1001 Diet

Semua yang ingin anda ketahui tentang diet ada disini

Avocado

Secara guyon avocado itu dikenal sebagai Alligator Pear, yang merefleksikan bentuk dan penampilan kulitnya yang mirip dengan alligator.

Avocado berasal dari kata Aztec "ahuacatl". Avocado itu adalah buah dari Persea americana, suatu pohon hijau yang bisa tumbuh seringgi 65 kaki.

Berat avocado itu bervariasi, mulai dari 8 ons sampai 3 pound, tergantung dari varietasnya.

Apa yang Baru dan Bermanfaat Tentang Avocado

  • Pertimbangkan untuk menambahkan avocado ke salad, dan bukan cuma karena rasanya yang lezat. Penelitian terbaru telah menunjukkan bahwa penyerapan dari dua carotenoid antioxidant kunci—lycopene dan beta-carotene—itu meningkat secara signifikan saat avocado segar (atau avocado oil) ditambahkan ke suatu salad.

Satu cup avocado segar (150 gram) yang ditambahkan ke suatu salad yang terdiri dari romaine lettuce, bayam, dan wortel mampu meningkatkan penyerapan carotenoid dari salad ini antara 200-400%.

Hasil-hasil penelitian ini sangat masuk akal bagi kita karena carotenoid itu fat-soluble dan akan tersedia dengan lemak yang mereka butuhkan untuk penyerapan dari penambahan avocado. Avocado oil yang ditambahkan ke suatu salad bisa mencapai hasil yang sama.

Yang menariknya, baik avocado segar maupun avocado oil yang ditambahkan ke salsa juga meningkatkan penyerapan carotenoid dari salsa. 

  • Metode yang anda gunakan untuk mengupas suatu avocado bisa membuat perbedaan pada kesehatan anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa konsentrasi carotenoid terbesar di dalam avocado itu terdapat pada daging segar berwarna hijau gelap yang berada tepat dibawah kulitnya.

Anda tentu tidak ingin lagi membuang bagian hijau gelap tersebut lebih dari yang diperlukan saat anda mengubah sebutir avocado. Untuk alasan ini, metode terbaik adalah apa yang disebut metode "nick and peel" oleh California Avocado Commission.

Dalam metode tersebut, anda benar-benar akan mengupas avocado dengan cara yang sama seperti anda mengupas sebuah pisang. Langkah pertama dalam metode nick-and-peel adalah dengan memotong avocado secara memanjang, menghasilkan dua potong avocado panjang yang masih saling terhubung dibagian tengah biji.

Berikutnya anda memegang kedua potongan lalu memutarnya ke arah yang berlawanan sampai keduanya terpisah. Pada tahap ini, buang bijinya dan potong dua bagian yang telah dipotong menjadi dua tadi untuk menghasilkan seperempat bagian dari avocado.

Anda bisa menggunakan jari jempol dan jari tengan untuk menjepit ujung kulit pada masing-masing seperempat bagian lalu mengupasnya, dengan cara yang sama seperti saat anda akan mengupas kulit pisang.

Hasil akhirnya adalah sebuah avocado terkupas yang mengandung sebagian besar dari daging terluar berwarna hijau gelap yang paling banyak mengandung antioxidant carotenoid.

  • Kita cenderung untuk menganggap carotenoid itu paling banyak terdapat pada sayurang berwarna orange cerah atau merah misalnya wortel atau tomat.

Meski sayuran ini adalah sumber-sumber yang fantastis untuk carotenoid, namun avocado—meski kulitnya berwarna hijau gelap dan sebagian besar dagingnya berwarna kehijau-hijauan—juga dikenal mengandung suatu array carotenoid yang spektakuler.

Para peneliti percaya bahwa carotenoid avocado yang luar biasa berbeda itu adalah suatu faktor kunci dalam sifat-sifat anti-peradangan dari sayuran ini.

Daftar carotenoid yang ditemukan di dalam avocado itu menyertakan carotenoid-carotenoid yang sudah sangat dikenal misalnya beta-carotene, alpha-carotene dan lutein, tapi juga banyak carotenoid yang kurang dikenal misalnya neochrome, neoxanthin, chrysanthemaxanthin, beta-cryptoxanthin, zeaxanthin, dan violaxanthin.

