Barley adalah suatu sereal grain yang luar biasa serba guna, dengan suatu rasa yang mirip kacang dan suatu konsistensi kekenyalan menarik yang mirip pasta.

Penampilannya menyerupai wheat berries, meski sedikit lebih cerah dalam warna.

Secara natural tunas barley itu tinggi dalam maltose, suatu gula yang bertindak sebagai basis bagi malt syrup sweetener.

Saat difermentasi, barley itu digunakan sebagai suatu bahan dalam pemnbuatan beer dan minuman beralkohol lainnya.

Manfaat Barley Bagi Kesehatan

Saat cuaca dingin, sepanci besar soup yang dipanaskan diatas kompor akan menghangatkan jantung juga hati. Dengan menambahkan beberapa whole grain barley ke dalam panci, akan meningkatkan kesehatan anda juga rasa dari soup apapun yang sedang anda masak.

Selain dari rasanya yang kuat, klaim dari barley bagi ketenaran nutrisional itu di dasarkan pada kandungan serat dan selenium nya yang berlimpah, dan menjadi suatu sumber yang bagus untuk fosfor, copper dan manganese.

Melancarkan Buang Air Besar, Menurunkan Kolesterol, dan Melindungi Usus

Ingin buang air besar secara lebih teratur? Biarkan barley memberikan suatu peningkatan pada kesehatan usus anda.

Selain menyediakan bulk dan mengurangi waktu transit dari fecal matter, sehingga mengurangi resiko kanker usus dan wasir, serat diet dari barley juga menyediakan makanan bagi bakteri "bersahabat" di dalam usus besar.

Saat bakteri bermanfaat tersebut meragi serat insoluble dari barley, mereka memproduksi suatu short-chain fatty acid yaitu butyric acid, yang bertindak sebagai bahan bakar utama untuk cell-cell dari usus besar, dan membantu menjaga kesehatan usus.

Bakteri-bakteri yang bermanfaat tersebut juga memproduksi dua short-chain fatty acids lain, yaitu propionic dan acetic acid, yang digunakan sebagai bahan bakar oleh cell-cell liver dan otot.

Propionic acid yang dihasilkan dari serat insoluble barley mungkin juga ikut berperan dalam sifat-sifat penurun kolesterol dari serat.

Dalam studi-studi pada hewan, propionic acid terbukti mampu menghambat HMG-CoA reductase, suatu enzim yang terlibat di dalam produksi kolesterol oleh liver. Dengan menurunkan aktivitas dari enzim ini, propionic acid menurunkan level kolesterol darah.

Selain itu, serat diet dari barley itu tinggi dalam beta glucan, yang membantu menurunkan kolesterol dengan mengikat empedu dan membuangnya dari tubuh melalui feces.

Empedu itu adalah zat-zat yang digunaakn untuk mencerna lemak yang diproduksi oleh liver dari kolesterol. Saat dikeluarkan bersama serat barley, liver harus memproduksi empedu-empedu baru dan menggunakan lebih banyak lagi kolesterol, sehingga menurunkan jumlah kolesterol yang bersirkulasi.

Serat soluble itu juga mungkin mengurangi jumlah kolesterol yang diproduksi oleh liver. Suatu studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition menyiratkan bahwa serat dari barley itu memiliki efek-efek bermanfaat yang berlipat ganda pada kolesterol.

Dalam studi tersebut, 25 orang dengan kolesterol yang tinggi (wanita postmenopausal, wanita premenopausal, dan pria), menambahkan barley ke dalam diet American Heart Association Step 1 yang menghasilkan suatu penurunan signifikan dalam total kolesterol dari para subjek, juga jumlah fraksi-fraksi dari LDL yang lebih besar dan HDL yang lebih besar (yang dianggap kurang atherogenic) meningkat, dan kolesterol LDL serta VDL yang lebih kecil (fraksi-fraksi yang paling berbahaya) sangat menurun.

Yang terakhir, saat barley menyediakan serat insoluble yang memberi makan bakteri bersahabat di dalam saluran pencernaan, ini membantu mempertahankan populasi yang lebih besar dari bakteri bersahabat.

Selain memproduksi short-chain fatty acid bermanfaat yang digambarkan diatas, bakteri bersahabat itu juga memainkan suatu peran perlindungan yang penting dengan cara membuang bakteri pathogenic (penyebab-penyakit) dan mencegahnya agar tidak bisa bertahan di dalam saluran usus.

Serat barley juga bisa mencegah atau membantu sejumlah kondisi lain.

Misalnya, saat serat barley mengikatkan diri ke dan membuang kolesterol yang mengandung empedu, hal ini bisa jadi sangat bermanfaat bagi orang-orang yang memiliki penyakit jantung karena memaksa tubuh untuk memproduksi empedu lebih banyak dengan cara mengurai kolesterol, sehingga menurunkan level kolesterol.

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Archives of Internal Medicine mengkonfirmasikan bahwa dengan memakan makanan-makanan yang tinggi serat, misalnya barley, itu bisa membantu mencegah penyakit jantung. Hampir 10.000 orang Amerika dewasa berpartisipasi dalam studi ini dan di ikuti selama 19 tahun.

Orang-orang yang paling banyak makan serat, yaitu 21 gram per hari, memiliki 12% lebih sedikit penyakit jantung dan 11% lebih sedikit penyakit cardiovascular dibanding mereka yang paling sedikit makan serat, yaitu 5 gram per hari.

Mereka yang paling banyak makan serat water-soluble itu bahkan mendapatkan suatu pengurangan 15% dalam resiko penyakit jantung dan suatu pengurangan resiko 10% untuk penyakit cardiovascular.

Serat di dalam barley juga bisa membantu mencegah level gula darah agar tidak meningkat terlalu tinggi pada orang-orang yang menderita diabetes.

