Copper adalah salah satu gizi kunci lainnya untuk mendukung metabolisme zat besi. Dalam kasus ini, transport zat besi ke seluruh tubuh itulah yang bergantung pada kehadiran copper. Begitu penting hubungan ini sehingga anemia kekurangan zat besi itu terkadang merefleksikan penyebab yang lebih mendasar yaitu kekurangan copper.

Vitamin A juga mungkin membantu meningkatkan status zat besi, dan mungkin karena hubungannya dengan level-level keasaman lambung, begitu juga dengan asam-asam amino dan asam-asam organik (misalnya citric dan malic acid.)

Terdapat juga kemungkinan penyerapan yang lebih baik dari beberapa zat besi tanaman dari suatu makanan saat terdapat makanan-makanan berasal dari hewan yang mengandung zat besi heme (bentuk utama zat besi di dalam tubuh hewan).

Peneltian itu belum menunjukkan dengan jelas tentang hubungan antara zat besi dengan kalsium, meski sebagian besar studi menunjukkan gangguan-gangguan pada penyerapan zat besi saat terdapat kelebihan kalsium.

Karena terlalu banyak kalsium dalam kasus ini biasanya berarti 300 miligram atau lebih, maka interaksi antara zat besi dengan kalsium ini kecil kemungkinannya untuk menyebabkan masalah-masalah praktis di sebagian besar situasi yang melibatkan makanan.

Tapi itu mungkin terjadi jika seseorang memiliki kebutuhan-kebutuhan zat besi yang tinggi dan meminum segelas penuh susu sapi (mengandung sekitar 300 miligram kalsium) beserta dengan makanan yang banyak mengandung zat besi.

Dlaam situasi tersebut, mungkin masuk akal untuk mengurangi konsumsi susu menjadi setengah di waktu makan dan menyimpan separuhnya lagi untuk diwaktu memakan cemilan. 

Kemampuan kalsium untuk menghalangi penyerapan zat besi telah mengarahkan sebagian peneliti untuk merekomendasikan bahwa orang-orang yang memiliki kebutuhan zat besi yang tinggi untuk menghindari mengonsumsi supplement kalsium bersamaan dengan waktu makan.

Gizi-gizi lain yang bisa mengurangi penyerapan zat besi tamanan antara lain phytic acid (ditemukan di dalam grain dan legume), polyphenol makanan tanaman tertentu (misalnya tannins), dan protein kedele.

Namun, kita masih mampu menyerap jumlah yang bermanfaat dari zat besi yang berasal dari makanan-makanan tumbuhan yang mengandung salah satu atau beberapa dari gizi-gizi ini, dan makanan-makanan misalnya gandum utuh, beras utuh, kacang kedele atau legume lain itu masih sangat layak untuk disertakan ke dalam diet, bahkan saat penyerapan zat besi dari makanan ini menengah ke bawah.

Penyakit Apa Saja yang Membutuhkan Penekanan Khusus pada Zat Besi?

Zat besi mungkin memainkan suatu peran dalam pencegahan dan atau pengobatan dari penyakit-penyakit berikut ini:

  • Alkoholik
  • Attention deficit disorder
  • Colitis
  • Diabetes
  • Kehilangan darah yang berlebihan saat menstruasi
  • Anemia kekurangan zat besi
  • Leukemia
  • Infeksi-infeksi parasitik
  • Restless leg syndrome
  • Tukak lambung
  • Tuberculosis

Makanan Apa Saja yang Menyediakan Zat Besi?

Sumber-sumber makanan yang sempurna untuk zat besi antara lain asparagus, chard, bayam, thyme, kunyit dan cumin seeds.

Sumber-sumber makanan yang sangat bagus untuk zat besi antara lain romaine lettuce, blackstrap molasses, tofu, mustard greens, collard greens, turnip greens, leeks, oregano, dan black pepper.

Sumber-sumber makanan yang bagus untuk zat besi antara lain lentils, Brussel sprouts, venison, garbanzo beans, broccoli, kale, and scallops.

Apa Saja Rekomendasi Kesehatan Publik Saat ini untuk Zat Besi?

Di tahun 2000, Institute of Medicine di National Academy of Sciences menetapkan suatu level Adequate Intake untuk bayi 6 bulan ke bawah dan dan Recommended Dietary Allowances kelompok usia. Rekomendasi-rekomendasi tersebut adalah:

  • 0-6 bulan: 0,27 mg
  • 7-12 bulan: 11 mg
  • 1-3 tahun: 7 mg
  • 4-8 tahun: 10 mg
  • Remaja putra 9-13 tahun: 8 mg
  • Remaja putra 14-18 tahun: 11 mg
  • Remaja putri 9-13 tahun: 8 mg
  • Remaja putri 14-18 tahun: 15 mg
  • Pria 19-30 tahun: 8 mg
  • Pria 31-50 tahun: 8 mg
  • Pria 51-70 tahun: 8 mg
  • Pria <70 tahun: 8 mg
  • Wanita 19-30 tahun: 18 mg
  • Wanita 31-50 tahun: 18 mg
  • Wanita 51-70 tahun: 8 mg
  • Wanita greater than 70 tahun: 8 mg
  • Wanita hamil 14-50 tahun: 27 mg
  • Wanita menyusui 14-18 tahun: 10 mg
  • Wanita menyusui 19-50 tahun: 9 mg

Karena fakta bahwa status zat besi itu dipengaruhi oleh jenis diet yang dikonsumsi dari oleh kontrasepsi oral, Institute of Medicine menetapkan rekomendasi-rekomendasi tamabahan untuk vegetarian dan wanita yang menggunakan kontrasepsi oral. Berikut ini rekomendasinya:

  • Pria dewasa yang mengikuti suatu diet vegetarian: 14 mg
  • Orang dewasa, wanita premenopausal yang mengikuti suatu diet vegetarian: 33 mg
  • Gadis remaja yang mengikuti suatu diet vegetarian: 26 mg
  • Gadis remaja yang menggunakan kontrasepsi oral: 11,4 mg
  • Orang dewasa, wanita premenopausal yang menggunakan kontrasepsi oral: 10,9 mg