Vitamin B3

Apa yang bisa dilakukan oleh makanan-makanan yang banyak mengandung vitamin-B3 untuk anda?

  • Membantu menurunkan level kolesterol
  • Menstabilkan gula darah anda
  • Mendukung pemrosesan genetik di dalam cell-cell anda
  • Membantu tubuh memproses lemak

Kejadian-kejadian apa yang mengindikasikan suatu kebutuhan untuk memperbanyak makanan-makanan yang tinggi dalam vitamin B3?

  • Merasa lemah diseluruh tubuh atau melemahnya otot-otot
  • Kurang nafsu makan
  • Infeksi kulit
  • Gangguan-gangguan pencernaan

Sumber-sumber yang sempurna untuk vitamin B3 (niacin) itu antara lain crimini mushrooms, shiitake mushrooms, ayam, dan tuna. Sumber-sumber yang sangat bagus antara lain salmon, dada ayam, asparagus, halibut, venison, calf's liver, dan kalkun.

Apa itu Vitamin B3?

Vitamin B3, yang umumnya disebut niacin, itu adalah salah satu anggota dari keluarga vitamin B komplek yang penemuannya berhubungan dengan hasil pekerjaan yang dilakukan oleh U.S. Public Health Service pada tahun 1990-an.

Dan pada saat itu, suatu penyakit yang disebut pellagra, yang dicirikan dengan kulit pecah-pecah, bersisik, berubah warna, gangguan-gangguan pencernaan, dan merasa lemah di seluruh bagian tubuh itu tingkat kelazimannya meningkat di wilayah bagian selatan Amerika.

The Public Health Service menetapkan suatu hubungan antara tingkat kelaziman penyakit tersebut dengan diet-diet berbasis cornmeal, dan penambahan protein pada diet-diet ini ditemukan mampu menyembuhkan banyak kasus dari pellagra.

Beberapa tahun kemudian vitamin B3 itu secara resmi di identifikasi sebagai gizi yang hilang di dalam diet-diet berbasis cornmeal, yang telah mengarahkan pada gejala-gejala pellagra.

Kita tahu bahwa jagung sebagai suatu makanan utuh itu mengandung vitamin 3 dalam jumlah yang signifikan, tapi vitamin B3 tersebut tidak bisa segera diserap dari jagung kecuali produk-produk jagung (misalnya cornmeal) itu diolah dalam suatu cara yang melepaskan vitamin-vitamin ini untuk penyerapan.

Misalnya, penggunaan lime (kapur) bisa membantu melepaskan vitamin B3 dan membuatnya jadi tersedia untuk diserap.

Praktek-praktek makanan dari suku asli Amerika yang melibatkan penambahan abu dari memasak menggunakan api dari kayu bakar untuk resep-resep berbasis jagung itu adalah suatu jenis teknik memasak yang membantu membuat vitamin B3 jadi tersedia untuk diserap.

Istilah "niacin" yang digunakan secara tukar menukar dengan vitamin B3  itu sebenarnya adalah suatu istilah non-teknis yang merujuk pada beberapa bentuk kimia dari vitamin ini. Bentuk-bentuk ini antara lain nicotinic acid dan nicotinamide. (Nicotinamide itu juga terkadang disebut niacinamide.)

Nama-nama "niacin," "nicotinic acid," dan "nicotinamide" itu semuanya berasal dari studi-studi penelitian mengenai tembakau di awal tahun 1930-an. Pada saat itu, isolasi laboratorium pertama dari vitamin B3 terjadi setelah pengerjaan pada kimiawi nicotine yang di dapat dari daun-daun tembakau.

Apa Fungsi dari Vitamin B3?

Memproduksi Energi

Sama seperti vitamin-vitamin B komplek lain, niacin itu penting dalam memproduksi energi.

Dua bentuk unik dari vitamin B3 (yang disebut nicotinamide adenine dinucleotide, atau NAD, dan nicotinamide adenine dinucleotide phosphate, atau NADP) itu essensial untuk pengubahan protein, lemak, dan karbohidrat menjadi energi yang siap untuk digunakan.

Niacin itu juga digunakan dalam sintesa starch yang bisa disimpan di dalam otot-otot tubuh dan liver untuk pada akhirnya digunakan sebagai sumber energi.

Metabolisme Lemak

Vitamin B3 memainkan suatu peranan kritis dalam pemrosesan lemak di dalam tubuh.

Fatty acid-fatty acid bahan dasar untuk stuktur-struktur yang mengandung lemak di dalam tubuh (misalnya selaput-selaput cell) biasanya membutuhkan kehadiran dari vitamin B3 untuk sintesanya, seperti yang juga terjadi pada hormon-hormon berbasis lemak lainnya (disebut hormon-hormon steroid).