Perlindungan Tembahan Terhadap Atherosclerosis

Alasan lain untuk meningkatkan asupan barley adalah bahwa, selain kandungan seratnya, barley itu juga adalah suatu sumber yang bagus untuk niacin, suatu vitamin B yang menyediakan begitu banyak aksi perlindungan terhadap resiko-resiko penyakit cardiovascular.

Niacin bisa membantu mengurangi levell kolesterol total dan lipoprotein (a). (Lipoprotein (a) atau Lp(a) itu adalah suatu molekul yang terdiri dari protein dan lemak yang ditemukan di dalam plasma darah dan sangat mirip dengan kolesterol LDL, tapi jauh lebih berbahaya karena memiliki suatu molekul tambahan dari protein adhesive yang disebut apolioprotein (a), yang membuat Lp(a) itu lebih mampu untuk mengikatkan diri ke dinding-dinding saluran darah.)

Niacin mungkin juga membantu mencegah radikal-radikal bebas agar tidak mengoksidasi LDL, yang hanya akan berpotensi membahayakan bagi saluran-saluran darah setelah teroksidasi.

Yang terakhir, niacin membantu mengurangi platelet aggregation, agar tidak mengumpul yang bisa mengakibatkan pembentukan gumpalan-gumpalan darah. Satu cup barley akan menyediakan anda 14,2% dari nilai harian untuk niacin.

Manfaat Cardiovascular yang Signifikan bagi Wanita Postmenopausal

Dengan memakan satu sajian whole grain, misalnya barley, minimal 6 kali seminggu itu adalah sebuah ide yang bagus, terutama bagi wanita postmenopausal yang memiliki level kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, atau tanda-tanda lain dari penyakit cardiovascular.

Sebuah studi perspektif selama 3 tahun yang menyertakan 220 wanita postmenopausal dengan penyakit cardiovascular, yang dipublikasikan dalam American Heart Journal, menunjukkan bahwa mereka yang memakan setidaknya 6 sajian whole grain setiap minggu akan mengalami:

• Perlambatan perkembangan atherosclerosis, menumpuknya plak yang menyempitkan saluran darah, dan
• Perkembangan yang lebih lambat dalam stenosis, yaitu menyempitnya diameter dari pembuluh arteri.

Sedangkan wanita yang mendapat serat dari asupan buah, sayuran dan grain olahan itu tidak berhubungan dengan menurunnya perkembangan penyakit cardiovascular.

The 2005 Dietary Guidelines untuk orang Amerika menganjurkan setidaknya 3 sajian makanan-makanan whole grain setiap hari, tapi para ahli mengatakan bahwa sebagian besar orang Amerika mengonsumsi kurang dari satu sajian. Jangan menjadi bagian dari mayoritas ini!

Mencegah Gagal Jantung

Gagal jantung adalah penyebab utama dari rawat inap diantara para manula di Amerika. Kesuksesan dari perawatan yang menggunakan obat-obatan itu hanya parsial (ACE inhibitors dan beta-blockers adalah yang biasanya digunakan; tidak ada bukti statin itu aman atau efektif untuk gagal jantung), dan prognosis tetap buruk

Follow up terhadap 2.445 pasien rumah sakit yang mengalami gagal jantung mengungkapkan bahwa 37,7% meninggal dalam tahun pertama, dan 78,5% meninggal dalam 5 tahun. Arch Intern Med. 2007 Mar 12;167(5):490-6.;Eur Heart J. 2006 Mar;27(6):641-3.

Karena konsumsi dari produk-produk whole grain dan serat diet telah menampakkan kemampuannya untuk mengurangi resiko tekanan darah dan serangan jantung, maka para peneliti Harvard memutuskan untuk menyelidiki efek-efek dari mengonsumsi sereal terhadap resiko gagal jantung dan melakukan follow-up terhadap 21.376 relawan dalam Physicians Health Study selama 19,6 tahun.

Setelah menyesuaikan berbagai faktor (usia, merokok, konsumsi alkohol, konsumsi sayuran, penggunaan vitamin, berolahraga, dan sejarah penyakit jantung), mereka menemukan bahwa pria yang menikmati semangkuk sereal whole grain (tapi bukan yang olahan) setiap pagi memiliki suatu penurunan 29% untuk resiko gagal jantung. Arch Intern Med. 2007 Oct 22;167(19):2080-5.

Nah, bukankah jantung anda itu layak untuk dilindungi, terutama jika resepnya—semangkuk whole grain dipagi hari—itu begitu lezat?

Menurunkan Resiko Diabetes Type 2

Barley dan whole grain lain itu adalah suatu sumber yang kaya akan magnesium, suatu mineral yang bertindak sebagai co-factor untuk lebih dari 300 enzim, termasuk enzim-enzim yang terlibat di dalam pemanfaat glucose dan pengeluaran insulin oleh tubuh.

FDA mengijinkan makanan-makanan yang mengandung setidaknya 51% whole grain berdasarkan berat (dan juga rendah dalam lemak, lemak saturated, dan kolesterol) untuk menampilkan suatu klaim kesehatan yang menyatakan konsumsi dari makanan tersebut berhubungan dengan penurunan resiko dari penyakit jantung dan kanker tertentu.

Saat ini, penelitian menyiratkan bahwa konsumsi rutin dari whole grain itu juga mengurangi resiko untuk diabetes type 2. (van Dam RM, Hu FB, Diabetes Care).

Dalam percobaan 8 tahun ini, yang melibatkan 41.186 peserta dari Black Women's Health Study, data penelitian mengkonfirmasikan hubungan terbalik antara magnesium, kalsium, dan sumber-sumber makanan utama dalam kaitannya dengan diabetes type 2 yang sudah pernah dilaporkan dalam populasi yang di dominasi orang kulit putih.

Resiko diabetes type 2 itu 31% lebih rendah pada wanita kulit hitam yang sering makan whole grain dibanding mereka yang lebih jarang memakan makanan-makanan yang banyak mengandung magnesium ini.