  • Avocado itu terkadang mendapat suatu "nama buruk" sebagai suatu sayuran yang terlalu tinggi dalam lemak.

Meski memang benar bahwa avocado itu adalah suatu makanan yang tinggi lemak (sekitar 85% dari kalorinya berasal dari lemak), tapi lemak yang terdapat di dalam avocado itu tidak biasa dan menyediakan manfaat-manfaat kesehatan yang berbasis penelitian.

Sifat tidak biasa dari lemak avocado itu adalah tiga kali lipat.

Yang pertama adalah phytosterol-phytosterol yang mengambil bagian terbesar dari lemak-lemak avocado. Phytosterol-phytosterol ini antara lain beta-sitosterol, campesterol, dan stigmasterol, dan ketiganya adalah suporter-suporter kunci dari sistem peradangan kita yang membantu menjaga perdangan agar tetap terkontrol.

Manfaat-manfaat anti-peradangan dari lemak-lemak avocado itu terutama terkodumentasi baik dengan masalah-masalah yang melibatkan arthritis (radang sendi).

Yang kedua adalah polyhydroxylated fatty alcohols (PFAs) dari avocado. PFAs banyak terdapat di dalam tanaman-tanaman laut tapi cukup unik diantara tanaman-tanaman darat—membuat pohon avocado (dan buahnya) itu menjadi tidak biasa menyangkut hal ini.

Sama seperti phytosterol, PFAs itu juga menyediakan kita manfaat-manfaat anti-peradangan.

Yang ketiga adalah jumlah yang luar biasa tinggi dari suatu asam lemak yang disebut oleic acid di dalam avocado. Lebih dari setengah dari total lemak di dalam avocado itu disediakan dalam bentuk oleic acid—suatu situasi yang sangat mirip dengan komposisi lemak dari olive dan olive oil.

Oleic acid membantu saluran pencernaan kita dalam membentuk molekul-molekul transport untuk lemak yang bisa meningkatkan penyerapan dari gizi-gizi fat-soluble misalnya carotenoid.

Sebagai suatu asam lemak monounsaturated, oleic acid juga telah terbukti mampu mengurangi resiko kita untuk terkena penyakit jantung. Jadi, jangan tertipu oleh nama buruk dari avocado yang disebut sebagai suatu makanan tinggi lemak.

Sama seperti makanan-makanan tanaman tinggi lemak lainnya (misalnya, walnut dan flaxseed), avocado itu bisa menyediakan kita manfaat-manfaat kesehatan yang unik karena komposisi lemaknya yang tidak biasa.

Manfaat Avocado Bagi Kesehatan

Mendukung Kesehatan Jantung

Sebelum menganalisa ulang bidang-bidang kesehatan khusus dimana avocado benar-benar bersinar dalam hal manfaat-manfaatnya bagi kesehatan, adalah hal yang layak untuk mengingat gambaran besarnya.

Itulah tepatnya apa yang di lakukan Victor Fulgoni dan rekan-rekannya sesama peneliti di Nutrition Impact, LLC saat mereka menganalisa ulang data National Health and Nutrition Examination Study (NHANES 2001-2006) dan asupan diet dari 14.484 orang Amerika dewasa.

Yang mengagumkan, hanya 273 orang dewasa yang berpartisipasi dalam studi ini, yang melaporkan telah mengonsumi avocado dalam 24 jam terakhir.

Namun, diantara semua peserta, hanya 273 peserta tersebut yang asupan gizinya ditemukan signifikan lebih tinggi dibanding para peserta lain untuk beberapa vitamin (vitamin E dan vitamin K), beberapa mineral (potassium dan magnesium), dan setidaknya satu gizi macro (total serat diet).

Para pengonsumsi avocado itu juga ditetapkan sebagai yang memiliki berat badan dan body mass index (BMI) yang lebih rendah dibanding yang tidak mengonsumsi avocado.

Total asupan lemak, total asupan lemak monounsaturated, dan total asupan lemak polyunsaturated itu lebih tinggi pada mereka yang mengonsumsi avocado, meski total asupan kalori mereka itu tidak jauh berbeda dibanding yang tidak mengonsumsi avocado.

