Apa manfaat dari makanan-makanan yang banyak mengandung gizi kalsium untuk anda?

• Menjaga kesehatan dan kekuatan tulang
• Mendukung fungsi syaraf dan otot
• Membantu pembekuan darah

Kejadian apa saja yang bisa mengindikasikan suatu kebutuhan untuk memperbanyak asupan makanan yang tinggi kandungan gizi kalsium?

• Sering mengalami patah tulang
• Nyeri atau kejang otot
• Kesemutan atau mati rasa di bagian kaki dan tangan
• Kelainan bentuk tulang dan pertumbuhan yang terhambat pada anak-anak

Sumber-sumber makanan yang banyak mengandung gizi kalsium antara lain bayam, turnip green, mustard green, collard green, dan tofu.

Apa itu Kalsium?

Sebagai salah satu dari mineral yang paling banyak terdapat di dalam tubuh manusia, kalsium itu mengambil tempat sekitar 1,5% dari total berat tubuh. Tulang dan gigi menampung 99% dari kalsium di dalam tubuh, sedangkan 1% sisanya di distribusikan ke area-area lain.

Di tahun-tahun terakhir, para konsumen telah dibombardir dengan pesan-pesan kesehatan publik yang mendorong konsumsi dari makanan-makanan yang banyak mengandung kalsium.

Pesan-pesan tersebut ditujukan untuk mencegah osteoporosis, suatu penyakit yang dicirikan dengan tulang-tulang yang rapuh dan keropos, yang saat ini telah mempengaruhi lebih dari 20 juta orang di Amerika. Suatu diet yang kekurangan kalsium itu adalah salah satu dari faktor penyebab osteoporosis.

Sistem perangkingan makanan—berdasarkan pada kepadatan gizi—menunjukkan bahwa bayam,  turnip green, mustard green, dan collard green itu adalah sumber-sumber yang sempurna untuk kalsium.

Sistem perangkingan tersebut tidak hanya melihat jumlah kalsium di dalam makanan, tapi juga kandungan kalorinya dan berapa banyak kalori dari suatu makanan itu diperlukan untuk menyediakan jumlah kalsium yang diharapkan.

Makanan-makanan dairy—yang dilisting sebagai sumber-sumber sumpurna untuk kalsium—ternyata adalah sumber-sumber yang sangat bagus untuk kalsium di dalam sistem perangkingan (hanya satu posisi dibawah turnip green, dan mustard green) karena makanan-makanan dairy tersebut punya kepadatan gizi yang lebih rendah.

Apa Saja Fungsi Kalsium?

Kalsium itu sangat dikenal karena peranannya dalam menjaga kekuatan dan kepadatan tulang. Dalam suatu proses yang dikenal sebagai mineralisasi tulang, kalsium dan fosfor bergabung untuk membentuk kalsium fosfat.

Kalsium fosfat itu adalah suatu komponen utama dari mineral kompleks (disebut hydroxyapatite) yang memberikan struktur dan kekuatan pada tulang.

Kalsium juga memainkan suatu peran dalam berbagai aktivitas fisiologis yang tidak berhubungan dengan tulang, antara lain pembekuan darah, konduksi syaraf, kontraksi otot, pengaturan aktivitas enzim, dan fungsi selaput-selaput cell.

Karena aktivitas-aktivitas fisiologis ini essensial bagi kehidupan, tubuh memanfaatkan sistem-sistem pengaturan kompleks untuk mengontrol ketat jumlah kalsium di dalam tubuh sehingga kalsium tersebut tersedia untuk aktivitas-aktivitas ini.

Sebagai hasilnya, saat asupan diet dari kalsium itu terlalu rendah untuk menjaga level-level normal kalsium di dalam darah, maka tubuh akan mengambil kalsium yang tersimpan di dalam tulang untuk menjaga level kalsium di dalam darah agar tetap normal, yang jika ini terjadi salama bertahun-tahun, bisa mengarah pada osteoporosis.

Apa Saja Gejala dari Kekurangan Kalsium?

Asupan kalsium yang kurang, penyerapan kalsium yang buruk dan atau kehilangan kalsium yang berlebihan melalui urine dan tinja bisa menyebabkan kekurangan kalsium.