Saat ditemukan bahwa asupan magnesium saja sudah bermanfaat dalam mengurangi resiko diabetes type 2 (tapi lebih rendah, yaitu hanya 19%), itu mengindikasikan bahwa whole grain menawarkan manfaat-manfaat spesial dalam meningkatkan kesehatan pengontrolan gula darah.

Konsumsi harian dari makanan-makanan dairy rendah lemak itu juga bermanfaat, yaitu mengurangi resiko diabetes type 2 sebanyak 13%. Jadi, jika anda menyukai semangkuk barley untuk sarapan, tambahkan dengan susu rendah lemak.

Suatu Sarapan yang Lebih Baik untuk Penderita Diabetes Type 2

Barley itu mungkin adalah suatu pilihan sarapan yang lebih baik dibanding oat bagi penderita diabetes type 2. Dalam sebuah studi yang dilakukan oleh Agricultural Research Service at the Diet and Human Performance Laboratory di Beltsville, MD, barley itu jauh lebih efektif dalam mengurangi respon glucose dan insulin dibanding oat.

Dalam studi ini, yang melibatkan 10 wanita overweight (usia rata-rata: 50 tahun, body mass index: 30), para subjek yang memakan suatu diet terkontrol selama 2 hari dan yang diberikan, dalam rotasi, glucose saja lalu 4 makanan percobaan dimana 2/3 dari karbohidrat berasal dari tepung oat kemudian oatmeal, tepung barley atau barley flakes.

Respon-respon glucose itu berkurang setelah makanan-makanan percobaan oleh oat dan barley, meski lebih banyak oleh barley (29-36% oleh oat dan 59-65% oleh barley). Respon insulin setelah makanan-makanan percobaan itu menurun secara signifikan hanya oleh barley (44-56%).

Yang menarik adalah, entah oat ataupun barley yang dikonsumsi itu dalam bentuk makanan, flakes maupun tepung, hanya ada sedikit perbedaan. Apa yang tampaknya bertanggung jawab terhadap efektivitas barley yang lebih besar dalam mengurangi repons insulin dan glucose itu adalah kandungan serat soluble-nya.

Barley yang digunakan dalam studi ini (Prowashonupana) mengandung lebih dari 4 kali serat soluble dibanding oat umum.

Melindungi dari Kanker Payudara Postmenopausal

Hasil-hasil dari suatu studi perspektif yang melibatkan 51.823 wanita postmenopausal selama rata-rata 8,3 tahun menunjukkan suatu pengurangan sebanyak 34% dalam resiko kanker payudara pada mereka yang paling banyak mengonsumsi serat buah dibanding mereka yang mengonsumsi paling sedikit.

Salain itu, dalam sub-kelompok wanita yang pernah menggunakan pengganti hormon, mereka yang paling banyak mengonsumsi serat, terutama serat sereal, mamiliki suatu pengurangan 50% dalam resiko kanker payudara dibanding mereka yang paling sedikit mengonsumsi. Int J Cancer. 2008 Jan 15;122(2):403-12.

Buah-buahan yang kaya dalam serat itu antara lain apel, date, fig, pear dan prem. Saat memiliih suatu sereal tinggi serat, carilah sereal whole grain karena paling banyak menyediakan bran (1/3 cup bran saja itu sudah mengandung sekitar 14 gram serat.)

Dengan rasanya yang kaya, barley menjadi suatu sarapan alternatif yang sangat bagus untuk semangkuk oatmeal hangat. Seperempat cup barley saja itu sudah memberikan satu-seperempat dari RDI untuk serat!

Membantu Mencegah Batu Empedu

Dengan memakan makanan-makanan yang tinggi dalam serat soluble, misalnya barley, bisa membantu wanita agar terhindar dari batu empedu, menurut hasil dari suatu studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Gastroenterology.

Dengan mempelajari asupan serat dan jenis serat yang dikonsumsi selama suatu periode 16 tahun oleh hampir 70.000 wanita dalam Nurses Health Study, para peneliti menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi serat paling banyak secara keseluruhan (soluble maupun insoluble) memiliki suatu penurunan resiko 13% untuk mengembangkan batu empedu dibanding wanita yang paling sedikit mengonsumsi makanan-makanan yang tinggi serat.

Mereka yang paling banyak mengonsumsi makanan-makanan yang tinggi dalam serat insoluble bahkan mendapatkan pelindungan yang lebih terhadap batu empedu, yaitu resiko yang 17% lebih rendah dibanding wanita yang paling sedikit mengonsumsi makanan-makanan berserat.

Dan perlindungannya berbasis dosis; suatu peningkatan 5 gram dalam asupan serat insoluble menurunkan resiko sebanyak 10%.

Bagaimana makanan-makanan yang kaya dalam serat insoluble bisa membantu mencegah batu empedu?

Menurut perkiraan para peneliti, serat insoluble itu bukan cuma mempercepat waktu transit di dalam usus (seberapa cepat makanan bergerak melewati usus), tapi juga mengurangi pengeluaran asam-asam empedu (jumlah yang berlebihan berkontribusi pada pembentukan batu empedu), meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan triglycerides (lemak-lemak darah).

Sangat berlimpah di dalam semua whole grain, serat insoluble itu juga ditemukan di dalam kacang-kacangan dan kulit yang dapat dimakan dari buah dan sayuran termasuk tomat, timun, apel, berrie, dan pear. Selain itu, polong-polongan menyediakan serat insuluble juga soluble.

Memberikan Perlindungan Terhadap Asthma di Masa Kanak-kanak

Menurut American Lung Association, hampir 20 juta orang Amerika mengidap asthma, yang dilaporkan telah bertanggung jawab atas lebih dari 14 juta anak yang kehilangan hari-hari sekolah mereka, dan suatu kerugian ekonomi yang mencapai lebih dari $16,1 milyar.

