Beras Coklat

Di sebagian belahan dunia, kata "ingin makan" itu secara harfiah berarti "ingin makan nasi."

Semua varietas beras itu tersedia sepanjang tahun, menyediakan setengah dari kalori harian untuk setengah populasi dunia.

Proses yang menghasilkan beras coklat itu hanya membuang lapisan terluar, yaitu sekam dari biji beras dan adalah proses yang paling sedikit merusak nilai gizinya.

Penggilingan dan pemolesan lengkap yang mengubah beras coklat menjadi beras putih telah merusak 67% dari vitamin B3, 80% dari vitamin B1, 91% dari vitamin B6, setengah dari manganese, setengah dari fosfor, 60% dari zat besi, dan semua serat serta asam-asam lemak essensial.

Beras putih yang digiling dan dipoles secara lengkap itu perlu "diperkaya" dengan vitamins B1, B3 dan zat besi.

Manfaat Beras Coklat Bagi Kesehatan

Mengapa Beras Coklat--Tapi Bukan Putih--itu Adalah Salah Satu Makanan Tersehat di Dunia

Perbedaan antara beras coklat dengan beras putih itu bukan cuma warnanya. Suatu beras whole grain itu memiliki beberapa lapisan. Hanya lapisan terluar, yaitu sekam, yang dibuang untuk memproduksi apa yang kita sebut beras coklat.

Proses tersebut adalah yang paling sedikit merusak bagi nilai gizi beras dan menghindari kehilangan gizi-gizi penting seperti yang terjadi pada pemrosesan lebih lanjut.

Jika beras coklat itu digiling lebih lanjut untuk membuang kulit dan sebagian besar lapisan germ nya, maka hasilnya adalah sebuah beras yang lebih putih, tapi juga sebuah beras yang telah banyak kehilangan kandungan gizinya.

Namun, pada titik ini, beras tersebut masih belum dipoles, dan butuh pemolesan untuk memproduksi beras putih yang biasa kita lihat. Pemolesan membuang lapisan aleurone dari grain--suatu lapisan yang dipenuhi dengan lemak-lemak essensial, pendukung kesehatan.

Karena lemak-lemak tersebut, begitu terpapar ke udara oleh proses penghalusan, menjadi sangat rentan terhadap oksidasi, maka lapisan ini dibuang untuk memperpanjang masa hidup dari produk. Hingga menghasilkan beras putih yang tidak lebih dari suatu starch olahan yang sebagian besar telah terpisah dari gizi-gizinya.

Sistem perangkingan makanan mengelompokkan beras coklat sebagai suatu sumber yang sempurna untuk manganese, dan suatu sumber yang bagus untuk mineral selenium dan magnesium.

Penggilingan dan pemolesan lengkap yang mengubah beras coklat menjadi beras putih merusak 67% vitamin B3, 80% vitamin B1, 91% vitamin B6, 50% manganese, 50% fosfor, 60% zat besi, dan semua serat serta asam-asam lemak essensial.

Menurut hukum di Amerika Serikat, beras putih yang sudah digiling dan dipoles secara lengkap itu harus "diperkaya" dengan vitamin B1, B3 dan zat besi.

Tapi bentuk dari gizi ini saat ditambahkan kembali ke beras yang sudah diproses itu tidak sama seperti versi yang belum diproses, dan setidaknya ada 11 gizi yang hilang yang tidak diganti dalam bentuk apapaun bahkan pada beras yang "diperkaya."

Berikut ini beberapa cara dimana gizi-gizi yang disediakan beras coklat bisa membuat suatu perbedaan penting bagi kesehatan anda:

Manganese—Penghasil Energi Plus Perlindungan Antioxidant

Satu cup beras coklat saja sudah bisa menyediakan anda 88% dari nilai harian untuk menganese.

Mineral trace ini membantu memproduksi energi dari protein dan karbohidrat, dan terlibat di dalam sintesa asam-asam lemak, yang penting bagi kesehatan sistem syaraf, dan dalam produksi kolesterol, yang digunakan oleh tubuh untuk memproduksi hormon-hormon sex.

Manganese itu juga adalah suatu komponen kritis dari suatu enzim antioxidant yang sangat penting yang disebut superoxide dismutase.

Superoxide dismutase (SOD) itu ditemukan di dalam mitochondria (pabrik-pabrik penghasil energi berbasis oksigen di dalam sebagian besar cell) dimana dia memberikan perlindungan terhadap kerusakan dari radikal-radikal bebas yang dihasilkan selama memproduksi energi.

Wanita yang Makan Whole Grains Lebih Ramping

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition menegaskan pentingnya memilih whole grain misalnya beras coklat dari pada refined grain, misalnya beras putih untuk mempertahankan suatu berat badan yang sehat.

Dalam studi Harvard Medical School/ Brigham and Women's Hospital ini, yang mengumpulkan data mengenai lebih dari 74.000 perawat wanita yang berusia 38-63 tahun selama periode 12 tahun, penambahan berat badan itu berhubungan terbalik dengan asupan makanan-makanan whole grain tinggi serat, tapi secara positif berhubungan dengan asupan makanan-makanan refined-grain.