Yang menariknya, meski niacin itu dibutuhkan oleh liver untuk memproduksi kolesterol, tapi vitamin ini secara berulang-ulang telah digunakan dengan sukses untuk menurunkan total kolesterol di dalam tubuh para orang-orang yang mengalami peningkatan level kolesterol.

Efek penurun kolesterol dari vitamin B3 ini hanya terjadi pada dosis tinggi yang harus di dapat melalui supplementasi gizi, dan besar kemungkinan melibatkan suatu fitur kimiawi dari vitamin B3 yang tidak berhubungan langsung dengan lemak atau pemrosesan lemak.

Mendukung Pemrosesan Genetik

Komponen-komponen dari material utama genetik di dalam cell-cell kita, yang disebut deoxyribose nucleic acid (DNA) itu membutuhkan vitamin B3 untuk produksinya, dan kekurangan vitamin B3 (sama seperti kekurangan vitamin-vitamin B komplek lain) telah dihubungkan secara langsung dengan kerusakan genetik (DNA).

Hubungan antara vitamin B3 dengan keruskan DNA tampak menjadi amat penting dalam hubungannya dengan kanker dan pencegahannya.

Pengaturan Aktivitas Insulin

Meski para ahli masih belum sepakat mengenai mekanisme pasti dimana vitamin B3 mempengaruhi pengaturan gula darah dan fungsi dari hormon insulin, namun vitamin ini secara berulang-ulang telah menunjukkan keterlibatannya dalam metabolisme insulin dan pengaturan gula darah.

Sebagian (tapi bukan berarti semuanya) peneliti mendukung ide mengenai suatu molekul "glucose tolerance factor" (GTF) yang menyertakan vitamin B3 dan harus ada untuk aktivitas insulin yang optimal.

Apa Saja Gejala dari Kekurangan Vitamin B3?

Karena hubungannya yang unik dengan produksi energi, kekurangan vitamin B3 itu seringkali berhubungan dengan rasa lemah diseluruh tubuh, melemahnya otot-otot, dan kurang nafsu makan. Infeksi kulit dan gangguan pencernaan juga bisa menjadi indikasi yang berhubungan dengan kekurangan vitamin B3.

Apa Saja Gejala dari Keracunan Vitamin B3?

Penggunaan supplement vitamin B3 dosis tinggi untuk menurunkan level serum kolesterol telah memberikan suatu peluang unik bagi para peneliti gizi untuk mengamati kemungkinan gejala-gejala keracunan yang berhubungan dengan vitamin ini.

Dalam jumlah yang disediakan oleh makanan, tidak ada gejala keracunan yang pernah dilaporkan dalam literatur ilmiah. Di tahun 1998, The Institute of Medicine di National Academy of Sciences menetapkan suatu tolerable upper limit (UL) untuk vitamin B3 yaitu 35 miligram.

UL ini berlaku untuk pria dan wanita yang berusia 19 tahun keatas, dan ini terbatas hanya untuk vitamin B3 yang di dapat dari supplement dan atau makanan-makanan yang diperkaya dengan vitamin B3.

Apa Pengaruh Memasak, Menyimpan, atau Memproses Terhadap Vitamin B3?

Vitamin B3 itu adalah salah suatu vitamin water-soluble yang lebih stabil dan itu meminimalkan kerentanannya untuk rusak oleh udara, sinar, dan panas.

Faktor Apa Saja yang Berkontribusi Terhadap Kekurangan Vitamin B3?

Gangguan-gangguan usus, termasuk diare kronis, inflammatory bowel disease, dan irritable bowel disease bisa memicu kekurangan vitamin B3.

Karena sebagian dari persediaan vitamin B3 di dalam tubuh itu berasal dari pengubahan amino acid tryptophan, maka kekurangan tryptophan juga bisa meningkatkan resiko kekurangan vitamin B3. (Kekurangan tryptophan itu kemungkinan besar terjadi pada orang-orang yang kurang asupan protein.)

Trauma fisik, semua jenis stress, demam jangka panjang, dan komsumsi alkohol yang berlebihan, juga telah dihubungkan dengan peningkatan resiko dari kekurangan vitamin B3.

Bagaimana Gizi Lain Berinteraksi Dengan Vitamin B3?

Seperti yang digambarkan diatas, sebagian persediaan vitamin B3 di dalam tubuh itu berasal dari pengubahan amino acid tryptophan. Kekurangan tryptophan karenanya bisa meningkatkan resiko kekurangan vitamin B3.

