Karbohidrat adalah sumber energi yang utama bagi tubuh. Karbohidrat tersebut berasal dari makanan berbasis tanaman yang anda makan.

Anda bisa segera menggunakan karbohidrat untuk energi yang dibutuhkan oleh tubuh, maupun mengubahnya menjadi lemak untuk dijadikan sebagai sumber energi cadangan.

Karbohidrat terbagi dalam tiga jenis, yaitu gula, starch, dan serat. Tidak peduli seberapapun besarnya, semua karbohidrat itu terbuat dari carbon, hydrogen, dan oxygen dengan formula umum yaitu Cm(H2O)n.

Sebagai contoh, sebuah molekul gula simple misalnya glucose itu terbuat dari enam atom carbon, 12 atom hydrogen, dan 6 atom oxygen. Bentuknya seperti hexagon dan mempunyai formula C6(H2O)6.

Sebuah molekul starch yang besar bisa dibuat dari beberapa molekul gula yang saling berhubungan dan membentuk rantai yang panjang, dan formula umumnya adalah Cm(H2O)n, yang jumlahnya bisa mencapai ratusan.

Gula Simple

Gula simple adalah molekul-molekul kecil yang dibuat dari satu atau dua unit gula. Dalam nutrisi, glucose adalah gula simple yang paling umum, dan menjadi jenis gula yang biasa digunakan oleh tubuh dan otak sebagai sumber energi harian.

Glucose itu disebut monosaccharide, yang berarti "single sugar." Monosaccharides lainnya adalah fructose, galactose, dan ribose.

Fructose ditemukan dalam buah dan sayuran. Galactose ditemukan dalam susu. Dan ribose dikenal sebagai salah satu komponen dari ribonucleic acid, yang menjadi bagian dari genetic transcription dan ditemukan dalam cell-cell ditubuh kita.

Satu gula glucose, fructose, dan galactose, bisa membentuk berbagai kombinasi, yang kemudian menjadi disaccharides, sebuah istilah yang berarti "two sugars." Yang termasuk gula jenis ini adalah:

• Lactose (gula susu) dibuat dari molekule-molekul glucose dan galactose. Mereka yang tidak toleran terhadap lactose (lactose intolerant) tidak bisa mencerna gula ini dengan benar.
• Sucrose (gula dapur) dibuat dari molekul-molekul glucose dan fructose. Ini adalah bubuk atau butiran putih yang biasa kita sebut sebagai "gula" saat memasak.
• Maltose (malt sugar) dihasilkan selama proses malting sereal misalnya gandum.

Gula simple itu larut dalam air (water-soluble) dan sucrose atau gula dapur itu mudah untuk dicerna.

Molekul-molekul glucose dan fructose itu cepat terserap ke dalam aliran darah melalui usus kecil. Ini bisa menimbulkan masalah pada penderita diabetes atau metabolic syndrome yang harus selalu memperhatikan level gula darah atau glucosenya.

Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks adalah untaian panjang dari unit-unit gula single. Sebagai contoh, karbohidrat kompleks yang kita kenal sebagai starch itu terbuat dari unit-unit glucose.

Karbohidrat kompleks ini bisa berbentuk untaian rantai yang panjang, atau rantai ini bisa membentuk cabang-cabang.

Yang termasuk dalam karbohidrat kompleks itu antara lain:

• Starch adalah karbohidrat berbentuk energi simpanan yang ditemukan dalam tanaman, terutama dalam biji-bijian dan umbi-umbian. Starch dibuat dari unit-unit glucose yang saling berkaitan. Makanan yang mengandung starch antara lain beras, gandum, jagung, wortel, dan kentang. Starch tidak larut dalam air, dan membutuhkan enzym pencernaan yang disebut amylases untuk mengurainya.
• Glycogen adalah bentuk energi simpanan glucose yang ditemukan dalam otot dan liver hewan. Anda tidak mengkonsumsi karbohidrat saat memakan daging, namun jumlah glycogen dalam otot hewan saat dipotong akan mempengaruhi pH dari dagingnya.
• Cellulose adalah komponen struktural dari tanaman. Cellulose membantu tanaman untuk mempertahankan bentuknya. Jadi, cellulose itu bertindak seperti tulang kerangka bagi tanaman. Kita tidak bisa mencerna cellulose, namun cellulose adalah salah satu komponen serat yang penting, termasuk juga lignin, chitin, pectin, beta-glucan, inulin dan oligosaccharides.