Wanita yang mengonsumsi whole grains, secara konsisten bukan cuma lebih ramping dibanding mereka yang lebih jarang memakan makanan yang tinggi serat ini, tapi mereka yang paling banyak mengonsumsi serat asupan dari whole grain itu juga 49% lebih kecil kemungkinannya untuk menjadi gemuk dibanding mereka yang memakan makanan yang dibuat dari refined grains.

Tinggi dalam Serat dan Selenium

Bagi orang-orang yang khawatir tentang resiko kanker usus, beras coklat itu banyak mengandung serat yang dibutuhkan untuk meminimalkan jumlah waktu yang dihabiskan oleh zat-zat penyebab kanker untuk melakukan kontak dengan cell-cell usus.

Dan beras coklat juga adalah suatu sumber yang sangat bagus untuk selenium, suatu mineral trace yang telah terbukti mampu mengurangi resiko kanker usus secara substansial.

Selain menyuplai 14% dari nilai harian untuk serat, satu cup beras coklat juga menyediakan 27,3% dari nilai harian untuk selenium, suatu manfaat yang penting karena banyak orang yang tidak mendapatkan selenium yang cukup dari diet mereka, padahal mineral ini sangat penting bagi kesehatan manusia.

Selenium itu adalah suatu komponen essensial dari beberapa jalur utama metabolic, termasuk metabolisme hormon thyroid, sistem pertahanan antioxidant, dan fungsi immune.

Akumulasi bukti dari studi-studi perspektif, percobaan intervensi dan studi-studi pada hewan model kanker telah menyiratkan suatu hubungan terbalik antara asupan selenium dengan kemunculan kanker. Beberapa mekanisme telah disarankan untuk menjelaskan aktivitas pencegahan kanker dari selenium.

Selenium telah tampak memicu perbaikan dan sintesa DNA pada cell-cell yang rusak, untuk menghambat perkembang biakan cell-cell kanker, dan untuk memacu apoptosis mereka, yaitu rentetan perusakan diri yang digunakan tubuh untuk mengeliminasi cell-cell yang tidak normal.

Selain itu, selenium itu bergabung dengan banyak protein di tempat aktif, termasuk glutathione peroxidase, yang terutama penting bagi pencegahan kanker. Sebagai salah satu dari enzim antioxidant yang paling ampuh, glutathione peroxidase itu digunakan di dalam liver untuk mendetoksifikasi berbagai molekul yang berpotensi membahayakan.

Saat level glutathione peroxidase itu terlalu rendah, molekul-molekul beracun ini jadi tidak bisa dilumpuhkan dan membahayakan setiap cell yang melakukan kontak dengannya, merusak DNA cellular mereka dan memajukan pengembangan cell-cell kanker.

Selenium bukan cuma memainkan peran kritis dalam pencegahan kanker sebagai cofaktor dari glutathione peroxidase, tapi juga bekerja sama dengan vitamin E di dalam berbagai sistem antioxidant vital lainnya di seluruh tubuh.

Aksi-aksi antioxidant yang ampuh ini membuat selenium sangat membantu dalam pencegahan bukan cuma kanker, tapi juga penyakit jantung, dan untuk mengurangi gejala-gejala asthma dan nyeri serta peradangan akibat rematik radang sendi.

Menurunkan Kolesterol

Berikut ini alasan lain untuk bergantung pada makanan-makanan utuh, misalnya beras coklat, untuk pola makan yang sehat. Minyak di dalam beras coklat itu menurunkan kolesterol.

Saat Marlene Most dan rekan-rekannya dari Louisiana State University mengevaluasi efek-efek kulit beras dan oil kulit beras pada level kolesterol para relawan yang mengalami peningkatan level kolesterol menengah, mereka menemukan bahwa oil kulit beras itu menurunkan kolesterol LDL (jahat) mereka.

Studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition, itu dibagi menjadi 2 bagian.

Pertama, 26 subjek memakaan suatu diet yang menyertakan 13-22 g serat asupan setiap hari selama tiga minggu, setelah itu 13 diantaranya beralih suatu diet yang menambahkan kulit beras untuk melipat gandakan asupan serat selama lima minggu.

Di bagian kedua studi, dalam suatu percobaan acak silang, 14 subjek memakan suatu diet dengan oil kulit beras selama 10 minggu.

Sementara diet yang hanya menyertakan kulit beras tidak menurunkan kolesterol, tapi yang mengandung oil kulit beras menurunkan kolesterol sebanyak 7%.

Manfaat Cardiovascular yang Signifikan bagi Wanita Postmenopausal

Dengan memakan satu sajian whole grain, misalnya beras coklat, minimal 6 kali seminggu itu adalah sebuah ide yang bagus, terutama bagi wanita postmenopausal yang memiliki level kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, atau tanda-tanda lain dari penyakit cardiovascular.

Sebuah studi perspektif selama 3 tahun yang menyertakan 220 wanita postmenopausal dengan penyakit cardiovascular, yang dipublikasikan dalam American Heart Journal, menunjukkan bahwa mereka yang memakan setidaknya 6 sajian whole grain setiap minggu akan mengalami:

  • Perlambatan perkembangan atherosclerosis, menumpuknya plak yang menyempitkan saluran darah, dan
  • Perkembangan yang lebih lambat dalam stenosis, yaitu menyempitnya diameter dari pembuluh arteri.