Pada anak-anak, kekurangan kalsium bisa menyebabkan mineralisasi tulang yang tidak tepat, yang mengarah pada rakhitis, suatu kondisi yang dicirikan oleh ketidak normalan pada tulang dan pertumbuhan yang terhambat.

Pada orang dewasa, kekurangan kalsium mungkin menyebabkan osteomalacia, atau melembutnya tulang. Kekurangan kalsium, bersama dengan faktor-faktor lain yang berkontribusi, juga bisa mengakibatkan osteoporosis.

Level kalsium yang rendah di dalam darah (terutama satu bentuk khusus dari kalsium yang disebut free ionized calcium) mungkin menyebabkan suatu kondisi yang disebut tetany, dimana aktivitas-aktivitas syaraf jadi berlebihan.

Gejala-gejala dari tetany antara lain nyeri dan otot kejang, juga kesemutan dan atau mati rasa di bagian tangan dan kaki.

Apa Saja Gejala dari Keracunan Kalsium?

Asupan kalsium yang berlebihan (lebih dari 3.000 mg per hari) mungkin mengakibatkan peningkatan level kalsium di dalam darah, suatu kondisi yang disebut hypercalcemia.

Jika level fosfor itu rendah pada saat level kalsium itu tinggi, hypercalcemia bisa mengarah pada kalsifikasi jaringan lunak. Kondisi ini melibatkan pengakumulasian yang tidak di inginkan dari kalsium di dalam cell-cell selain dari tulang.

Mengetahui resiko-resiko yang berhubungan dengan asupan kalsium yang tinggi ini, ditahun 2010 National Academy of Sciences menetapkan revisi Tolerable Upper Intake Levels (ULs) untuk kalsium sebagai berikut:

• 0-6 bulan: 1000 mg
• 6-12 bulan: 1500 mg
• 1-3 tahun: 2500 mg
• 4-8 tahun: 2500 mg
• 9-13 tahun: 3000 mg
• 14-18 tahun: 3000 mg
• 19-30 tahun: 2500 mg
• 31-50 tahun: 2500 mg
• 51+ tahun: 2000 mg
• Wanita hamil dan menyusui (< 18 tahun): 3000 mg
• Wanita hamil dan menyusui (> 18 tahun): 2500 mg

Apa Dampak dari Pengolahan, Penyimpanan, atau Pemrosesan Terhadap Kalsium?

Jumlah kalsium di dalam makanan itu tidak terpengaruh oleh proses memasak dan menyimpan untuk jangka waktu yang lama.

Faktor Apa Saja yang Berkontribusi Terhadap Suatu Kekurangan Kalsium?

Hypochlorhydria, suatu kondisi yang dicirikan dengan pengeluaran asam lambung yang tidak cukup, mempengaruhi banyak orang dan terutama umum pada manula. Kurangnya asam lambung itu mengurangi penyerapan kalsium dan mungkin mengarah pada status kalsium yang buruk.

Kecukupan asupan vitamin D itu diperlukan untuk penyerapan dan pemanfaatan kalsium. Akibatnya, kekurangan vitamin D, atau terganggunya pengubahan bentuk vitamin D tidak aktif menjadi bentuk aktif (yang mengambil tempat di liver dan ginjal), mungkin juga mengarah pada status kalsium yang buruk.

Bagaimana Gizi Lain Berinteraksi Dengan Kalsium?

Berikut ini gizi-gizi yang mempengaruhi penyerapan, pemanfaatan dan atau pengeluaran kalsium:

• Vitamin D mempercepat penyerapan kalsium dari gastrointestinal tract.
• Konsumsi potassium yang tinggi mengurangi pengeluaran kalsium melalui urine.
• Asupan yang tinggi dari sodium, kafein, atau protein, menyebabkan suatu peningkatan dalam pengeluaran kalsium melalui urine.
• Beberapa jenis serat diet misalnya serat yang ditemukan di dalam gandum atau oat bran, mungkin mengganggu penyerapan kalsium dengan cara mengurangi waktu pengiriman (jumlah waktu yang diperlukan untuk menggerakkan makanan-makanan yang sudah dicerna ke dalam usus), sehingga membatasi jumlah waktu pencernaan kalsium untuk diserap. Serat diet juga merangsang perkembang biakan bakteri "baik" di dalam anat, yang mengikat kalsium dan membuatnya jadi berkurang untuk penyerapan.
• Phytic acid, yang ditemukan di dalam padi-padian, kacang-kacangan, dan legume, bisa terikat ke kalsium untuk membentuk suatu insoluble complex, sehingga mengurangi penyerapan kalsium.
• Oxalic acid, yang ditemukan di dalam bayam, beet, seledri, pecan, kacang tanah, teh, dan cocoa, bisa terikat ke kalsium dan membantuk suatu insoluble complex yang dikeluarkan di dalam tinja. Meski studi penelitian mengkonfirmasikan kemampuan phytic acid dan oxalic acid di dalam makanan untuk menguragi kemampuan kalsium, tapi penurunan dalam ketersediaan kalsium itu relatif kecil.