Dengan meningkatkan konsumsi whole grain dan ikan, bisa mengurangi resiko dari asthma dimasa kanak-kanak sekitar 50%, menurut International Study on Allergy and Asthma in Childhood (Tabak C, Wijga AH, Thorax).

Para peneliti dari Dutch National Institute of Public Health and the Environment, Utrecht University, University Medical Center Groningen, menggunakan kuisioner frekuensi makanan yang diisi oleh para orang tua dari 598 anak Belanda yang berusia antara 8-13 tahun.

Mereka menaksir jumlah dari berbagai makanan yang dikonsumsi oleh anak-anak tersebut termasuk ikan, buah, sayuran, produk-produk dairy dan whole grain. Data mengenai asthma dan sesak napas juga ditaksir menggunakan test-test medis serta kuisioner.

Sementara tidak ditemukan adanya hubungan antara asthma dengan asupan buah, sayuran serta produk-produk dairy, (suatu hasil yang bertentangan dengan studi-studi lain yang telah mendukung suatu hubungan antara asupan antioxidant, terutama vitamin C dan vitamin E, dengan ashtma), tapi asupan whole grain dan ikan dari anak-anak tersebut secara signifikan berhubungan dengan insidensi dari sesak napas dan current asthma.

Pada anak-anak dengan suatu asupan yang rendah untuk ikan dan whole grain, tingkat kelaziman dari sesak napas itu hampir 20%, tapi hanya 4,2% pada anak-anak yang tinggi dalam asupan dari kedua makanan tersebut.

Asupan yang rendah untuk ikan dan whole grain itu juga berhubungan dengan suatu insidensi yang lebih tinggi untuk current asthma (16.7%) dibanding hanya 2,8% insidensi dari  current asthma diantara anak-anak dengan asupan yang tinggi untuk kedua jenis makanan tersebut.

Setelah menyesuaikan hasil-hasil tersebut dengan berbagai faktor yang mungkin, misalnya tingkat pendidikan sang ibu, dan total energi asupan, asupan yang tinggi untuk ikan dan whole grain itu ditemukan berhubungan dengan pengurangan 54 dan 66% untuk kemungkinan menderita asthma, secara berurutan.

Kemungkinan untuk memiliki asthma dengan bronchial hyperresponsiveness (BHR), yang di definisikan sebagai memiliki suatu peningkatan sensitivitas terhadap faktor-faktor yang menyebabkan menyempitnya saluran pernapasan, itu berkurang sebanyak 72 dan 88% saat anak-anak memiliki suatu asupan yang tinggi untuk ikan dan whole grain.

Pemimpin penelitian, CoraTabak berkomentar, "Peningkatan dalam tingkat kelaziman asthma di masyarakat western itu mungkin berhubungan dengan perubahan kebiasaan-kebiasaan makan." Kita setuju. Standard American Diet itu sangat kurang dalam berbagai zat anti-peradangan yang di temukan pada ikan dan whole grain, terutama lemak-lemak omega-3 yang disediakan oleh ikan air dingin dan magnesium serta vitamin E yang disediakan oleh whole grain.

Satu peringatan: gandum mungkin perlu di hindari karena menjadi suatu makanan umum penyebab alergi yang berhubungan dengan asthma.

Mengoptimalkan Kesehatan

Bagi orang-orang yang khawatir tentang resiko kanker usus, barley memberikan perlindungan ganda dengan cara menyediakan serat yang dibutuhkan untuk meminimalkan jumlah waktu yang dihabiskan oleh zat-zat penyebab kanker untuk melakukan kontak dengan cell-cell usus, dan dengan menjadi suatu sumber yang sangat bagus untuk selenium, yang telah terbukti mampu mengurangi resiko kanker usus secara signifikan.

Satu cup barley masak menyediakan 52% dari nilai harian untuk selenium, suatu manfaat yang penting karena banyak orang yang tidak mendapatkan selenium yang cukup dari dalam diet mereka, padahal mineral ini teramat sangat penting bagi kesehatan manusia.

Selenium itu adalah suatu komponen essensial dari beberapa jalur metabolic utama, termasuk hormon metabolisme thyroid, sistem pertahanan antioxidant, dan fungsi immune. Berbagai bukti dari studi-studi perspektif, percoban-percobaan intervensi dan studi-studi pada hewan model dari kanker telah menyiratkan suatu hubungan terbalik antara asupan selenium dengan kemunculan kanker.

Beberapa mekanisme telah disarankan untuk menjelaskan aktivitas perlindungan kanker dari selenium. Selenium itu telah menunjukkan mampu memicu perbaikan dan sintesa DNA pada cell-cell yang rusak, menghambat perkembang biakan cell-cell kanker, dan memicu apoptosis mereka, yaitu rangkaian perusakan-diri yang digunakan tubuh untuk mengeliminasi cell-cell yang rusak atau tidak normal.

Selain itu pada tempat aktif, selenium itu menyatukan banyak protein, termasuk glutathione peroxidase, yang terutama penting bagi perlindungan terhadap kanker.

Sebagai salah satu enzim antioxidant tubuh yang paling ampuh, glutathione peroxidase itu digunakan di dalam liver untuk mendetoksifikasi berbagai molekul yang berpotensi membahayakan.

Saat level glutathione peroxidase itu terlalu rendah, molekul-molekul beracun ini tidak dilumpuhkan dan merusak setiap cell yang melakukan kontak dengannya, merusak DNA cellular mereka dan memacu pengembangan cell-cell kanker.

Selenium itu bukan cuma memainkan suatu peranan yang kritis dalam pencegahan kanker sebagai suatu cofactor dariglutathione peroxidase, tapi juga bekerja sama dengan vitamin E di dalam sistem-sistem antioxidant vital lainnya di seluruh tubuh.

Aksi-aksi antioxidant yang sangat kuat ini membuat selenium bermanfaat bagi pencegahan bukan cuma kanker, tapi juga penyakit jantung, dan untuk mengurangi gejala-gejala dari asthma dan arthritis (radang sendi).