Perbandingan antara yang mengonsumsi avocado dengan yang tidak ini tidak membuktikan bahwa mereka yang mengonsumsi avocado mendapatkan keunggulan kesehatannya dari avocado. Juga tidak membuktikan bahwa dengan mengonsumsi avocado membuat kita lebih rendah dalam berat badan.

Tapi itu memang mengarahkan kita dalam arah umum mengenai memandang avocado sebagai suatu makanan pendukung kesehatan yang mungkin memberikan kita suatu peningkatan dalam hal kesehatan dan nutrisi.

Manfaat-manfaat Anti-Peradangan

Kemampuan avocado untuk membantu peradangan yang tidak di inginkan itu sangat meyakinkan di dalam dunia penelitian kesehatan. Istilah "anti-peradangan" itu adalah suatu istilah yang benar-benar berlaku untuk makanan yang lezat ini.

Gizi-gizi anti-peradangan dari avocado itu terbagi ke dalam lima kategori dasar:

  • phytosterols, termasuk beta-sitosterol, stigmasterol, dan campesterol
  • antioxidant carotenoid, termasuk lutein, neoxanthin, neochrome, chrysanthemaxanthin, beta-cryptoxanthin, zeaxanthin, violaxanthin , beta-carotene dan alpha-carotene
  • antioxidant lain (non-carotenoid), termasuk flavonoids epicatechin and epigallocatechin 3-0-gallate, vitamins C dan E, dan mineral manganese, selenium, dan zinc
  • asam-asam lemak omega-3, dalam bentuk alpha-linolenic acid (sekitar 160 miligram per cup dari potongan avocado)
  • polyhydroxylated fatty alcohols (PSA)s

Arthritis (radang sendi)—termasuk osteoarthritis dan rheumatoid arthritis—itu adalah penyakit-penyakit yang telah mendapat perhatian penelitian khusus dalam menyangkut asupan diet dari avocado.

Semua kategori dari gizi-gizi anti-peradangan diatas itu kemungkinan terlibat di dalam kemampuan avocado untuk membantu mencegah osteoarthritis dan rheumatoid arthritis.

Namun, satu mekanisme pencegahan yang terutama menarik, tampak melibatkan phytosterol-phytosterol dari avocado (stigmasterol, campesterol, dan beta-sitosterol) dan pencegahan dari terlau banyaknya sintesa PGE2 (prostaglandin E2) pro-peradangan oleh jaringan-jaringan konektif.

Mengoptimalkan Penyerapan Carotenoid

Tidak ada satu kategori gizi di dalam avocado yang lebih mengesankan dibanding carotenoid. Berikut ini daftar yang meringkat antioxidant carotenoid kunci yang disediakan oleh avocado:

  • alpha-carotene
  • beta-carotene
  • beta-cryptoxanthin
  • chrysanthemaxanthin
  • lutein
  • neochrome
  • neoxanthin
  • violaxanthin
  • zeaxanthin

Penyerapan yang optimal dari phytonutrient-phytonutrient fat-soluble ini membutuhkan jumlah dan kombinasi yang tepat dari lemak-lemak diet—dan kombinasi itulah yang disediakan oleh avocado!

Avocado itu sangat banyak mengandung oleic acid, suatu asam lemak monounsaturated yang mempermudah saluran pencernaan kita untuk membentuk molekul-molekul transport (chylomicrons) yang bisa mengangkut carotenoid ke seluruh bagian tubuh.

Perbanding yang sangat bagus antara kandungan lemak avocado dengan carotenoid nya itu juga meluas ke hubungan antara avocado dengan makanan-makanan lain.

Pertimbangkan, misalnya, suatu salad simple yang terdiri dari romaine lettuce, bayam, dan wortel. Salad simple ini kaya akan carotenoid, dan saat kita memakannya, kita pasti akan mendapat manfaat-manfaat carotenoid yang penting.

Tapi penelitian terbaru telah menunjukkan bahwa jika satu cup avocado (150 gram) itu ditambahkan ke dalam salad ini, maka penyerapan carotenoid nya akan meningkat sebanyak 200 - 400%! Peningkatan dalam penyerapan carotenoid ini juga telah tampak dalam kasus salsa yang dibuat dengan dan tanpa avocado.

