1001 Diet: Vitamin K

Vitamin K

Apa yang bisa dilakukan makanan-makanan yang tinggi vitamin K untuk anda?

Mengijinkan tubuh anda untuk membeku secara normal
Membantu melindungi tulang-tulang anda dari keretakan
Membantu mencegah postmenopausal bone loss
Membatu mencegah calcification dari arterie anda
Menyediakan kemungkinan perlindungan terhadap kanker liver dan prostat

Kejadian apa saja yang bisa mengindikasikan suatu kebutuhan untuk memperbanyak makanan-makanan yang tinggi vitamin K?

Pendarahan yang berlebihan, termasuk pendarahan berat menstruasi, pendarahan gusi, pendarahan di dalam saluran pencernaan, atau mimiran
Mudah memar
Gangguan-gangguan dengan calcification pada saluran darah atau katup jantung
Gangguan-gangguan dengan keretakan tulang atau melemahnya tulang

Sumber-sumber yang sempurna untuk vitamin K antara lain parsley, kale, bayam, Brussels sprouts, Swiss chard, green beans, asparagus, broccoli, kale, mustard greens, turnip greens, collard greens, thyme, romaine lettuce, sage, oregano, kubis, celery, sea vegetables, timun, leeks, cauliflower, tomat, dan blueberries.

Apa itu Vitamin K?

Vitamin K bukanlah satu zat kimiawi saja, melainkan satu keluarga dari zat-zat yang saling berhubungan secara kimiawi dengan nama umum "vitamin K."

Selama 20 tahun terakhir, tidak ada keluarga vitamin yang mengalami suatu perubahan yang lebih besar dalam hal pemahaman ilmiah kita mengenai kimiawi dan fungsinya.

Di masa lalu, anggota-anggota keluarga vitamin K secara tradiosional sudah dirujuk sebagai vitamin K1, vitamin K2, and vitamin K3. Terminologi ini sebagian besar sedang diganti dengan suatu set terminologi yang berbeda untuk menggambarkan apa yang saat ini telah ditentukan untuk menjadi suatu zat vitamin K yang lebih rumit.

Semua jenis vitamin K masuk ke dalam suatu kategori kimiawi dari zat-zat yang disebut naphthoquinones. Di dalam kateogri naphthoquinone ini, ada dua jenis dasar dari vitamin K. Jenis pertama, yang disebut phylloquinones, itu dibuat dari tanaman.

Jenis dasar kedua, yang disebut menaquinones, itu dibuat dari bakteri. (Satu-satunya pengecualian untuk aturan ini melibatkan suatu kelompok khusus dari bakteri, yang disebut cyanobacteria, yang memproduksi phylloquinones dan bukan menaquinones.)

Berbeda dengan beberapa asumsi ilmiah sebelumnya, kita mendapatkan sebagian besar vitamin K asupan itu dalam bentuk phylloquinones dari makanan-makanan yang berasal dari tumbuhan.

Bahkan, 90% dari vitamin K asupan kita itu datang dalam bentuk phylloquinones ini, dan dari 90% tersebut, lebih dari setengahnya berasal dari sayuran — terutama sayuran hijau.

Banyak jenis yang berbeda dari bakteri di dalam usus-usus kita bisa memproduksi vitamin K dalam bentuk menaquinones. Meski sintesa vitamin K di dalam saluran pencernaan kita ini bisa berkontribusi pada kebutuhan-kebutuhan vitamin K kita, tapi kontribusi ini lebih kecil dibanding yang diperkirakan sebelumnya.

Apa Saja Fungsi dari Vitamin K?

Memajukan Pembekuan Darah yang Sehat

Dalam terminologi-terminologi kesehatan, vitamin K itu sangat dikenal karena peranannya dalam pembekuan darah yang sehat. Bahkan, penggunaan hurup "K" dalam setiap nama dari vitamin ini awalnya berasal dari kata Jerman koagulation.

Meski pembekuan darah mungkin tidak terdengar seperti suatu proses yang kritis bagi kesehatan kita sehari-hari, tapi itu sebenarnya memang sangat penting.

Pada satu sisi, setiap kali kulit kita terluka (meski luka kecil) kita memerlukan kemampuan pembekuan darah yang cukup untuk menutup luka dan mencegah pendarahan yang berlebihan.

Pada sisi lain, kita tidak ingin terlalu banyak kemampuan membekukan darah karena saat kita tidak terluka, kita tidak ingin sistem cardiovascular kita "melakukan pembekuan" dan secara keliru memblokir saluran darah.