Sedangkan wanita yang mendapat serat dari asupan buah, sayuran dan refined grain itu tidak berhubungan dengan menurunnya perkembangan penyakit cardiovascular.

Phytonutrients dengan Aktivitas Pendukung Kesehatan

Penelitian yang dilaporkan pada American Institute for Cancer Research (AICR) International Conference on Food, Nutrition and Cancer, oleh Rui Hai Liu, M.D., Ph.D., dan rekan-rekannya di Cornell University menunjukkan bahwa whole grain, misalnya beras, itu mengandung berbagai phytonutrients ampuh yang aktivitasnya telah terabaikan karena metode-metode penelitian telah memandangnya rendah.

Meski dengan fakta bahwa selama bertahun-tahun para peneliti telah mengukur kekuatan antioxidant dari berbagai phytonutrient, tapi mereka biasanya hanya mengukur bentuk-bentuk "bebas" dari zat-zat ini, yang cepat larut dan segera diserap ke dalam saluran darah.

Mereka tidak memandang pada bentuk-bentuk "terikat," yang menempel pada dinding-dinding cell tanaman dan harus dilepaskan oleh bakteri usus selama pencernaan sebelum bisa diserap.

Phenolics, antioxidants ampuh yang bekerja dengan berbagai cara untuk mencegah penyakit, adalah kelas utama dari phytonutrients yang telah banyak diteliti. Termasuk dalam kategori yang luas ini adalah zat-zat misalnya quercetin, curcumin, ellagic acid, catechins, dan banyak lagi lainnya yang sering muncul di berita-berita kesehatan.

Saat Dr. Liu dan rekan-rekannya mengukur jumlah relatif dari phenolics, dan apakah mereka ada dalam bentuk terikat atau bebas, di dalam buah dan sayuran umum misalnya apel, jeruk, brokoli dan bayam, mereka menemukan bahwa phenolics dalam bentuk "bebas" itu rata-rata 76% dari total jumlah phenolics yang terdapat di dalam makanan-makanan ini.

Namun, di dalam whole grain, phenolics "bebas" itu mengambil tempat kurang dari 1% dari total, sedangkan 99% sisanya ada dalam bentuk "terikat."

Dalam presentasinya, Dr. Liu menjelaskan bahwa karena para peneliti telah mengamati whole grain dengan proses yang sama seperti yang digunakan untuk mengukur antioxidant di dalam sayuran dan buah—meneliti kandungan phenolics dalam bentuk "bebas"—maka jumlah dan aktivitas antioxidant di dalam whole grain itu telah sangat diremehkan.

Meski terdapat perbedaan dalam kandungan phenolics "bebas" dan "terikat" pada buah, sayuran dan whole grain, tapi total aktivitas antioxidant dalam ketiga makanan utuh ini mirip, menurut penelitian Dr. Liu.

Team nya mengukur aktivitas antioxidant dari berbagai makanan, memberikan rating pada masing-masing berdasarkan suatu formula (micromole vitamin C yang setara per gram). Brokoli dan bayam terukur 80 dan 81; apel dan pisang 95 dan 65; dan whole grain yang diuji, yaitu jagung terukur 181, whole wheat 77, oat 75, dan brown rice 65.

Penemuan Dr. Liu mungkin membantu menjelaskan kenapa studi-studi telah menunjukkan bahwa populasi yang memakan diet tinggi whole grain yang kaya akan serat itu secara konsisten memiliki resiko yang lebih rendah untuk kanker usus.

Namun percobaan-percobaan klinis jangka pendek yang difokuskan pada serat saja dalam menurunkan resiko kanker usus, itu seringkali sampai pada titik memberikan para subjek supplement serat terisolasi, yang memberikan hasil-hasil tidak konsisten.

Penjelasannya adalah kemungkinan besar studi-studi ini tidak memperhitungkan efek-efek interaktif dari semua gizi di dalam whole grain—bukan cuma seratnya, tapi juga berbagai phytonutrients nya.

Sejauh mengenai whole grain, Dr. Liu percaya bahwa kunci untuk potensi pembasmi kanker nya yang ampuh itu tepatnya berada di dalam keutuhannya. Suatu grain dari gandum utuh itu terdiri dari tiga bagian—endosperm (starch), bran dan germ.

Saat gandum—atau whole grain manapun—itu dihaluskan, bran dan germ nya dibuang. Meski kedua bagian ini hanya mengambil bagian 15-17% dari berat grain, tapi keduanya mengandung 83% dari phenolics nya.

Dr. Liu mengatakan penemuan-penemuan terbarunya mengenai kandungan antioxidant dari whole grain memperkuat pesan bahwa memakan makanan yang bervariasi itu sangat penting bagi kesehatan. "Makanan tumbuhan yang berbeda memiliki phytochemicals yang berbeda," katanya.

"Zat-zat ini masuk ke dalam organ dan cell yang berbeda, dimana mereka melakukan fungsi yang berbeda-beda. Apa yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menyingkirkan penyakit anda efek sinergis—kerjasama team—yang dihasilkan dengan memakan makanan tumbuhan yang sangat bervariasi, termasuk whole grain."