Mendukung Kesehatan Cardiovascular

Dukungan avocado untuk jantung dan saluran-saluran darah itu mungkin mengejutkn bagi sebagian orang yang menganggap avocado itu terlalu tinggi dalam lemak sehingga tidak baik untuk kesehatan jantung.

Namun, dari suatu sudut pandang penelitian, banyak aspek metabloic dari kesehatan jantung - antara lain level-level dari faktor resiko peradangan, oxidative, dan lemak darah (termasuk total kolesterol) - itu membaik oleh avocado.

Selain itu, kita tahu bahwa kesehatan jantung itu meningkat dengan asupan aloic acid (asam lemak utama di dalam avocado) dan asupan asam lemak omega-3 (disediakan oleh avocado dalam bentuk alpha-linolenic acid dan dalam jumlah 160 miligram per cup).

Karena peningkatan level-level dari homocysteine itu membentuk suatu faktor resiko kunci untuk penyakit jantung, dan karena vitamin B itu sangat penting bagi pengaturan level-level dari homocysteine, maka jumlah yang signifikan dari vitamin B6 dan asam folat dari avocado menyediakan jalur lain untuk mendukung kesehatan jantung.

Penelitian mengenai avocado dan penyakit jantung itu masih dalam tahap awal, dengan studi yang sebagian besar terbatas pada studi di laboratorium terhadap cell-cell atau hewan yang diberi makan ekstrak avocado.

Tapi kita benar-benar berharap untuk melihat studi-studi skala besar pada manusia yang mengonfirmasikan manfaat-manfaat kesehatan jantung dari makanan yang unik ini.

Mendukung Pengaturan Gula Darah

Salah satu bidang penelitian yang paling menggairahkan dari avocado—dan mungkin menjadi yang paling unik untuk mendukung kesehatan—melibatkan karbohidrat dan pengaturan gula darah.

Avocado itu adalah makanan yang relatif rendah kabohidrat, dengan sekitar 19% kalorinya berasal dari karbohidrat. Avocado juga adalah suatu makanan rendah gula, mengandung < 2 gram dari gula total per cup, dan termasuk sangat rendah pada glycemic index.

Di saat yang sama, satu cup avocado menyediakan sekitar 7-8 gram serat diet, membuatnya menjadi suatu sumber diet yang penting bagi gizi pengatur gula darah ini.

Dengan melihat profile karbohidrat keseluruhan tersebut, kami tidak akan berharap bahwa avocado itu akan menjadi suatu makanan yang problematis untuk gula darah, kecuali dimakan dalam jumlah yang berlebihan.

Namun, di dalam kandungan karbohidratnya yang relatif kecil tersebut, avocado memiliki beberapa komponen karbohidrat yang paling tidak biasa dibanding makanan apapun. Saat masih berada di pohon, sekitar 60% dari karbohidrat yang dikandungnya berada dalam bentuk gula 7-carbon.

Gula 7-carbon (misalnya mannoheptulose, karbohidrat utama dari avocado yang belum matang) dalam jumlah yang cukup besar itu jarang terlhat di dalam makanan.

Karena statusnya yang langka, para peneliti makanan menjadi sangat tertarik dengan gula 7-carbon (mannoheptulose, sedoheptulose, dan gula-gula yang berhubungan dengan alkohol misalnya perseitol) yang ditemukan di dalam avocado.

Gula 7-carbon misalnya mannoheptulase mungkin membantu mengatur cara gula darah (glucose) di metabolisasi dengan cara memblokir aktivitas dari suatu enzim yang disebut hexokinase dan mengubah level aktivitas nya melalui suatu jalur metabolic yang disebut glycolysis.

Penelitian dibidang tersebut masih jauh untuk menentukan manfaat-manfaat potensial dari asupan diet gula 7-carbon bagi kesehatan manusia. Tapi ini adalah suatu bidang menggairahkan dari manfaat-manfaat kesehatan potensial untuk avocado, terutama karena makanan ini sudah diakui sebagai rendah dalam glycemic index.

Satu pengamatan menarik terakhir yang berasal dari penelitian mengenai avocado dan karbohidratnya: setelah lima hari di petik (pasca panen, dimulai dengan memetik avocado dari pohon), profile karbohidrat dari avocado berubah secara signifikan.