Vitamin K adalah salah satu gizi kunci untuk menjaga kemampuan pembekuan darah kita ini agar berada pada level yang tepat.

Kita banyak berhutang mengenai pemahaman kita tentang vitamin K dan pembekuan darah pada percobaan-percobaan awal dengan obat resep warfarin.

Dikenal juga dengan nama Caumadin, warfarin itu adalah suatu obat yang banyak digunakan sebagai anticoagulant yang bekerja dengan cara menghambat faktor-faktor pembekuan dari sintesa tubuh (termasuk faktor-faktor II, VII, IX, dan X).

Vitamin K berada pada pusat dari proses pembekuan ini. Jika faktor-faktor pembekuan itu sukses menutup suatu luka, maka mereka memerlukan beberapa cara agar bisa tetap berada di dekat permukaan-permukaan jaringan.

Apa yang menyediakan faktor-faktor tersebut "kelengketan" adalah sebuah zat kimia yang disebut carboxylation. Salah satu amino acid di dalam faktor-faktor pembekuan, yang disebut glumatic acid, adalah komponen faktor-faktor pembekuan yang mendapatkan carboxylated.

Dua enzim diperlukan untuk menjaga proses ini agar berjalan lancar. Warfarin bekerja sebagai suatu anticoagulant dan menginterupsi proses ini dengan cara memblokir salah satu dari enzim tersebut ((vitamin K epoxide reductase).

Saat enzim tersebut diblokir, vitamin K tidak bisa lagi di daur ulang dan dimanfaatkan lagi untuk membantu faktor-faktor pembekuan dalam mencapai tingkat kelengketan yang tepat.

Bagi individu yang memiliki kecenderungan berlebihan untuk membentuk darah beku, obat-obatan anticoagulant warfarin bisa menjadi penyelemat hidup. Penemuan yang berhubungan dengan warfarin ini telah mengarahkan pada pemahaman kita mengenai vitamin K sebagai nutrisi kunci untuk pembekuan darah yang sehat.

Melindungi Tulang Agar Tidak Melemah atau Retak

Hubungan antara vitamin K dengan kesehatan tulang itu telah diteliti dengan cukup baik, dan dalam gambaran besar, vitamin K telah muncul sebagai suatu gizi yang kritis untuk kesehatan tulang.

Penelitian yang paling meyakinkan menunjukkan perlindungan dari keretakan-keretakan tulang yang terjadi saat vitamin K di konsumsi dalam jumlah yang cukup. Orang yang kekurangan vitamin K sudah tampak jelas memiliki suatu resiko yang lebih tinggi untuk keretakan.

Selain itu, bagi wanita yang telah memasuki tahap menopause dan telah mulai mengalami kerusakan tulang yang tidak di inginkan, vitamin K telah menunjukkan dengan jelas mampu membantu mencegah keretakan-keretakan lebih lanjut.

Manfaat vitamin K yang berhubungan dengan tulang ini tampaknya tergantung pada dua mekanisme dasar.

Mekanisme pertama ini melibatkan suatu jenis cell-cell tulang yang disebut osteoclasts. Osteoclasts itu adalah cell-cell tulang yang bertanggung jawab terhadap demineralisasi tulang. Cell-cell ini membantu mengeluarkan mineral tulang dan membuatnya tersedia bagi fungsi-fungsi tubuh lainnya.

Meski aktivitas dari cell-cell ini penting bagi kesehatan, tapi kita tidak ingin terlalu banyak osteoclasts (atau terlalu banyak aktivitas oleh osteoclasts) karena ketidak seimbangan tersebut akan berarti terlalu banyak demineralisasi tulang.

Vitamin K membuatnya jadi mungkin bagi tubuh kita untuk menjaga proses ini agar tetap seimbang.

Salah satu bentuk menaquinone dari vitamin K (MK-4, juga disebut menatetrenone) secara berulang-ulang telah menunjukkan mampu memblokir pembentukan terlalu banyak osteoclasts dan mungkin juga menginisiasi pemrograman kematian cell nya (sebuah proses yang disebut apoptosis).

Mekanisme kedua melibatkan peranan vitamin K dalam suatu proses yang disebut carboxylation. (Proses ini sama dengan yang di diskusikan awal dalam hubungannya dengan kelengketan dari faktor-faktor pembekuan yang diperlukan untuk pembekuan darah yang tepat.)