Makanan-makanan yang mengandung starch dan cellulose adalah karbohidrat kompleks yang penting dalam nutrisi. Kentang, dry beans, grains, beras, jagung, dan peas banyak mengandung starch.

Sayuran misalnya broccoli, cauliflower, asparagus, lettuces, dan sayuran hijau lainnya tidak mengandung starch. Itu karena batang dan daunnya tidak banyak mengandung starch namun banyak mengandung cellulose.

Karena kita tidak bisa mencerna cellulose, itu berarti bahwa sayuran dan daun-daunan hijau mengandung kalori lebih sedikit dibanding sayuran yang banyak mengandung starch.

Karbohidrat dan Metabolisme

Tubuh memulai proses penguraian karbohidrat menjadi monosaccharides sesaat sebelum kita memakannya. Saat anda mencium aroma lezat dari masakan, atau memikirkan makanan yang akan dimakan, saat itu juga cairan mulai membasahi mulut anda.

Karena gula dapur itu larut dalam air, maka gula dapur akan mulai terurai dalam air liur di mulut. Air liur anda juga mengandung sedikit amylase, yaitu sebuah enzym yang akan mengurai starch menjadi glucose saat anda mengunyahnya.

Proses pencernaan karbohidrat akan diteruskan di dalam usus kecil, dimana pancreatic amylase diproduksi, dan mengurai semua karbohidrat yang tersisa. Kemudian  monosaccharides akan terserap ke dalam aliran darah.

Setelah berada di dalam darah, monosaccharides akan digunakan sebagai energi, dan sisanya disimpan ke dalam liver dan otot sebagai glycogen, lalu jika masih ada sisanya, akan diubah dan disimpan sebagai lemak.

Proses penyimpanan glucose itu dipicu oleh insulin, yang memaksa tubuh untuk menyimpan gula extra sebagai glycogen. Penderita diabetes atau metabolic syndrome adalah mereka yang tidak bisa memproduksi insulin atau kurang sensitif terhadap insulin yang mereka produksi dan perlu mengatur gula darahnya dengan pengobatan, insulin, atau perubahan diet.

Tubuh anda lebih suka menggunakan glucose sebagai sumber energi. Otot memerlukan glucose untuk bergerak, dan organ-organ memerlukan glucose untuk berfungsi, termasuk otak.

Meski tubuh anda memang bisa memproduksi glucose dari protein extra dan lemak yang anda makan, namun sebaiknya setengah dari kalori harian anda berasal dari karbohidrat.

Jadi, cobalah untuk mendapatkan karbohidrat dari sumber-sumber yang sehat, misalnya whole grains, buah, dan sayuran. Sedangkan kue, soda, manisan dan pemanis lainnya itu tidak begitu menyehatkan.

Umumnya, diet yang sehat itu setengah dari kalori hariannya berasal dari karbohidrat. Satu gram karbohidrat, entah itu berbentuk gula atau starch, mengandung empat kalori.

Sepotong roti mengandung sekitar 12 gram karbohidrat. Sebatang coklat umumnnya mengandung sekitar 50 gram karbohidrat. Sebutir kentang mengandung sekitar 35 gram karbohidrat.

Meski semua karbohidrat itu mengandung empat gram kalori, namun beberapa jenis sumber karbohidrat akan lebih baik untuk diet anda dibanding jenis lain.

Buah, sayuran, legumes, kacang-kacangan, biji-bijian, dan grains itu adalah sumber karbohidrat yang lebih menyehatkan dibanding manisan, soda, dan kue kering. Kenapa?

Sebab sumber-sumber karbohidrat yang paling menyehatkan itu banyak mengandung vitamin, mineral, phytochemicals, dan serat, dimana semuanya itu penting bagi kesehatan.

Sedangkan manisan, soda, kue kering dan junk food lainnya, umumnya tidak banyak mengandung gizi dan terkadang kita menyebut makanan ini sebagai makanan "empty calories," yang berarti bahwa makanan tersebut punya banyak kalori namun tidak atau hanya sedikit mengandung nutrisi.