Gula 7-carbon berubah dari bentuk karbohidrat dominan di dalam avocado (60%) menjadi suatu komponen penting tapi minoritas (antara 40-50% dari kabohidrat total). Setelah dipetik, gula 5-carbon—terutama sucrose—menjadi karbohidrat yang dominan.

Meski terlalu awal dalam proses penelitian untuk menarik kesimpulan yang berorientasi kesehatan dari informasi ini, namun penemuan-penemuan ini mungkin mendorong kita untuk mempertimbangkan tingkat kematangan avocado sebagai suatu faktor penting dalam hal manfaat-manfaat kesehatannya.

Kita sudah tahu untuk menghindari avocado yang terlalu matang yang telah menjadi terlalu lunak dan telah mengembangkan bintik-bintik hitam pada kulitnya.

Mungkin dimasa depan, kita akan mampu untuk mengetahui secara pasti tingkat kematangan avocado yang menawarkan berbagai jenis manfaat kesehatan unik, termasuk manfaat-manfaat yang berhubungan dengan karbohidra.

Manfaat-manfaat Anti-Kanker

Kemampuan avocado untuk membantu mencegah munculnya kanker pada mulut, kulit, dan kelenjar prostat telah dipelajari dalam suatu cara pendahuluan oleh para peneliti kesehatan, sebagian besar melalui penggunaan studi laboratorium pada cell-cell kanker atau studi laboratorium yang melibatkan hewan yang mengonsumsi ekstrak avocado.

Tapi meski penelitian anti-kanker pada manusia dan diet itu masih terbatas, tapi kami percaya bahwa hasil-hasil pendahuluan itu mengesankan. Sifat-sifat anti-kanker dari avocado itu sudah pasti berhubungan dengan gabungan gizi-gizi anti-peradangan dan antioxidant nya yang unik.

Hubungan tersebut bisa diharapkan karena faktor-faktor resiko kanker itu selalu menyertakan peradangan yang berlebihan (berhubungan dengan kekurangan gizi-gizi anti-peradangan) dan oxidative stress (berhubungan dengan kekurangan antioxidant).

Tapi berikut ini dimakan kisah avocado menjadi sangat menarik. Pada cell-cell yang sehat, avocado bekerja untuk memperbaiki level-level peradangan dan oxidative stress.

Tapi pada cell-cell kanker, avocado bekerja untuk meningkatkan oxidative stress dan mengarahkan cell-cell kanker ke dalam suatu siklus kematian cell terprogram (apoptosis), sehingga menurunkan jumlah cell kanker.

Dengan kata lain, avocado tampak secara selektif mendorong cell-cell kanker untuk "membentur tembok" dalam hal oxidative stress dan meningkatkan kemungkinannya untuk mati, sementara di saat yang sama secara aktif mendukung kesehatan dari cell-cell non-kanker dengan cara meningkatkan supply gizi anti-peradangan dan antioxidant mereka.

Kami menanti studi-studi berskala besar dalam bidang ini yang melibatkan manusia dan konsumsi diet dari avocado.

Deskripsi

Ada banyak varietas avocado. Varietas Haas yang adalah jenis yang paling populer di Amerika, dan 95% dari semua avocado yang tumbuh di Amerika itu diproduksi di California, sumber asal dari varietas Haas.

Varietas ini tersedia sepanjang tahun, paling berlimpah dan paling baik selama musim semi dan musim panas di California dan pada bulan Oktober di Florida. Selama musim gugur dan musim dingin anda bisa menemukan varietas Fuerto, Zutano dan Bacon.

Meski secara teknis avocado itu adalah buah-buahan, tapi kami disini mengelompokkannya sebagai sayuran karena begitulah cara avocado dipandang dari sudut pandang kuliner.

Sejarah

Avocado itu adalah makanan alami bagi Amerika Tengah dan Selatan dan telah di budidayakan di wilayah-wilayah ini sejak tahun 8.000 SM. Pada pertengahan abad ke 17, avocado diperkenalkan ke Jamaika dan menyebar ke seluruh wilayah-wilayah tropis Asia pada pertengahan abad ke 18.