Agar tulang kita bisa sehat secara optimal, salah satu dari protein yang di temukan di dalam tulang—osteocalcin— diperlukan untuk diubah secara kimiawi melalui proses carboxylation. (Osteocalcin itu bukan cuma protein yang khusus untuk tulang. Tapi protein ini juga adalah suatu protein yang berhubungan khusus dengan bone mineral density (BMD) kita, dan untuk alasan ini, itu sering diukur saat dokter ingin menentukan kesehatan tulang kita.)

Saat terlalu sedikit protein-protein osteocalcin di dalam tulang kita itu carboxylated, tulang kita jadi lebih beresiko untuk keretakan. Resiko yang tidak di inginkan ini tampak terutama penting saat menyangkut keretakan pinggul.

Para ilmuwan menyebut masalah tersebut sebagi salah satu yang terlibat dalam "undercarboxylated osteocalcin," dan mereka telah merasa yakin bahwa vitamin K bisa sangat membantu dalam situasi ini.

Karena vitamin K itu dibutuhkan untuk aktivitas enzim-enzim carboxylase yang mengijinkan carboxylation dari protein-protein osteocalcin di dalam tulang kita, vitamin K bisa mengembalikan protein-protein tulang ini ke tempat yang benar di dalam struktur tulang kita dan memperkuat komposisi tulang.

Adalah bentuk MK-4 menaquinone dari vitamin K yang telah diteliti dengan sangat baik menyangkut masalah ini.

Mencegah Pengerasan Saluran Darah atau Katup Jantung

Satu masalah umum dalam banyak bentuk dari penyakit cardiovascular adalah pengerasan yang tidak di inginkan, menumpuknya kalsium di dalam suatu jaringan yang biasanya lembut. Penumpukan kalsium ini menyebabkan jaringan jadi mengeras dan tidak bisa berfungsi dengan benar.

Saat kalsium menumpuk di dalam arteri, itu biasanya dirujuk sebagai suatu pengerasan arteri. Satu cara langsung untuk menghambat penumpukan kalsium pada arteri adalah dengan menjaga persediaan yang banyak dari suatu protein khusus yang di sebut MGP di dalam tubuh.

MGP, atau matrix Gla protein, secara langsung memblokir pembentukan kristal-kristal kalsium di dalam saluran darah. Agar MPG bisa berfungsi dalam cara ini, pertama-tama dia harus ada dalam bentuk carboxylated nya; vitamin K itu dibutuhkan untuk proses carboxylated ini.

Dengan kata lain, manfaat-manfaat perlindungan jantung dari MPG di dalam pencegahan pengerasan tergantung pada vitamin K. Dalam studi-studi pada hewan, kedua bentuk dasar dari vitamin K—phylloquinones dan menaquinones—telah ditemukan mampu menyediakan manfaat-manfaat pencegahan pengerasan dengan sempurna.

Para peneliti telah menetapkan bahwa orang-orang yang kekurangan vitamin K itu beresiko lebih tinggi untuk mengalami pengerasan arteri dibanding orang-orang yang cukup mendapat vitamin K.

Peranan-peranan Lain untuk Vitamin K

Para peneliti masih terus mempelajari berbagai peranan vitamin K dalam mendukung kesehatan. Pada garis terdepan dari penelitian ini adalah peranan-peranan di dalam bidang-bidang dasar:

Perlindungan terhadap kerusakan oxidative;
pengaturan yang tepat dari respon peradangan; dan
mendukung sistem struktur otak dan syaraf.

Menyangkut perlindungan terhadap kerusakan oxidative, vitamin K tampak tidak berfungsi secara langsung sebagai suatu antioxidant dalam perilaku yang sama dengan yang dilakukan vitamin-vitamin antioxidant lain (misalnya vitamin E dan vitamin C).

Namun, kedua bentuk phylloquinone dan menaquinone dari vitamin K tampak membantun dalam melindungi cell-cell—terutama cell-cell syaraf—dari kerusakan oxidative.

Dalam terminologi respon peradangan, beberapa penanda dari aktivitas pro-peradangan—termasuk, misalnya, pelepasan interleukin-6 (IL-6)—itu secara signifikan diturunkan oleh level-level vitamin K.

Terakhir, menyangkut struktur otak dan sistem syaraf, vitamin K itu dibutuhkan untuk sintesa dari suatu keluarga yang sangat penting dari lemak-lemak otak dan sistem syaraf yang disebut sphingolipids.