Phytonutrient yang Menyehatkan

Penelitian yang dilaporkan pada American Institute for Cancer Research (AICR) International Conference on Food, Nutrition and Cancer, oleh Rui Hai Liu, M.D., Ph.D., dan rekan-rekannya di Cornell University menunjukkan bahwa whole grain, misalnya barley, banyak mengandung phytonutrient yang aktivitasnya telah terabaikan karena metode penelitian telah memandangnya rendah.

Meski dengan fakta bahwa selama bertahun-tahun para peneliti telah mengukur kekuatan antioxidant dari berbagai phytonutrients, tapi mereka biasanya hanya mengukur bentuk-bentuk "bebas" dari zat-zat ini, yang cepat larut dan segera diserap ke dalam saluran darah.

Mereka tidak melihat pada bentuk-bentuk "terikat," yang terikat pada dinding-dinding cell tanaman dan harus dilepaskan oleh bakteri usus selama pencernaan sebelum bisa diserap.

Phenolics, antioxidants ampuh yang bekerja dalam berbagai cara untuk mencegah penyakit, itu adalah suatu kelas utama dari phytonutrients yang telah banyak diteliti. Termasuk dalam kategori yang luas ini adalah zat-zat misalnya quercetin, curcumin, ellagic acid, catechins, dan banyak lagi yang lainnya yang sering muncul dalam berita-berita kesehatan.

Saat Dr. Liu dan rekan-rekannya mengukur jumlah relatif dari phenolics, dan apakah zat ini ada dalam bentuk terikat atau bebas, dalam buah-buahan dan sayuran umum misalnya apel, red grape, brokoli dan bayam, mereka menemukan bahwa phenolics dalam bentuk "bebas" itu rata-rata 76% dari jumlah total phenolics di dalam makanan-makanan ini.

Namun, di dalam whole grain, phenolics "bebas" itu tidak lebih dari 1% dari total, sementara 99% sisanya dalam bentuk "terikat."

Dalam presentasinya, Dr. Liu menjelaskan bahwa karena para peneliti telah mengamati whole grain dengan proses yang sama seperti yang digunakan untuk mengukur antioxidant di dalam sayuran dan buah—meneliti kandungan phenolics dalam bentuk "bebas"—maka jumlah dan aktivitas antioxidant di dalam whole grain itu telah sangat diremehkan.

Meski terdapat perbedaan dalam kandungan phenolics "bebas" dan "terikat" pada buah, sayuran dan whole grain, tapi total aktivitas antioxidant dalam ketiga makanan utuh ini mirip, menurut penelitian Dr. Liu.

Team nya mengukur aktivitas antioxidant dari berbagai makanan, memberikan rating pada masing-masing berdasarkan suatu formula (micromole vitamin C yang setara per gram). Brokoli dan bayam terukur 80 dan 81; apel dan pisang 95 dan 65; dan whole grain yang diuji, yaitu jagung terukur 181, whole wheat 77, oat 75, dan brown rice 65.

Penemuan Dr. Liu mungkin membantu menjelaskan kenapa studi-studi telah menunjukkan bahwa populasi yang memakan diet yang tinggi dalam whole grain yang kaya akan serat itu secara konsisten memiliki resiko yang lebih rendah untuk kanker usus, namun percobaan-percobaan klinis jangka pendek telah difokuskan pada serat saja dalam menurunkan resiko kanker usus, seringkali sampai pada titik memberikan para subjek supplement serat terisolasi, yang memberikan hasil-hasil tidak konsisten.

Penjelasannya adalah kemungkinan besar studi-studi ini tidak memperhitungkan efek-efek interaktif dari semua gizi di dalam whole grain—bukan cuma seratnya, tapi juga berbagai phytonutrients nya.

Sejauh mengenai whole grain, Dr. Liu percaya bahwa kunci untuk potensi pembasmi kanker nya yang ampuh itu tepatnya berada di dalam keutuhannya. Suatu grain dari gandum utuh itu terdiri dari tiga bagian—endosperm (starch), bran dan germ.

Saat gandum—atau whole grain manapun—itu dihaluskan, bran dan germ nya dibuang. Meski kedua bagian ini hanya mengambil bagian 15-17% dari berat grain, tapi keduanya mengandung 83% dari phenolics nya.

Dr. Liu mengatakan penemuan-penemuan terbarunya mengenai kandungan antioxidant dari whole grain memperkuat pesan bahwa memakan makanan yang bervariasi itu sangat penting bagi kesehatan. "Makanan tumbuhan yang berbeda memiliki phytochemicals yang berbeda," katanya. "Zat-zat ini masuk ke dalam organ dan cell yang berbeda, dimana mereka melakukan fungsi yang berbeda-beda. Apa yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menyingkirkan penyakit anda efek sinergis—kerjasama team—yang dihasilkan dengan memakan makanan tumbuhan yang sangat bervariasi, termasuk whole grain."

Perlindungan Terhadap Kanker dan Penyakit Jantung

Salah satu jenis dari phytonutrient yang terutama sangat berlimpah di dalam whole grain misalnya barley adalah lignan-lignan tanaman, yang dikonversi oleh flora bersahabat di dalam usus kita menjadi lignan-lignan mamalia, termasuk yang disebut enterolactone yang dianggap melindungi terhadap kanker payudara dan kanker-kanker yang tergantung pada hormon juga penyait jantung.

Selain whole grain, kacang-kacangan, biji-bijian dan berrie itu adalah sumber-sumber yang kaya akan lignan-lignan tumbuhan, sayuran, buah, dan meminuman misalnya kopi, teh dan wine itu juga mengandung sebagian.

Saat level enterolactone di dalam darah itu diukur pada lebih dari 800 wanita postmenopausal dalam suatu studi Denmark yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition, wanita yang  paling banyak mengonsumsi whole grain itu memiliki level enterolactone yang lebih tinggi. Wanita yang memakan kubis dan sayuran hijau itu juga memiliki level enterolactone yang lebih tinggi.