Melindungi dari Penyakit Jantung

Salah satu jenis dari phytonutrient yang terutama sangat berlimpah di dalam whole grain misalnya berat coklat adalah lignan-lignan tanaman, yang dikonversi oleh flora bersahabat di dalam usus kita menjadi lignan-lignan mamalia, termasuk yang disebut enterolactone yang dianggap melindungi terhadap kanker payudara dan kanker-kanker yang tergantung pada hormon juga penyait jantung.

Selain whole grain, kacang-kacangan, biji-bijian dan berrie itu adalah sumber-sumber yang kaya akan lignan-lignan tumbuhan, sayuran, buah, dan meminuman misalnya kopi, teh dan wine itu juga mengandung sebagian.

Saat level enterolactone di dalam darah itu diukur pada lebih dari 800 wanita postmenopausal dalam suatu studi Denmark yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition, wanita yang  paling banyak mengonsumsi whole grain itu memiliki level enterolactone yang lebih tinggi.

Wanita yang memakan kubis dan sayuran hijau itu juga memiliki level enterolactone yang lebih tinggi.

Mengurangi Resiko Sindrom Metabolic

Awalnya kita diberitahu, "Jangan makan lemak, agar anda bisa tetap langsing." Setelah mengikuti nasehat ini hanya untuk melihat obesitas berkembang ke proporsi-proporsi yang tidak pernah terlihat sebelumnya, kita diberitahu oleh para ahli makanan, "Makan lemak itu tidak apa-apa. Tapi hindari karbohidrat agar tetap lansing."

Dalam opini kami, tidak satupun dari petunjuk diet itu yang lengkap, akurat atau kemungkinan bisa membantu kita agar tetap langsing atau sehat.

Sama seperti beragam lemak yang memiliki beragam efek pada tubuh kita, sebagian karbohidrat itu, misalnya whole grains, menyehatkan sedangkan yang lainnya, misalnya refined grains dan makanan-makanan yang dibuat darinya, itu tidak.

Penelitian terakhir dengan jelas mendukung perbedaan vital ini. Grain refined dan makanan-makanan yang dibuat darinya itu (misalnya roti, cookies, pastries, pasta dan beras putih) saat ini bukan cuma dihubungkan dengan penambahan berat badan, tapi juga peningkatan resiko insulin resistance (perintis dari diabetes type 2) dan sindrom metabolic (suatu peramal yang kuat untuk diabetes type 2 dan penyakit cardiovascular).

Sedangkan memakan makanan whole grains itu telah tampak memberikan perlindungan terhadap semua penyakit ini. Fitur-fitur umum dari sindrom metabolic antara lain obesitas visceral (tubuh "bentuk apel"), level kolesterol HDL yang rendah, triglycerides tinggi, dan tekanan darah tinggi.

Dalam salah satu penelitian terbaru, yang muncul di Diabetes Care, para peneliti yang menganalisa data mengenai > 2.800 peserta dalam Framingham Offspring Study, menemukan bahwa, kelaziman insulin resistance dan sindrom metabolic itu jauh lebih rendah diantara mereka yang paling banyak memakan serat sereal dari whole grains dibanding mereka yang makan paling sedikit.

Kelaziman sindrom metabolic adalah 38% lebih rendah diantara mereka yang paling banyak mengonsumsi serat dari whole grains.

Sebaliknya, para subjek yang dietnya memiliki glycemic index dan glycemic load tertinggi, yang keduanya biasanya adalah rendah dalam makanan-makanan utuh dan tinggi dalam makanan-makanan yang sudah diproses, itu 141% lebih mungkin untuk mengalami sindrom metabolic dibanding mereka yang dietnya memiliki glycemic index dan glycemic load terendah. Atau dengan kata lain, dibanding mereka yang dietnya sebagian besar terdiri dari makanan-makanan utuh tinggi serat: whole grains, legumes, sayuran dan buah.

Para peneliti menyimpulkan, "Karena tinggi dalam kandungan serat sereal dan lebih rendah dalam glycemic index itu adalah sifat-sifat dari makanan-makanan whole grain, maka rekomendasi untuk meningkatkan asupan whole grain itu mungkin mengurangi resiko berkembangnya sindrom metabolic."

Menurunkan Resiko Diabetes Type 2

Beras coklat dan whole grains lainnya itu adalah suatu sumber yang kaya akan magnesium, suatu mineral yang bertindak sebagai co-faktor untuk lebih dari 300 enzim, termasuk enzim-enzim yang terlibat di dalam pemanfaatan glucose dan pengeluaran insulin.

FDA mengijinkan makanan-makanan yang mengandung setidaknya 51% whole grain menurut berat (dan juga rendah dalam lemak, lemak saturated dan kolesterol) untuk menampilkan suatu klaim kesehatan yang menyatakan mengonsumsinya itu berhubungan dengan pengurangan resiko penyakit jantung dan kanker tertentu.

Dan saat ini, para peneliti juga menyarankan mengonsumsi whole grains secara rutin itu juga mengurangi resiko diabetes type 2. van Dam RM, Hu FB, Diabetes Care).

Dalam percobaan selama 8 tahun ini, yang melibatkan 41.186 peserta dari Black Women's Health Study, data peneliti mengonfirmasi hubungan terbalik antara magmesium, kalsium dan sumber-sumber makanan utama dengan diabetes type 2 yang sudah dilaporkan pada sebagian besar populasi orang kulit putih.