Lemak-lemak tersebut sangat penting dalam pembentukan myelin sheath yang membentuk suatu lapisan luar di sekitar syaraf, dan kedua bentuk phylloquinone dan menaquinone dari vitamin K itu efektif dalam mendukung sintesa dari komponen-komponen kunci sistem syaraf ini.

Semua peranan vitamin K diatas telah diteliti utamanya di dalam studi-studi laboratorium pada hewan dan studi-studi laboratorim pada contoh-contoh cell manusia.

Apa Saja Gejala dari Kekurangan Vitamin K?

Orang yang kekurangan vitamin K itu kemungkinan pertama dan utamanya adalah mengalami gejala-gejala yang berhubungan dengan masalah pembekuan darah atau pendarahan. Gejala-gejala ini bisa termasuk:

pendarahan menstruasi berat
pendarahan gusi
pendarahan di dalam saluran pencernaan
mimisan
mudah memar
darah di dalam urine
masa pembekuan darah yang diperpanjang
hemorrhaging, dan
anemia.

Suatu rangkaian kedua dari gejala-gejala yang berhubungan dengan kekurangan vitamin K melibatkan gangguan-gangguan pada tulang.

Gejala-gejala tersebut bisa termasuk kehilangan tulang (osteopenia), penurunan dalam kepadatan mineral tulang (osteoporosis), dan keretakan-keretakan—termasuk keretakan umum yang berhubungan dengan usia misalnya yang terjadi pada pinggul.

Tapi serangkaian lain dari gejala-gejala yang berhubungan dengan kekurangan vitamin K itu melibatkan deposit yang berlebihan dari kalsium di dalam jaringan lembut. Masalah-masalah yang berbasis pengerasan ini termasuk pengerasan arteri atau masalah-masalah fungsi katup jantung yang berhubungan dengan kalsium.

Apa Saja Gejala dari Keracunan Vitamin K?

Karena tidak ada efek samping yang pernah dilaporkan untuk level-level yang lebih tinggi dari asupan vitamin K yang berasal dari makanan dan atau supplement, maka tidak ada gejala-gejala keracunan vitamin K yang terdokumentasi.

Level-level setinggi 340 microgram per hari telah di laporkan dalam diet-diet Amerika, dan jika supplement itu disertakan, level-level asupan harian setinggi 367 microgram telah dilaporkan.

Dalam studi-studi hewan, vitamin K telah diberikan dalam jumlah setinggi 25 microgram per kilogram berat tubuh (atau untuk seorang manusia dewasa dengan berat 145 lbs, setara dengan 1.750 microgram vitamin K) tanpa terlihat adanya gejala keracunan.

Untuk alasan tersebut, Institute of Medicine di National Academy of Sciences memilih untuk tidak menetapkan suatu Tolerable Upper Limit (UL) untuk vitamin K saat merevisi rekomendasi-rekomendasi kesehatan publik nya untuk gizi ini pada tahun 2000.

Satu pengecualian penting untuk hasil-hasil keracunan ini melibatkan suatu bentuk sintetis dari vitamin K yang disebut menadione. Meski bentuk dari vitamin K ini terkadang bisa dikonversi oleh tubuh menjadi bentuk-bentuk non-beracun, tapi studi-studi penelitian telah menunjukkan resiko yang tidak di inginkan yang berasal dari asupan menadione.

Resiko tersebut melibatkan oxidative stress yang berlebihan dan kerusakan yang diakibatkan pada berbagai jenis cell, termasuk cell-cell ginjal dan liver.

Berdasarkan penemuan tersebut, U.S. Food and Drug Administration (FDA) tidak mengijinkan vitamin K untuk di jual sebagai suatu supplement asupan di dalam bentuk menadione nya (Menadione itu umumnya juga disebut sebagai Vitamin K3.)

Apa Pengaruh Memasak, Menyimpan, atau Memproses Terhadap Vitamin K?

Sebagai suatu aturan umum, vitamin K itu adalah suatu gizi yang tangguh dan mampu bertahan dengan cukup baik di dalam sebagian besar makanan yang dimasak dan disimpan.

Kami menyadari bahwa sebagian website memberikan peringatan keras tentang membekukan beberapa sayuran karena berpotensi mengakibatkan kehilangan vitamin K, tapi kami belum melihat adanya penelitian yang mendokumentasikan resiko ini.