Melindungi Terhadap Kanker Payudara

Saat para peneliti menganalisa berapa banyak serat yang dimakan 35.972 peserta dalam UK Women's Cohort Study, mereka menemukan bahwa suatu diet yang kaya dalam serat dari whole grain, misalnya barley, dan buah itu menawarkan suatu perlindungan yang signifikan terhadap kanker payudara untuk wanita pre-menopausal. (Cade JE, Burley VJ, et al., International Journal of Epidemiology).

Wanita pre-menopausal yang paling banyak memakan serat (>30 gram per hari) lebih dari setengah resiko mereka untuk mengembangkan kanker payudara, menikmati suatu penurunan resiko sebanyak 52% untuk kanker payudara dibanding wanita yang dietnya paling sedikit menyediakan serat (<20 gram per hari).

Supply serat oleh whole grain menawarkan perlindungan tertinggi. Wanita pre-menopausal yang paling banyak memakan serat whole grain (setidaknya 13 gram/hari) memiliki suatu penurunan resiko 41% untuk kanker payudara, dibanding mereka yang lebih sedikit mengonsumsi serat whole grain (4 gram/hari).

Serat dari buah-buahan juga menawarkan perlindungan. Wanita yang dietnya menyediakan serat paling banyak dari buah (minimal 6 gram/hari) memiliki suatu pengurangan resiko 29% untuk kanker payudara, dibanding mereka yang paling sedikit mengonsumsi serat dari buah-buahan (2 gram atau kurang/hari).

Tip praktis: Seperti yang ditunjukkan pada tabel dibawah ini, sungguh mudah untuk menikmati suatu cara makan yang sehat yang memberikan setidaknya 13 gram serat whole grain dan 6 gram serat dari buah-buahan setiap hari.

Makanan	Kandungan Serat dalam Gram
Oatmeal, 1 cup	3.98
Whole wheat bread, 1 potong	2
Whole wheat spaghetti, 1 cup	6.3
Brown rice, 1 cup	3.5
Barley, 1 cup	13.6
Buckwheat, 1 cup	4.54
Rye, 1/3 cup	8.22
Jagung, 1 cup	4.6
Apel 1 medium dengan kulit	5.0
Pisang, 1 medium	4.0
Blueberries, 1 cup	3.92
Jeruk, 1 large	4.42
Pear, 1 large	5.02
Prunes, 1/4 cup	3.02
Strawberries, 1 cup	3.82
Raspberries, 1 cup	8.36

*Kandungan serat bisa bervariasi diantara merek-merek.
Sumber: esha Research, Food Processor for Windows, Version 7.8

Bermanfaat untuk Penderita Arthritis

Copper, trace mineral lain yang disediakan oleh barley, mungkin juga bermanfaat dalam membantu mengurangi gejala-gejala dari rheumatoid arthritis. Copper adalah suatu cofactor essensial dari suatu enzim oxidative yang disebut superoxide dismutase.

Superoxide dismutase melumpuhkan radikal-radikal bebas yang diproduksi di dalam mitochondria (pabrik-pabrik penghasil energi di dalam cell-cell kita).

Copper itu juga diperlukan untuk aktivitas dari lysyl oxidase, suatu enzim yang terlibat di dalam hubungan silang antara collagen dengan elastin, yang keduanya menyediakan zat-zat dasar dan fleksibilitas di dalam saluran darah, tulang dan sendi. Satu cup barley menyediakan 32% dari nilai harian untuk copper.

Pengembangan dan Perbaikan Jaringan Tubuh

Fosfor yang disediakan barley memegang suatu peranan penting dalam struktur dari setiap cell di dalam tubuh kita. Selain berperan dalam membentuk mineral tulang, fosfor itu juga suatu komponen essensial dari berbagai zat kritis lainnya, termasuk adenosine triphosphate atau ATP, molekul yang sumber energi bagi tubuh.

Fosfor itu adalah suatu komponen penting dari nucleic acid, pondasi-pondasi dari code genetik. Selain itu, metabolisme lipid (lemak) itu bergantung pada fosfor, dan fosfor itu komponen essensial dari struktur-struktur yang mengandung lipid, misalnya selaput-selaput cell dan struktur sistem syaraf.

Satu cup barley masak akan memberikan anda 23% dari nilai harian untuk fosfor.

Meta-analysis Menjelaskan Manfaat Perlindungan Kesehatan dari Whole Grain

Di banyak studi, mengonsumsi whole grain misalnya barley, itu telah dihubungkan dengan perlindungan terhadap atherosclerosis, ischemic stroke, diabetes, insulin resistance, obesitas, dan kematian prematur.

Sebuah studi dan editorial pendamping, yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition menjelaskan kemungkinan alasan dibalik penemuan-penemuan ini, dan merekomendasikan setidaknya 3 sajian whole grain harus dimakan setiap hari.

Whole grains itu sumber yang sempurna untuk serat. Dalam meta-analisis ini terhadap 7 studi yang menyertakan 150.000 orang, mereka yang dietnya paling banyak menyediakan serat diet asupan memiliki suatu penurunan resiko sebanyak 29% untuk penyakit cardiovascular dibanding mereka yang paling sedikit mengonsumsi serat.

Tapi bukan cuma kemampuan seratnya yang bertindak sebagai agent pemadat yang bertanggung jawab untuk efek-efek bermanfaat sebagai suatu komponen dari whole grain.

Kulit gandum, misalnya, yang berkonstitusi 15% dari sebagian besar biji gandum whole grain tapi tidak terdapat di dalam tepung gandum olahan, itu kaya dalam mineral, antioxidant, lignan-lignan, dan phytonutrient-phytonutrient lain; juga serat.