Karena anda perlu mendapatkan setengah kalori dari karbohidrat, berarti anda bisa menghitung berapa banyak yang anda perlukan setiap hari. Misalnya, katakanlah anda memerlukan 2000 kalori per hari. Itu berarti anda memerlukan 1000 kalori yang berasal dari karbohidrat.

Karena dalam satu gram terdapat empat kalori, berarti anda akan membutuhkan 250 gram karbohidrat per hari (1000/4). Dari 250 gram ini, sekitar 10 persennya bisa berasal dari gula dan pemanis tambahan, atau sekitar 25 gram untuk diet 2000 kalori per hari.

Jumlah itu sekitar setengah dari sepotong candy bar, atau kurang dari setengah kaleng soda yang mengandung gula. Namun sayangnya, banyak orang yang mengkonsumsi lebih dari jumlah tersebut setiap hari.

Untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat harian, anda perlu tahu berapa banyak karbohidrat yang terkandung di dalam semua makanan yang anda makan.

Adalah hal yang sangat tidak mungkin untuk mendata semua makanan yang mengandung karbohidrat disini.
Namun, berikut ini beberapa contoh makanan umum dan perkiraan jumlah karbohidrat yang dikandungnya:

• Sepotong roti = 12,5 gram total, dimana 10 gram adalah starch dan kurang dari 1 gram serat.
• Satu cup pasta = 43 gram total, dimana 36 gram adalah starch dan 2,5 gram adalah serat.
• Sebutir apel berukuran sedang = 19 gram total, dimana 8 gram adalah starch dan 3 gram adalah serat.
• Sepotong Snickers candy bar = 63,5 gram total, dimana 53 gram adalah gula, dan dua gram adalah serat.
• Satu cup raisin bran cereal = 43 gram total, dimana 7 gram adalah starch, 1 gram serat, dan 12 gram gula.
• Semangkuk sereal sugar frosted corn flake = 28 gram total, dimana 15 gram adalah starch, 1 gram serat, dan 12 gram gula.
• 8 ons sajian susu rendah lemak = 12 gram total, semuanya adalah lactose.
• Semangkuk broccoli = 6 gram total, dimana 2,5 gram adalah serat dan 1,5 gram gula.
• Semangkuk green beans = 8 gram total, dimana 4 gram adalah serat.
• Dua cup jagung manis = 31 gram total, dimana 21 gram adalah starch, 3 gram adalah serat.
• Dua cup lettuce = 2 gram total, dimana 1 gram adalah serat.
• Satu cup asparagus = 4 gram total, dimana 2 gram adalah serat.
• Sebutir jeruk berukurang sedang = 15 gram total, dimana 3 gram adalah serat.
• Setengah jeruk Bali berukuran sedang = 9 gram total, dimana 1,5 adalah serat.
• Sepotong kue coklat berukuran sedang = 16 gram total, dimana 7 gram adalah gula.
• Semangkuk strawberries = 12 gram total, dimana 3 gram adalah lemak.
• Semangkuk blueberries = 21 gram total, dimana 4 gram adalah serat dan 15 gram adalah gula.
• Setengah mangkuk saus marinara = 14 gram total, dimana kurang dari 1 gram adalah serat.
• Sebutir tomat berukuran sedang = 5 gram total, dimana 1,5 gram adalah serat.
• Sebutir tomat berukuran sedang dengan kulit = 29 gram total, dimana 3 gram adalah serat, 25 gram adalah starch.
• Semangkuk wortel = 12 gram total, dimana 3,5 gram adalah serat dan dua gram adalah starch.
• Sepotong pie apel = 40 gram total, dimana 18 adalah gula.
• 8 ons jus orange = 26 gram total, dimana 21 gram adalah gula dari buah-buahan.
• Semangkuk dry beans misalnya pinto beans atau navy beans = 47 gram total, dimana 19 gram adalah serat, dan 28 gram adalah strarch.

Sumber: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Label nutrisi pada paket makanan juga melisting jumlah karbohidrat per sajian. Memang, pada awalnya butuh sedikit waktu dan usaha untuk mencari tahu jumlah karbohidrat dari semua makanan yang anda makan.

Namun setelah sedikit berpengalaman, anda akan mulai bisa memperkirakan jumlah kalori dan karbohidratnya.