Bahkan, sebagian besar studi penelitian menunjukkan suatu kisaran dari nilai-nilai vitamin K untuk makanan mentah/segar, beku, dan dimasak yang bervariasi sekitar 20-30% untuk makanan tertentu.

Adalah sulit untuk menarik kesimpulan cepat dan tegas dari kisaran nilai ini karena setidaknya akan ada 20-30% variasi di dalam vitamin K antara berbagai varietas dari makanan yang sama, terutama saat tumbuh dibawah kondisi yang berbeda (misalnya, tumbuh di negara yang berbeda).

Sehubungan dengan memasak, studi-studi di Nutrient Data Laboratory (bagian dari Agricultural Research Service di fasilitas dari U.S. Department of Agriculture's di Beltsville, MD) telah menunjukkan bahwa pemanasan tidak menyebabkan kehilangan yang besar dari vitamin K dalam sayuran.

Dalam sebagian kasus, memasak malah tampak meningkatkan jumlah ukuran dari vitamin K. Para peneliti telah berspekulasi bahwa peningkatan dalam vitamin K setelah pemanasan ini mungkin akibat dari lokasi vitamin K di dalam sayuran.

Karena bentuk-bentuk phylloquinone dari vitamin K itu berlokasi di dalam komponen-komponen chloroplast dari cell-cell tanaman, maka dengan memasak mungkin mampu mengganggu dinding-dinding cell tanaman dan melepaskan sebagian vitamin K, yang kemudian terukur di dalam laboratorium dimana jika sebaliknya itu tidak akan terdeteksi.

Entah pelepasan vitamin K dari chloroplasts ini meningkatkan ketersediaan vitamin K di dalam tubuh kita itu belum ditentukan. Tapi dalam kejadian apapun, memasak sayuran tampak tidak mempengaruhi kandungan vitamin K dalam suatu cara yang negatif.

Namun, pengolahan secara komersial, itu masalah lain. Terutama yang menyangkut buah-buahan dan pengolahan nya secara komersial menjadi jus buah, kami telah melihat bukti kehilangan yang dramatis dari vitamin K.

Meski kami belum melihat bukti tentang membuat jus dari buah segar di rumah, tapi kami berharap bahwa jus buatan rumah akan memberikan dampak yang lebih sedikit pada vitamin K yang ditemukan di dalam buah (atau sayuran, jika sayuran segar yang dijadikan jus).

Secara ringkas, penelitian menunjukkan bahwa membekukan dan menyimpan sayuran dan buah lalu memanaskan buah-buahan ini adalah praktek yang tidak menyebabkan kehilangan vitamin K secara berlebihan.

Karenanya, pemenuhan vitamin K yang sempurna itu tidak tergantung pada konsumsi dari makanan-makanan mentah/segar (meski makanan-makanan mentah/segar itu mungkin adalah komponen-komponen yang luar biasa dari suatu diet untuk banyak alasan lain).

Faktor Apa Saja yang Berkontribusi Terhadap Kekurangan Vitamin K?

Semua gangguan kesehatan yang mengganggu pencernaan dan atau penyerapan gizi bisa berkontribusi pada kekurangan vitamin K. Masalah-masalah ini antara lain penyakit misalnya inflammatory bowel disease, ulcerative colitis, celiac disease, short bowel syndrome, dan pembedahan saluran pencernaan (misalnya intestinal resection).

Masalah-masalah dengan fungsi pankreas, fungsi liver, atau fungsi kantung kemih juga bisa meningkatkan resiko kita untuk kekurangan vitamin K.

Karena bakteri usus membantu menyediakan kita vitamin K, maka semua obat-obatan yang mengubah bakteri usus bisa mengganggu status vitamin K kita.

Pada posisi teratas dari daftar obat ini adalah antibiotik tapi juga akan menyertakan beberapa obat anti-seizure obat-obatan sulfa, dan obat-obatan yang mengandung salicylat. (Jika anda secara rutin mengonsumsi salah satu dari obat-obatan diatas, kami anjurkan untuk mendiskusikan dengan dokter anda tentang potensi dampaknya pada vitamin K.)

Ada beberapa bukti bahwa proses penuaan itu sendiri mungkin berkontribusi pada kekurangan vitamin K. Alasan untuk hubungan potensial antara penuaan dengan vitamin K ini masih belum jelas.