Resiko diabetes type 2 itu 31% lebih rendah pada wanita kulit hitam yang rutin mengonsumsi whole grain, dibanding mereka yang paling sedikit mengonsumsi makanan-makanan yang banyak mengandung magnesium ini.

Saat asupan makanan magnesium saja dari para wanita ini yang analisa, suatu pengurangan bermanfaat, tapi lebih rendah (19%) dalam resiko diabetes type 2 itu ditemukan, yang mengindikasikan bahwa whole grains itu menawarkan manfaat-manfaat khusus dalam pengontrolan gula darah.

Konsumsi harian dari makanan-makanan dairy rendah lemak juga membantu, menurunkan resiko diabetes type 2 sebanyak 13%.

Pudding beras—yang bisa segera dibuat hanya dengan menambahkan susu rendah lemak, kayu manis, kismis sedikit magu dan 1/4 sendok jus orange ke dalam satu cup beras, kemudian di masak pada suhu menengah selama 5 menit—itu adalah suatu cara yang lezat untuk menikmati beras dan dairy.

Menyehatkan Tulang

Magnesium, gizi lain yang terdapat di dalam beras coklat, di dalam berbagai studi telah tampak membantu mengurangi tingkat keparahan asthme, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi frekuensi sakit kepala migraine, dan mengurangi resiko serangan jantung dan stroke.

Bagaimana magnesium bisa melakukan hal itu?

Magnesium membantu mengatur kekencangan syaraf dan otot dengan menyeimbangkan aksi kalsium. Di banyak cell syaraf, magnesium bertindak sebagai channel blocker kalsium, yang mencegah kalsium agar tidak terburu-buru masuk ke dalam cell syaraf lalu mengaktifkan syaraf.

Dengan menghalangi jalan masuk kalsium, magnesium menjaga syaraf-syaraf kita (dan saluran darah serta otot-otot) agar tetap rileks.

Namun, jika diet kita terlalu sedikit menyediakan magnesium, kalsium bisa bebas keluar masuk, dan cell-cell syaraf bisa menjadi terlalu aktif, mengirimkan terlalu banyak pesan dan menyebabkan kontraksi yang berlebihan.

Sehingga, kekurangan magnesium bisa berkontribusi pada tekanan darah tinggi, otot kejang (termasuk kejang otot jantung dan airways symptomatic of asthma), dan sakit kepala migraine, juga kram, tekanan, nyeri otot dan keletihan.

Tapi semua itu baru sebagian dari semua yang bisa dilakukan oleh magnesium untuk anda. Magnesium, juga kalsium, itu diperlukan untuk kesehatan tulang. Sekitar 2/3 dari magnesium di dalam tubuh itu ditemukan di dalam tulang.

Sebagian magnesium membantu memberikan struktur pada tulang, sedangkan sisanya ditemukan pada permukaan tulang, sebagai simpanan untuk digunakan saat tubuh membutuhkannya.

Beras coklat bisa membantu anda untuk mengganti simpanan-simpanan tersebut dan siap untuk memenuhi kebutuhan tubuh anda. Satu cup beras coklat akan memberikan anda 21% dari nilai harian untuk magnesium.

Selain menyuplai niacin, beras coklat juga mungkin membantu meningkatkan level nitric oxide, suatu molekul kecil yang diketahui mampu meningkatkan pembesaran saluran darah dan menghambat kerusakan oxidative (radikal bebas) dari kolesterol dan adhesi dari cell-cell darah putih ke dinding vascular (dua langkah penting dalam pengembangan plak-plak atherosclerotic).

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam British Journal of Nutrition menyiratkan bahwa diet yang tinggi dalam protein beras itu bisa membantu melindungi terhadap atherosclerosis dengan cara meningkatkan level darah nitric oxide.

Dalam studi ini, kepada tikus para peneliti memberikan suatu diet yang kekurangan apoliprotein-E dan mengandung entah casein, yaitu protein utama di dalam produk-produk dairy, protein beras atau protein kedele, tikus-tikus yang mendapat casein mengembangkan lesion-lesion atherosclerotic terbesar. (Pada manusia juga hewan, apolipoprotein E memainkan suatu peran penting dalam transportasi kolesterol, sehingga suatu defisiensi protein ini meningkatkan resiko pengembangan atherosclerosis.)

Tikus yang diberi protein beras dan kedele itu jauh lebih baik. Dalam mencoba untuk memahami alasannya, para peneliti mengevaluasi level nitric oxide.

Tikus yang diberi diet protein beras atau kedele itu ternyata mendapatkan peningkatan level L-arginine (asam amino yang digunakan tubuh untuk memproduksi nitric oxide) dan metabolite-metabolite nitric oxide saat dibandingkan dengan yang mendapat diet berbasis casein.

Namun, kandungan L-arginine dari diet beras dan kedele itu tidak cukup tinggi untuk menjelaskan jumlah manfaat perlindungan yang diberikan, sehingga para peneliti menyimpulkan bahwa makanan-makanan ini juga mengandung zat-zat perlindungan cardio lainnya.

Sautu Sumber yang Bagus untuk Serat

Manfaat-manfaat kesehatan dari beras coklat itu dilanjutkan dengan seratnya; satu cup beras coklat menyediakan 14% dari nilai harian untuk serat, yang telah terbukti mampu mengurangi level kolesterol, dan membantu mencegah atherosclerosis.