Pengubahan tryptophan menjadi vitamin B3 juga membutuhkan kehadiran vitamins B1 dan vitamin B6, dan saat vitamin B1 dan/atau vitamin B6 itu kurang, maka vitamin B3 juga bisa menjadi kurang.

Kekurangan vitamin B3 juga bisa tampak berhubungan dengan status vitamin B12, karena meski kekurangan ringan dalam vitamin B12 sekalipun, bisa meningkatkan kehilangan vitamin B2 dalam urine.

Penyakit Apa Saja yang Membutuhkan Penekanan Khusus pada Vitamin B3?

Vitamin B3 mungkin memainkan suatu peran dalam pencegahan dan atau pengobatan dari penyakit-penyakit berikut ini:

  • Alzhiemer's disease dan penurunan kognitif yang berhubungan dengan usia
  • Katarak
  • Convulsions
  • Depresi
  • Diabetes
  • Encok
  • Halusinasi
  • Sakit kepala
  • HIV/AIDS
  • Hyperactivity
  • Hypothyroidism
  • Inflammatory bowel disease
  • Insomnia
  • Intermittent claudication
  • Nyeri menstruasi
  • Multiple sclerosis
  • Osteoarthritis
  • Pellagra
  • Rheumatoid arthritis
  • Gangguan penciuman
  • Gangguan nafsu makan
  • Vertigo

Vitamin B3 Melindungi Terhadap Alzheimer's Disease dan Penurunan Kognitif yang Berhubungan dengan Usia

Niacin (vitamin B3) itu sudah diketahui mampu menurunkan kolesterol.

Saat ini, penelitian yang dipublikasikan pada issue Agustus 2004 dari Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry mengidentifikasikan konsumsi rutin dari makanan-makanan yang banyak mengandung vitamin B3 itu juga memberikan perlindungan terhadap Alzheimer's disease dan penurunan kognitif yang berhubungan dengan usia.

Para peneliti di Chicago Health and Aging Project menginterview 3.718 penduduk Chicago yang berusia 65 keatas tentang diet mereka, kemudian menguji kemampuan-kemampuan kognitif mereka selama enam tahun.

Mereka yang paling banyak mendapat vitamin B3 dari makanan (22 mg per hari) itu 70% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan Alzheimer's disease dibanding mereka yang mengonsumsi paling sedikit (sekitar 13 mg per hari), dan penurunan kognitif mereka yang berhubungan dengan usia itu secara signifikan lebih kecil.

Selain memakan makanan-makanan yang kaya akan vitamin B3, cara lain untuk meningkatkan level-level vitamin B3 di dalam tubuh adalah dengan memakan makanan-makanan yang banyak mengandung amino acid tryptophan.

Tubuh anda bisa mengubah tryptophan menjadi niacin, dengan sedikit bantuan dari vitamin-vitamin B lain, zat besi, dan vitamin C. Makanan-makanan yang tinggi dalam tryptophan itu antara lain udang, crimini mushrooms, yellowfin tuna, halibut, dada ayam, scallops, salmon, kalkun dan tofu.

Seperti yang bisa anda lihat, beberapa makanan yang kaya dalam tryptophan menyediakan dua cara untuk meningkatkan level-level vitamin B3 karena makanan-makanan tersebut juga banyak mengandung vitamin B .

Makanan Apa Saja yang Menyediakan Vitamin B3?

Sumber-sumber yang sempurna untuk vitamin B3 (niacin) antara lain crimini mushrooms, shiitake mushrooms, ayam, dan tuna. Sumber-sumber yang sangat bagus untuk vitamin B3 yaitu salmon, dada ayam, asparagus, halibut, venison, calf's liver, salmon, dan kalkun.

Apa Saja Rekomendasi Kesehatan Publik Saat ini untuk Vitamin B3?

Recommended Dietary Allowances untuk vitamin B3 yang ditetapkan tahun 1998 oleh National Academy of Sciences adalah sebagai berikut:

  • 0-6 bulan: 2 milligram
  • 6-12 bulan: 4 milligram
  • 1-3 tahun: 6 milligram
  • 4-8 tahun: 8 milligram
  • Pria 9-13 tahun: 12 milligram
  • Pria 14 tahun keatas: 16 milligram
  • Wanita 9-13 tahun: 12 milligram
  • Wanita 14 tahun keatas: 14 milligram
  • Wanita hamil semua usia: 18 milligram
  • Wanita menyusui semua usia: 17 milligram

The Institute of Medicine menetapkan suatu tolerable upper limit (UL) untuk vitamin B3 yaitu 35 milligram. UL ini berlaku untuk pria dan wanita yang berusia 19 tahun keatas, dan terbatas hanya untuk vitamin B3 yang di dapat dari supplemenet dan/atau makanan-makanan yang diperkaya.