Perubahan-perubahan dalam metabolisme secara keseluruhan, misalnya, mungkin melibatkan perubahan-perubahan spesifik lain yang berhubungan langsung dengan vitamin K. Tapi apapun alasan yang mendasarinya, mungkin akan sangat penting bagi kita untuk memberikan perhatian lebih pada asupan vitamin K saat usia kita semakin bertambah.

Bagaimana Gizi Lain Berinteraksi Dengan Vitamin K?

Penelitian mengenai gizi-gizi yang berinteraksi dengan vitamin K secara tradisional telah difokuskan pada sebagian besar vitamin fat-soluble, misalnya vitamin A, E, dan D. Sayangnya, penelitian ini telah menunjukkan hasil-hasil yang saling bertentangan dalam beberapa bidang penelitian, penilaian masih dilakukan.

Orang yang sedang menjalani perawatan berlanjut dengan obat-obatan anticoagulant telah tampak jelas bahwa terapi anticoagulant dan status vitamin K mereka dipengaruhi oleh dosis tinggi dari vitamin E.

Untuk alasan tersebut, asupan vitamin K dan vitamin E bagi orang yang sedang menjalani perawatan dengan obat-obatan anticoagulant perlu ditentukan dengan bantuan seorang dokter.

Pada orang yang sehat, tidak ada asupan makanan dari vitamin E yang menunjukkan mempengaruhi status vitamin K. Namun, dalam beberapa kondisi, asupan yang lebih tinggi dari supplement E (diatas 1.000 miligram) tampak mengganggu fungsi vitamin K dan, dalam beberapa kasus, mengakibatkan hemorrhaging.

Sebagian besar di dasari oleh efek-efek hemorrhaging ini, National Academy of Sciences menetapkan suatu Tolerable Upper Limit (UL) 1.000 milligram per hari untuk vitamin E di tahun 2000.

Karena metabolisme kalsium bisa sangat mempengaruhi vitamin D dan vitamin K, para peneliti mencurigai beberapa interaksi kunci antara kedua vitamin fat-soluble ini. Namun, sifat dasar pasti dari interaksi ini masih belum diketahui dengan jelas.

Begitu juga penelitian mengenai vitamin A di dalam makanan, tidak ada asupan asupan dari vitamin A yang mempengaruhi status vitamin K. Namun, kelebihan asupan vitamin A (dalam bentuk retinol) tampak mengganggu kemampuan vitamin K untuk membekukan darah (dan menyebabkan suatu kondisi yang disebut hypothrombinemia).

Jumlah dari vitamin A yang memicu potensi masalah ini dengan status vitamin K pada orang dewasa itu biasanya 10.000 IU (3.000 microgram) atau lebih.

Penyakit Apa Saja yang Membutuhkan Penekanan Khusus pada Vitamin K?

Vitamin K mungkin memainkan suatu peran dalam pencegahan dan atau pengobatan dari penyakit-penyakit berikut ini:

Anticoagulant therapy
Keretakan tulang
Penyakit liver kronis
Cystic fibrosis
Pengerasan arteri
Inflammatory bowel disease
Kanker liver
Kanker Pancreas
Batu ginjal
Mual dan muntah selama kehamilan
Osteopenia (kehilangan tulang)
Osteoporosis (penurunan kepadatan mineral tulang)
Thrombosis

Makanan Apa Saja yang Menyediakan Vitamin K?

Sumber-sumber yang sempurna untuk vitamin K antara lain parsley, kale, spinach, Brussels sprouts, Swiss chard, green beans, asparagus, broccoli, kale, mustard greens, turnip greens, collard greens, thyme, romaine lettuce, sage, oregano, kubis, seledri, rumput laut, timun, leeks, cauliflower, tomat, dan blueberries.

Fermentasi dari makanan terutama bisa membantu meningkatkan kandungan vitamin K-nya. Satu makanan yang bisa di fermentasi dalam suatu cara yang meningkatkan kandungan vitamin K-nya adalah keju.

Keju Swiss Emmental dan keju Norwegian Jarlsberg itu adalah contoh-contoh dari keju yang di fermentasi dengan bakteri yang disebut Proprionibacterium. Bakteri ini bisa membuat vitamin K dalam jumlah besar dalam bentuk menaquinone 9(H4), atau MK-9(H4). (MK-9(H4), sama seperti semua menaquinones, itu adalah suatu bentuk K2 dari vitamin K.)