Serat juga membantu mengontrol level gula darah, sehingga beras coklat itu adalah suatu pilihan grain yang sempurna untuk para penderita diabetes.

Seperti yang sudah disingung, serat di dalam beras coklat itu bisa membantu melindungi anda dari kanker usus karena serat mengikat zat-zat penyebab kanker, menjauhkan mereka dari cell-cell yang melapisi usus, juga bisa membantu menormalkan fungsi buang air besar, mengurangi konstipasi.

Serat Melindungi dari Kanker Payudara

Saat para peneliti menganalisa berapa banyak serat yang dimakan oleh 35.972 peserta dari UK Women's Cohort Study, mereka menemukan bahwa suatu diet yang tinggi dalam serat dari whole grains, misalnya beras coklat, dan buah-buahan itu menawarkan perlindungan yang signifikan terhadap kanker payudara untuk wanita pre-menopausal. (Cade JE, Burley VJ, et al., International Journal of Epidemiology).

Wanita pre-menopausal yang paling banyak memakan serat (>30 gram per hari) lebih dari setengah resiko mereka untuk mengembangkan kanker payudara, menikmati suatu penurunan resiko sebanyak 52% untuk kanker payudara dibanding wanita yang dietnya paling sedikit menyediakan serat (<20 gram per hari).

Supply serat oleh whole grain menawarkan perlindungan tertinggi. Wanita pre-menopausal yang paling banyak memakan serat whole grain (setidaknya 13 gram/hari) memiliki suatu penurunan resiko 41% untuk kanker payudara, dibanding mereka yang lebih sedikit mengonsumsi serat whole grain (4 gram/hari).

Serat dari buah-buahan juga menawarkan perlindungan. Wanita yang dietnya menyediakan serat paling banyak dari buah (minimal 6 gram/hari) memiliki suatu pengurangan resiko 29% untuk kanker payudara, dibanding mereka yang paling sedikit mengonsumsi serat dari buah-buahan (2 gram atau kurang/hari).

Tip praktis: Seperti yang ditunjukkan pada tabel dibawah ini, sungguh mudah untuk menikmati suatu cara makan yang sehat yang memberikan setidaknya 13 gram serat whole grain dan 6 gram serat dari buah-buahan setiap hari.

MakananKandungan Serat dalam Gram
Oatmeal, 1 cup3.98
Whole wheat bread, 1 potong2
Whole wheat spaghetti, 1 cup6.3
Brown rice, 1 cup3.5
Barley, 1 cup13.6
Buckwheat, 1 cup4.54
Rye, 1/3 cup8.22
Jagung, 1 cup4.6
Apel 1 medium dengan kulit5.0
Pisang, 1 medium4.0
Blueberries, 1 cup3.92
Jeruk, 1 besar4.42
Pear, 1 besar5.02
Prunes, 1/4 cup3.02
Strawberries, 1 cup3.82
Raspberries, 1 cup8.36

*Kandungan serat bisa bervariasi diantara merek-merek.
Sumber: esha Research, Food Processor for Windows, Version 7.8

Membantu Mencegah Batu Empedu

Dengan memakan makanan yang tinggi dalam serat insoluble, misalnya beras coklat, bisa membantu para wanita untuk menghindari batu empedu, menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Gastroenterology.

Setelah mempelajari jumlah asupan serat keseluruhan dan jenis serat yang dikonsumsi selama periode 16 tahun oleh lebih dari 69.000 wanita dalam Nurses Health Study, para peneliti menemukan bahwa mereka yang paling banyak mengonsumsi serat (soluble dan insoluble) itu memiliki resiko 13% lebih kecil untuk mengembangkan batu empedu, dibanding wanita yang paling sedikit mengonsumsi makanan berserat.

Mereka yang paling banyak mengonsumsi makanan berserat insoluble itu juga mendapatkan perlindungan lebih terhadap batu empedu: 17% resiko yang lebih rendah dibanding wanita yang paling sedikit memakan serat insoluble.

Dan perlindungan tersebut berhubungan dengan dosis; suatu peningkatan 5 gram dalam asupan serat insoluble itu menurunkan resiko sebanyak 10%.

Bagaimana makanan-makanan yang kaya akan serat insoluble bisa membantu mencegah batu empedu?

Menurut para peneliti serat insoluble itu tidak cuma mempercepat waktu transit intestinal (seberapa cepat makanan bergerak di dalam usus), tapi juga mengurangi pengeluaran asam-asam empedu (jumlah yang berlebihan berkontribusi pada pembentukan batu empedu), meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan triglycerides.

Selain sangat banyak terdapat bukan cuma di dalam beras coklat, tapi juga semua whole grain, serat insoluble itu juga ditemukan di dalam kacang-kacangan dan bagian kulit yang bisa dimakan dari buah-buahan dan sayuran termasuk tomat, timun, labu, apel, berries, dan pears.

Selain itu, polong-polongan juga menyediakan serat insoluble juga soluble.

Memberikan Perlindungan Terhadap Asthma Masa Kanak-kanak

Menurut American Lung Association, hampir 20 juta orang Amerika menderita Asthma, yang dilaporkan bertanggung jawab terhadap 14 juta kehilangan hari-hari sekolah pada anak-anak, dan suatu kerugian ekonomi sebanyak lebih dari $16,1 milyar.