Selain gizi-gizi matrix di dalam serat dietnya, persenjataan whole grain itu menyeratkan berbagai gizi tambahan dan phytonutrient yang mengurangi resiko dari penyakit cardiovascular. Zat-zat di dalam whole grain yang memiliki efek penurun kolesterol itu antara lain polyunsaturated fatty acids, oligosaccharides, plant sterols dan stanols, serta saponins.

Whole grain itu juga sumber asupan yang penting untuk antioxidant-antioxidant water-soluble, fat-soluble dan insoluble. Daftar panjang dari antioxidant sereal itu antara lain vitamin E, tocotrieonols, selenium, phenolic acids, dan phytic acid.

Antioxidant-antioxidant multi fungsi ini tersedia dalam bentuk pelepasan-segera dan pelepasan lambat sehingga tersedia disepanjang saluran pencernaan untuk jangka waktu yang lama setelah dikonsumsi.

Kapasitas antioxidant dari kulit gandum, misalnya, itu 20 kali lipat dibanding tepung gandum olahan (endosperm). Meski peranan supplement antioxidant dalam melindungi terhadap penyakit cardiovascular itu telah dipertanyakan, tapi studi-studi populasi prospektif secara konsisten menyiratkan bahwa saat dikonsumsi dalam bentuk makanan utuh, antioxidant-antioxidant itu berhubungan dengan perlindungan terhadap penyakit cardiovascular.

Karena kerusakan radikal bebas terhadap kolesterol tampak berkontribsu secara signifikan terhadap pengembangan atherosclerosis, berbagai aktivitas antioxidant dari phytonutrient yang berlimpah di dalam whole grain itu dianggap memainkan suatu peraann kuat dalam efek-efek perlindungan cardio nya.

Sama seperti kacang kedele, whole grain itu adalah sumber yang bagus untuk phytoestrogen, zat-zat tanaman yang mungkin mempengaruhi level kolesterol darah, elastisitas saluran darah, metabolisme tulang, dan berbagai proses metabolic cellular lainnya.

Whole grain itu adalah sumber yang kaya akan lignan-lignan yang dikonversi oleh usus manusia menjadi enterolactone dan enterodiole.

Dalam studi-studi terhadap pria Finlandia, level-level enterolactone darah telah ditemukan memiliki suatu hubungan terbalik dengan bukan cuma kematian yang berhubungan dengan cardiovascular, tapi dengan semua kasus kematian, yang menyiratkan bahwa lignan-lignan tumbuhan di dalam whole grain itu mungkin memainkan suatu peran penting dalam efek-efek perlindungannya.

Menurunkan level insulin mungkin juga berkontribusi terhadap efek-efek perlindungan dari whole grain.

Di banyak orang, resiko penyakit atherosclerotic cardiovascular, diabetes dan obesitas itu berhubungan dengan resistensi insulin. asupan whole grain yang tinggi itu berhubungan dengan peningkatan sensitivitas terhadap insulin dalam studi-studi populasi dan percobaan-percobaan klinis. Kenapa?

Sebab whole grain meningkatkan sensitivitas insulin dengan menurunkan glycemic index dari diet sambil meningkatkan kandungan serat diet, magnesium, dan vitamin E nya.

Deskripsi

Barley adalah suatu sereral grain serbaguna dengan rasa mirip kacang dan suatu konsistensi kekenyalan mirip pasta, yang dihasilkan dari kandungan glutennya. Penampilannya menyerupai wheat berries, meski sedikit lebih cerah dalam warna.

Tunas barley itu secara natural tinggi dalam maltose, suatu gula yang bertindak sebagai basis bagi pemanis malt syrup dan saat di fermentasi, sebagai suatu bahan dalam pembuatan beer dan minuman-minuman beralkohol lainnya.

Barley bisa ditemukan di pasaran dalam berbagai bentuk:

• Hulled barley: Seperti yang di isyaratkan namanya, kulit terluar dari grain itu dibuang dalam barley bentuk ini. Meski ini dibuat untuk suatu grain yang lebih kenyal dan membutuhkan perendaman dan pengolahan yang lebih, tapi bentuk ini juga membuatnya menjadi makanan yang lebih bergizi. Hulled barley itu terkadang disebut juga "dehulled barley," dan merupakan salah satu bentuk barley yang akan dianggap sebagai whole grain.

• Pearl barley: Berbagai tingkat pemolesan, atau "pearling" mengambil tempat dalam produksi dari pearl barley. Selain memoles kulit terluarnya, lapisan bran dari grain, dan bahkan bagian-bagian dari lapisan endosperm, mungkin dibuang selama proses pearling. Secara umum, saat anda berpindah dari regular ke median ke fine ke baby pearl barley, akan membuat anda semakin kehilangan kandungan gizinya. Pearl barley itu jauh lebih kurang kenyal dan lebih cepat dimasak dibanding hulled barley, tapi juga jauh lebih rendah dalam gizi, dan tidak dianggap sebagai whole grain.

• Pot/scotch barley: Dalam istilah-istilah pengolahan, barley bentuk ini masuk ke dalam kategori antara hulled dan pearl barley. Bentuk ini telah dipoles untuk membuat kulit terluarnya, tapi proses pemolesan itu tidak dilanjutkan lebih jauh, sehingga sejumlah besar grain itu tidak diganggu. Meski secara teknis pot barley itu tidak dianggap whole grain, dan memiliki beberapa kekurangan manfaat dari hulled barley, tapi dia tetap menjadi suatu pilihan nutrisi yang sangat bagus dan lebih padat gizi dibanding pearl barley. Dibanyak negara, pot barley itu populer dalam soup-soup.

• Barley flakes: Di pipihkan dan di potong, bentuk barley flakes itu mirip rolled oats. Barley flakes bisa dibuat dari hulled, hulless, atau pearl barley, dan bisa sangat berbeda-beda dalam kandungan gizinya untuk alasan ini.