Pembudidayaan di Amerika, terutama di Florida dan California, dimulai pada awal abad ke 20. Meski avocado itu saat ini tumbuh di sebagian besar negara-negara tropis dan sub-tropis, tapi mayoritas produsennya komersialnya adalah Amerika (Florida dan California), Meksiko, Republik Dominika, Brazil dan Columbia.

Cara Memilih dan Menyimpan

Avocado yang matang, siap disantap itu sedikit lembut tapi seharusnya tidak memilih bintik-bintik hitam atau pecahan-pecahan. Jika avocado memiliki suatu leher pendek, bukannya berbentuk bulat pada bagian atasnya, itu mungkin karena matang dipohon dan akan memiliki rasa yang lebih baik.

Buah yang lebih keras, kurang matang bisa diperam di rumah dan lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki memar-memar. Avocado Haas California rata-rata berbobot antara 165-170 gram (sekitar 6 ons) dan memiliki kulit yang bercorak hijau gelap atau hitam, sedangkan Fuerte memiliki kulit hijau yang lebih lembut dan ceerah.

Avocado Florida, yang bisa mencapai berat 3 pound, memiliki lemak dan kalori yang lebih sedikit, tapi rasanya tidak sekaya varietas California.

Sebutir avocado yang hampir matang, dalam beberapa hari akan menjadi matang di dalam kantong kertas atau di dalam keranjang buah pada suhu ruangan. Saat buah menjadi matang, kulitnya akan berubah menjadi lebih gelap.

Avocado seharusnya tidak di simpan di lemari es sampai mereka menjadi matang. Begitu matang, avocado bisa disimpan di lemari es sampai satu minggu.

Jika anda menyimpan sebutir avocado utuh di dalam lemari es, akan lebih baik untuk menyimpannya dalam bentuk utuh, bukan potongan untuk menghindari warna coklat yang muncul saat dagingnya terexpose ke udara.

Jika anda telah menggunakan sebagian dari suatu avocado matang, akan lebih baik untuk menyimpan sisanya di dalam lemari es. Simpan di dalam kantong plastik tertutup, atau taruh pada sebuah piring dan tutupi dengan plastik pembungkus.

Mengoleskan bagian-bagian yang terexpose dengan jus lemon akan membantu mencegahnya agar tidak berubah menjadi coklat yang bisa muncul saat dagingnya melakukan kontak dengan oksigen di dalam udara.

Tips untuk Mempersiapkan dan Memasak

Tips untuk Mempersiapkan Avocado

Gunakan sebuah pisau stainless steel untuk memotong avocado menjadi dua bagian. Putar dengan lembut kedua potongan avocado ke arah yang berlawan jika dagingnya menempel erat ke biji. Buang bijinya entah dengan sebuah sendok atau mencungkilnya dengan pisau.

Berikutnya, ambil masing-masing setengah potongan avocado dan potong menjadi dua untuk menghasilkan empat buah potongan seperempat bagian avocado. Gunakan metode "nick and peel" dari California Avocado Commission untuk mengupas avocado.

Gunakan jari jempol dan jari tengah anda untuk menjepit ujung kulit avocado lalu mengupasnya menjauhi dagingnya, dalam cara yang persis sama seperti yang akan anda lakukan saat mengupas pisang.

Hasil akhir adalah sebuah avocado yang sudah terkupas yang mengandung sebagian sebagian besar dari daging terluar berwarna hijau gelap yang kaya akan antioxidant carotenoid.

Anda bisa mencegah perubahan natural warna daging avocado yang menjadi lebih gelap yang terjadi saat di expose ke udara dengan cara mengoleskannya dengan sedikit jus lemon atau cuka.

Cara Tersehat untuk Memasak Avocado

Banyak resep avocado yang akan anda temukan di dalam buku-buku resep dan di internet itu menyertakan avocado sebagai suatu bahan dalam bentuk mentah dan tidak dipanaskan.

Di sini, kami juga mendukung cara tersebut. Kami tidak tahu apakah cara lain yang lebih baik untuk menjaga manfaat-manfaat kesehatan dari lemak-lemak avocado yang unik dan nikmat.

Jika anda berencana untuk menggunakan avocado dalam suatu resep yang mengharuskan pemanasan, kami anjurkan anda untuk menggunakan suhu terendah mungkin dan jumlah waktu yang sesingkat mungkin yang masih tetap akan bekerja dengan resep khusus anda.