Dengan meningkatkan konsumsi whole grains dan ikan, bisa mengurangi resiko asthma kanak-kanan sebanyak 50% menurut International Study on Allergy and Asthma in Childhood (Tabak C, Wijga AH, Thorax).

Para peneliti, dari Dutch National Institute of Public Health and the Environment, Utrecht University, University Medical Center Groningen, menggunakan kuisioner frekuensi makanan yang di isi oleh para orang tua dari 598 anak Belanda yang berusia antara 8-13 tahun.

Mereka menaksir konsumsi berbagai makanan termasuk ikan, buah, sayuran, produk dairy dan whole grains dari anak-anak tersebut. Data mengenai ashma dan sesak napas juga ditaksir menggunakan test-test medis juga kuisioner.

Sementara tidak terlihat adanya hubungan antara asupan buah, sayuran, dan produk dairy (suatu hasil yang bertentangan dengan studi-studi lain yang melaporkan adanya suatu hubungan antara asupan antioxidant, terutam vitamin C dan vitamin E dengan asthma), tapi asupan whole grain dan ikan dari anak-anak tersebut sangat berhubungan dengan kemunculan sesak napas dan asthma.

Pada anak-anak dengan suatu asupan ikan dan whole grains yang rendah, kelaziman sesak napas itu hampir 20%, tapi hanya 4,2% pada anak-anak dengan asupan yang tinggi dari kedua makanan ini.

Asupan ikan dan whole grain yang rendah juga berhubungan dengan suatu tingkat kemuculan current asthma yang lebih tinggi (16.7%) dibanding hanya 2,8% kemunculan current asthma diantara anak-anak dengan asupan yang tinggi dari kedua makanan ini.

Setelah menyesuaikan hasil-hasil untuk kemungkinan faktor-faktor confounding, misalnya tingkat pendidikan ibu, dan total asupan energi, asupan whole grain dan ikan yang tinggi itu berhubungan dengan suatu pengurangan 54 dan 66% dalam kemungkinan untuk menderita asthma.

Kemungkinan untuk memiliki asthma dengan bronchial hyperresponsiveness (BHR), yang di defisinikan sebagai memeliki suatu peningkatan sensitivitas terhadap faktor-faktor yang menyebabkan penyempitan saluran pernapasan, itu berkurang sebanyak 72 dan 88% saat anak-anak memiliki suatu asupan whole grain dan ikan yang tinggi.

Ketua penelitian, CoraTabak berkomentar, "Peningkatan dalam kelaziman asthma di masyarakat western mungkin berhubungan dengan perubahan kebiasaan-kebiasaan makan." Kami setuju.

Standard American Diet itu sangat kekurangan dalam berbagai zat anti-peradangan yang ditemukan di dalam ikan dan whole grain, terutama, lemak-lemak omega-3 yang disediakan oleh ikan-ikan air dingin dan magnesium dan vitamin E yang disediakan oleh whole grains.

Satu peringatan: gandum mungkin perlu di hindari karena menjadi suatu makanan umum yang paling sering menyebabkan alergi yang berhubungan dengan ashtma.

Meta-analysis Menjelaskan Manfaat Perlindungan Kesehatan dari Whole Grain

Di banyak studi, mengonsumsi whole grain misalnya barley, itu telah dihubungkan dengan perlindungan terhadap atherosclerosis, ischemic stroke, diabetes, insulin resistance, obesitas, dan kematian prematur.

Sebuah studi dan editorial pendamping, yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition menjelaskan kemungkinan alasan dibalik penemuan-penemuan ini, dan merekomendasikan setidaknya 3 sajian whole grain harus dimakan setiap hari.

Whole grains itu sumber yang sempurna untuk serat. Dalam meta-analisis ini terhadap 7 studi yang menyertakan 150.000 orang, mereka yang dietnya paling banyak menyediakan serat diet asupan memiliki suatu penurunan resiko sebanyak 29% untuk penyakit cardiovascular dibanding mereka yang paling sedikit mengonsumsi serat.

Tapi bukan cuma kemampuan seratnya yang bertindak sebagai agent pemadat yang bertanggung jawab untuk efek-efek bermanfaat sebagai suatu komponen dari whole grain.

Kulit gandum, misalnya, yang berkonstitusi 15% dari sebagian besar biji gandum whole grain tapi tidak terdapat di dalam tepung gandum olahan, itu kaya dalam mineral, antioxidant, lignan-lignan, dan phytonutrient-phytonutrient lain; juga serat.

Selain gizi-gizi matrix di dalam serat dietnya, persenjataan whole grain itu menyeratkan berbagai gizi tambahan dan phytonutrient yang mengurangi resiko dari penyakit cardiovascular. Zat-zat di dalam whole grain yang memiliki efek penurun kolesterol itu antara lain polyunsaturated fatty acids, oligosaccharides, plant sterols dan stanols, serta saponins.

Whole grain itu juga sumber asupan yang penting untuk antioxidant-antioxidant water-soluble, fat-soluble dan insoluble. Daftar panjang dari antioxidant sereal itu antara lain vitamin E, tocotrieonols, selenium, phenolic acids, dan phytic acid.