Dengan kategori general dari makanan-makanan fermentasi dan vitamin K ini, suatu tempat yang sangat khusus harus diberikan pada makanan-makanan kedele yang di fermendasi.

Bacillus subtilis itu bukanlah micro-organism paling terkenal yang di gunakan dalam fermentasi kacang kedele. Perbedaan tersebut terjadi pada koji mold, Aspergillus oryzae, yang digunakan dalam fermentasi dari banyak pasta kedele, juga miso dan saus kedele.

Tapi dalam konteks manfaat vitamin K, bakteri Bacillus mungkin menjadi micro-organisme terpenting yang digunakan dalam fermentasi kacang kedele berdasarkan kemampuanya untuk menciptakan bentuk K2 dari vitamin K yang disebut menaquinone-7 (MK-7).

Studi-studi telah menunjukkan bahwa level-level MK-7 yang lebih tinggi di dalam darah cocok dengan resiko yang lebih rendah untuk keretakan pinggul pada wanita manula Jepang, dan bahwa level-level MK-7 yang lebih tinggi itu sesuai dengan peningatan asupan dari makanan-makanan kedele yang di fermentasi dengan bakteri Bacillus.

Satu aspek menarik dari makanan-makanan kedele yang di fermentasi dengan Bacillus adalah potensi kemampuan dari bakteri ini untuk tetap hidup di dalam usus kita setelah setelah makanan-makanan ini dikonsumsi dan terus menyediakan kita dengan vitamin K2 (dalam bentuk MK-7).

Kami pernah melihat satu studi dimana 1,6-20 juta bakteri Bacillus (per gram feces) itu ditemukan tetap hidup sampai 6 hari setelah mengonsumsi natto.

Seperti yang terjadi di dalam diet-diet Jepang, makanan-makanan kedele yang di fermentasi itu adalah sumber paling umum dari MK-7 dalam diet Amerika.

Daging dan telus itu adalah sumber-sumber makanan yang paling umum untuk menaquinone MK-4 (bentuk lain dari vitamin K2). (Ingat bahwa semua bentuk dari vitamin K2 menaquinones misalnya MK-4 dan MK-7 dan juga K1 phylloquinones itu memberikan kontribusi yang sangat besar bagi kesehatan kita!)

Banyak bentuk dari lettuce mengandung jumlah yang berharga dari vitamin K. Layak untuk dicatat di sini bahwa pada suatu basis ons-per-ons, romaine lettuce itu mungkin sekitar empat kali lebih tinggi dalam vitamin K dibanding iceberg lettuce menurut studi-studi yang dilakukan di U.S. Department of Agriculture.

Karena vitamin K itu adalah salah satu keluarga dari gizi fat-soluble, makanan-makanan cenderung untuk lebih tinggi dalam vitamin K saat menjadi kurang terkonsentrasi dengan air. Misalnya, pada basis ons-per-ons, pasta tomat itu lebih tinggi dalam vitamin K dibanding tomat segar.

Terkadang, daun terluar dari suatu tanaman bisa jadi lebih terkonsentrasi dalam vitamin K dibanding daun dibagian dalam. Kami telah melihat penelitian yang mendokumentasikan perbedaan ini untuk kubis dan Brussels sprouts.

Untuk alasan tersebut, mungkin layak untuk berhati-hati dan menggosok sayuran ini secara perlahan dengan suatu sikat bulu natural sambil menyiraminya dengan suatu aliran air bersih, sebagai cara untuk membersihkan daun-daun bagian luar dan tetap menyertakannya di dalam makanan dari pada hanya membuangnya karena kotor oleh debu atau partikel lain.

Apa Saja Rekomendasi Kesehatan Publik Saat ini untuk Vitamin K?

Di tahun 2000, National Academy of Sciences menetapkan level-level Adequate Intake (AI) berikut ini untuk vitamin K:

Pria dan wanita, 0-6 bulan: 2 microgram
Pria dan wanita, 7-12 bulan: 2.5 microgram
Pria dan wanita, 1-3 tahun: 30 microgram
Pria dan wanita, 4-8 tahun: 55 microgram
Pria dan wanita, 9-13 tahun: 60 microgram
Pria dan wanita, 14-18 tahun: 75 microgram
Pria, 19 tahun and older: 120 microgram
Wanita, 19 tahun and older: 90 microgram
Wanita hamil atau menyusui, 18 tahun ke bawah: 75 microgram
Wanita hamil atau menyusui, 19 tahun ke atas: 90 microgram