• Barley grits: Sebagai barley yang telah dipanggang dan di pecahkan, penampilan barley grits itu mirip dengan bulgar. Barley grits bisa dibuat dari hulled, hulless, atau pearl barley, dan bisa sangat berbeda-beda dalam kandungan gizinya untuk alasan ini. 

Nama latin untuk barley adalah Hordeum vulgare.

Sejarah

Barley berasal dari Ethiopia dan Asia Tenggara dimana dia telah di budidayakan selama lebih dari 10.000 tahun. Barley itu digunakan oleh peradaban kuno sebagai makanan untuk manusia dan hewan, juga untuk membuat minuman beralkohol; resep yang pertama kali dikenal untuk wine barley dimulai pada 2800 tahun Sebelum Masehi di Babylonia. Selain itu, sejak jaman kuno, air barley telah digunakan untuk berbagai tujuan pengobatan.

Barley memainkan suatu peranan penting dalam kebudayaan Yunani kono sebagai suatu grain utama untuk membuat roti, juga suatu makanan penting bagi para atlit, yang mengalamatkan sebagian besar dari kekuatan mereka pada diet-diet training mereka yang mengandung barley.

Atlit-atlti Roma masih terus melanjutkan tradisi dari menghormati barley untuk kekuatan yang diberikannya pada mereka. Para gladiator itu dikenal sebagai hordearii, yang berarti "pemakan barley." Barley itu juga dihormati dalam China kuno sebagai suatu simbol dari kejantanan pria karena ujung-ujung barley itu berat dan mengangung banyak biji.

Karena gandum itu sangat mahal dan tidak banyak tersedia di abad-abad pertengahan, banyak bangsa Eropa saat itu membuat roti dari suatu kombinasi antara barley dengan rye. Di abad ke 16 Masehi, bangsa Spanyol memperkenalkan barley ke Amerika Selatan, sedangkan para pemukim Inggris dan Belanda dari abad ke 17 membawanya bersama mereka ke Amerika Serikat. Saat ini, produsen terbesar barley adalah Canada, Amerika, Federasi Russia, Jerman, Prancis dan Spanyol.

Cara Memilih dan Menyimpan

Barley itu secara umum tersedia dalam bentuk pearled, hulled dan flaked. Barley juga tersedia dalam kontainer prepackaged dan borongan.

Sama seperti makanan lain yang mungkin anda beli di bagian borongan, pastikan bahwa wadah-wadah tempat menampung barley itu ditutupi dan bahwa toko tersebut memiliki suatu perputaran produk yang bagus, untuk memastikan kesegaran yang maksimal.

Entah anda membeli barley dalam bentuk borongan atau kotainer paketan, pastikan bahwa tidak ada bukti dari kelembaban.

Simpan barley dalam suatu kontainer kaca yang ditutup rapat dalam suatu tempat yang dingin, kering. Barley juga bisa disimpan dalam lemari es selama musim panas.

Tips untuk Mempersiapkan dan Memasak

Tips untuk Mempersiapkan Barley

Sama seperi semua grain, sebelum memasak barley, bersihkan secara menyeluruh dibawar air yang mengalir, kemudian buang setiap debu atau kotoran yang mungkin anda temukan. Setelah dicuci, tambahkan satu bagian barley ke dalam tiga setengah bagian air rebus. Setelah cairan kembali mendidih, kecilkan api, tutupi dan biarkan mendidih secara perlahan. Pearled barley seharusnya di didihkan selama sekitar satu jam, sementara hulled barley seharusnya dimasak selama sekitar 90 menit.

Cara Menikmati

Beberapa ide sajian cepat:

• Campurkan tepung barley dengan tepung terigu untuk membuat roti dan muffin yang memiliki suatu rasa manis yang unik.
• Gunakan cracked barley atau barley flakes untuk membuat sereal.
• Tambahkan hulled barley masak yang dingin dengan potongan sayuran dan dressing untuk membuat suatu salad dingin yang lezat.
• Tambahkan barley ke dalam rebusan dan soup favorit anda untuk memberikannya rasa ekstra.
• Kombinasikan barley masak dengan sautéed mushroom untuk suatu pilaf dengan suatu rasa tambahan bergaya Timur Eropa.

Keprihatinan Individual

Barley dan Gluten Grain

Secara non-ilmiah, barley itu ditetapkan sebagai anggota dari suatu kelompok grain yang secara tradisional disebut "gluten grain."

Ide mengenai pengelompokan grain tertentu dibawa label "gluten grains" telah menimbulkan pertanyaan di tahun-tahun terakhir saat teknologi telah memberikan pada peneliti makanan untuk menganalisa lebih dekat pada komposisi dari berbagai grain.

Sebagian praktisi kesehatan masih terus mengelompokkan gandum, oat, barley dan rye dibawah "gluten grains" dan meminta untuk mengeliminasi seluruh kelompok pada suatu diet bebas-gandum. Para praktisi lain saat ini memperlakukan gandum secara berbeda dari grain-grain lain, termasuk barley, berdasarkan penelitian terbaru.

Gandum itu tidak diragukan lagi sebagai suatu sumber yang lebih umum untuk reaksi-reaksi makanan dibanding "gluten grains" lain termasuk barley.

Meski awalnya anda mungkin ingin mengeliminasi barley dari perencanaan makan jika anda menerapkan suatu diet bebas gandum, mungkin anda ingin mencoba memperkenalkan kembali makanan ini. Anda mungkin mampu untuk memanfaatkan bermacam manfaat nutrisional nya tanpa mengalami suatu reaksi negatif.

Orang-orang yang memiliki kondisi-kondisi yang berhubungan dengan gandum misalnya celiac sprue atau gluten-sensitive enteropathies, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum bereksperimen dengan "gluten grains" manapun, termasuk barley.

Profil Gizi

Barley itu adalah suatu sumber yang sangat bagus untuk serat diet dan selenium. Barley juga bertindak sebagai suatu sumber yang bagus untuk mineral fosfor, copper dan manganese.