Tujuan kami dalam membuat anjuran-anjuran ini adalah untuk membantu anda meminimalkan kerusakan dari lemak-lemak avocado yang unik.

Kami sudah melihat satu studi penelitian yang menunjukkan bahwa sekitar 40 detik dari pemanasan microwave pada panas menengah itu adalah suatu metode pemanasan yang tidak terlalu banyak mengubah profil asam lemak avocado.

Terkadang, kami senang menambahkan avocado ke suatu sajian yang telah dimasak. Ini adalah suatu pendekatan yang mirip dengan beberapa resep tradisional Meksiko. Misalnya, di Meksiko, mereka menambahkan potongan avocado pada soup ayam setelah dimasak.

Avocado menjadi hangat dan bercampur dengan soup tapi masih tetap bisa mempertahankan kandungan gizinya karena dia tidak dimasak.

Cara Menikmati

Beberapa Ide Sajian Cepat

  • Gunakan potongan avocado sebagai suatu hiasan untuk soup kacang hitam.
  • Tambahkan avocado ke resep dressing berbasis tofu favorit anda untuk memberikannya rasa yang lebih kaya dan suatu warna hijau yang cantik,
  • Campurkan potongan avocado, bawang, tomat, cilantro, jus lemon dan seasoning untuk suatu rasa yang lebih kata pada guacamole tradisional.
  • Taburkan avocado matang diatas roti sebagai suatu pengganti yang sehat untuk mayonnaise saat membuat suatu sandwich.
  • Suatu suatu salad yang luar biasa, gabungkan potongan avocado dengan fennel, jeruk dan mint segar.
  • Untuk suatu peneman yang cantik bagi makanan Meksiko favorit anda, tambahkan potongan 1/4 avocado dengan jagung dan sajikan dengan irisan lemon.

Keprihatinan Individual

Avocado dan Alergi Latex

Sama seperti pisang dan chestnut, avocado mengandung enzim-enzim yang disebut chitinases yang berhubungan dengan sindrom alergi buah-latex. Terdapat bukti yang kuat mengenai hubungan silang antara latex dengan makanan-makanan yang banyak mengandung enzim chitinase.

Jika anda alergi terhadap latex, maka kemungkinan besar anda akan menjadi alergi juga terhadap makanan-makanan tersebut. Mengolah buah dengan gas ethylene meningkatkan enzim-enzim ini; hasil bumi organik yang tidak diolah dengan gas akan lebih sedikit menghasilkan zat-zat penyebab alergi.

Selain itu, memasak makanan mungkin akan menonaktifkan enzim-enzim.

Profil Gizi

Avocado mengandung suatu rangkaian phytonutrient yang luar biasa. Antara lain phytosterols (terutama beta-sitosterol, stigmasterol, dan campesterol); carotenoids (beta-carotene, alpha-carotene, lutein, neochrome, neoxanthin, chrysanthemaxanthin, beta-cryptoxanthin, zeaxanthin, dan violaxanthin); flavonoids (epicatechin dan epigallocatechin 3-0-gallate); dan polyhydroxylated fatty alcohols.

Alpha-linolenic acid (suatu asam lemak omega-3) dan oleic acid itu adalah lemak-lemak kunci yang disediakan oleh avocado. Avocado itu adalah suatu sumber yang bagus untuk vitamin K pendukung tulang juga serat diet yang menyehatkan jantung, vitamin B6, vitamin C, dan asam folate.

Avocado juga adalah suatu sumber yang bagus untuk vitamin B5 penghasil energi dan potassium yang menyehatkan otot; bahkan, kandungan potassiumnya lebih tinggi dibanding pisang.

Meski tergolong buah-buahan, tapi avocado itu memiliki kandungan lemak yang tinggi antara 71 sampai 88% dari total kalorinya—sekitar 20 kali lebih tinggi diatas rata-rata untuk buah-buahan lain.

Sebutir avocado khas mengandung 30 gram lemak, tapi 20 gram dari lemak ini adalah lemak-lemak monounsaturated yang menyehatkan, terutama oleic acid.

Terima kasih karena sudah berkunjung dan membaca artikel yang berkategori WHF dengan judul Avocado. Jangan lupa like dan bagikan artikel ini... By : 1001 Diet