Kalsium mempengaruhi penyerapan dari gizi-gizi berikut ini:

• Kalsium di dalam makanan dan supplement mengurangi penyerapan dari zat besi heme dan nonheme
• Magnesium dan kalsium saling bersaing satu sama lain untuk penyerapan usus. Akibatnya, supplement kalsium seharusnya tidak diminum secara bersamaan dengan supplement magnesium.

Penyakit Apa Saja yang Membutuhkan Penekanan Khusus pada Kalsium?

Kalsium mungkin memainkan suatu peran dalam pencegahan dan atau pengobatan dari penyakit-penyakit berikut ini:

• Katarak
• Kanker usus
• Tekanan darah tinggi
• Inflammatory bowel disease
• Batu ginjal
• Osteoporosis
• Polycystic ovarian syndrome
• Pregnancy induced hypertension and preeclampsia
• Premenstrual syndrome (PMS)

Makanan Apa Saja yang Menyediakan Kalsium?

Sumber-sumber yang sempurna untuk kalsium antara lain bayam, turnip green, mustard green, collard green dan tofu.

Sumber-sumber yang sangat bagus untuk kalsium antara lain blackstrap molasses, Swiss chard, yogurt, kale, mozzarella cheese, susu sapi, dan susu kambing. Basil, thyme, dill seed, oregano, dan kayu manis itu juga adalah sumber-sumber yang sangat bagus untuk kalsium.

Sumber-sumber yang bagus untuk kalsium antara lain romaine lettuce, seledri, broccoli, sesame seed, fennel, kubis, summer squash, kacang hijau, garlic, Brussel sprout, jeruk, asparagus, leek dan crimini mushroom. Rosemary, cumin seed, clove, coriander seed, scallop, dan kelp (rumput laut) itu juga adalah sumber-sumber yang bagus untuk kalsium.

Apa Saja Rekomendasi Kesehatan Publik Saat ini untuk Kalsium?

Di tahun 2010, Institute of Medicine di National Academy of Sciences mengeluarkan revisi level-level rekomendasi Dietary Reference Intake (DRI) untuk kalsium.

Level-level rekomendasi yang direvisi ini ditentukan untuk diperlukan dalaam menanggapi level-level rekomendasi untuk vitamin D yang terus menerus di revisi. (Vitamin D dan kalsium bekerja sama dalam mendukung kesehatan kita, dan masuk akal jika perlu untuk mengkoordinasikan rekomendasi-rekomendasi kedua gizi ini.)

Rekomendasi-rekomendasi yang direvisi tahun 2010 untuk kalsium menyertakan revisi level-level Adequate Intake (AI) kalsium untuk bayi, yaitu sebagai berikut:

• 0-6 bulan: 200 mg
• 6-12 bulan: 260 mg

Untuk anak-anak dan orang dewasa, level-level Recommended Dietary Allowance (RDA) yang ditetapkan tahun 2010 adalah sebagai berikut:

• 1-3 tahun: 700 mg
• 4-8 tahun: 1000 mg
• 9-13 tahun: 1300 mg
• 14-18 tahun: 1300 mg
• 19-30 tahun: 1000 mg
• 31-50 tahun: 1000 mg
• 51-70 tahun (pria): 1000 mg
• 51-70 tahun (wanita): 1200 mg
• 70+ tahun: 1200mg
• Wanita hamil dan menyusui (< 18 tahun): 1300 mg
• Wanita hamil dan menyusui (> 18 tahun): 1000 mg