Antioxidant-antioxidant multi fungsi ini tersedia dalam bentuk pelepasan-segera dan pelepasan lambat sehingga tersedia disepanjang saluran pencernaan untuk jangka waktu yang lama setelah dikonsumsi.

Kapasitas antioxidant dari kulit gandum, misalnya, itu 20 kali lipat dibanding tepung gandum olahan (endosperm). Meski peranan supplement antioxidant dalam melindungi terhadap penyakit cardiovascular itu telah dipertanyakan, tapi studi-studi populasi prospektif secara konsisten menyiratkan bahwa saat dikonsumsi dalam bentuk makanan utuh, antioxidant-antioxidant itu berhubungan dengan perlindungan terhadap penyakit cardiovascular.

Karena kerusakan radikal bebas terhadap kolesterol tampak berkontribsu secara signifikan terhadap pengembangan atherosclerosis, berbagai aktivitas antioxidant dari phytonutrient yang berlimpah di dalam whole grain itu dianggap memainkan suatu peraann kuat dalam efek-efek perlindungan cardio nya.

Sama seperti kacang kedele, whole grain itu adalah sumber yang bagus untuk phytoestrogen, zat-zat tanaman yang mungkin mempengaruhi level kolesterol darah, elastisitas saluran darah, metabolisme tulang, dan berbagai proses metabolic cellular lainnya.

Whole grain itu adalah sumber yang kaya akan lignan-lignan yang dikonversi oleh usus manusia menjadi enterolactone dan enterodiole.

Dalam studi-studi terhadap pria Finlandia, level-level enterolactone darah telah ditemukan memiliki suatu hubungan terbalik dengan bukan cuma kematian yang berhubungan dengan cardiovascular, tapi dengan semua kasus kematian, yang menyiratkan bahwa lignan-lignan tumbuhan di dalam whole grain itu mungkin memainkan suatu peran penting dalam efek-efek perlindungannya.

Menurunkan level insulin mungkin juga berkontribusi terhadap efek-efek perlindungan dari whole grain.

Di banyak orang, resiko penyakit atherosclerotic cardiovascular, diabetes dan obesitas itu berhubungan dengan resistensi insulin. asupan whole grain yang tinggi itu berhubungan dengan peningkatan sensitivitas terhadap insulin dalam studi-studi populasi dan percobaan-percobaan klinis. Kenapa?

Sebab whole grain meningkatkan sensitivitas insulin dengan menurunkan glycemic index dari diet sambil meningkatkan kandungan serat diet, magnesium, dan vitamin E nya.

Deskripsi

Beras adalah salah satu makanan terpenting di dunia, menyuplai sebanyak setengah dari kalori harian bagi separuh populasi dunia.

Tidak heran jika di negara-negara Asia, misalnya Indonesia, beras itu begitu berharga sehingga arti dari kata "ingin makan" itu secara harfiah berarti "ingin makan beras."

Jika ditanya mengenai jenis beras yang mereka kenal, orang-orang mungkin akan mampu untuk mengingat satu atau dua jenis. Padahal, sebenarnya ada sangat banyak jenis beras—lebih dari 8.000 varietas.

Seringkali, beras itu dikelompokkan menurut ukurannya sebagai short grain, medium grain atau long grain.

Short grain, yang memiliki kandungan starch tertinggi, menghasilkan nasi terlengket, sedangkan long grains itu lebih ringan dan cenderung tetap terpisah saat dimasak. Kualitas medium grain berada diantara kedua jenis.

Nama ilmiah untuk beras adalah Oryza sativa.

Cara lain untuk mengelompokkan beras adalah menurut tingkat penggilingannya. Inilah yang membuat beras coklat berbeda dibanding beras putih.

Beras coklat, yang seringkali disebut sebagai beras utuh atau beras cargo, itu adalah whole grain dengan hanya bagian kulit terluarnya saja yang dibuang. Beras coklat masih mempertahankan bran dan germ nya yang kaya akan gizi.

Sebaliknya, beras putih, itu sudah digiling dan dipoles, yang membuang bran dan germ beserta semua gizi yang berada di kedua lapisan penting ini.

Beberapa varietas beras yang paling populer di negara Amerika itu antara lain:

  • Arborio: Suatu beras beras putih round grain, starchy, yang secara tradisional digunakan untuk membuat masakan Itali risotto.
  • Basmati: Suatu beras beraroma yang memiliki aroma mirip kacang, rasa yang lezat dan tekstur yang ringan.
  • Sweet rice: Hampir tembus pandang saat dimasak, beras yang sangat lengket ini secara tradisional digunakan untuk membuat sushi dan mochi.
  • Jasmine: Beras aromatik long grain bertekstur lembut yang tersedia dalam variestas coklat dan putih.
  • Bhutanese red rice: Tumbuh di Himalaya, beras ini berwarna merah memiliki suatu rasa yang mirip kacang.
  • Forbidden rice: Suatu beras berwarna hitam yang berubang ungu saat dimasak dan memiliki rasa yang manis serta tekstur yang lengket.

Sejarah

Semua orang tahu bahwa beras itu adalah suatu makanan purbakala, tapi hanya baru-baru ini kita menemukan betapa tuanya beras itu.

Beras dipercaya pertama kali kali dibudidayakan di China sekitar 6.000 tahun yang lalu, tapi penemuan arkeologi baru-baru ini telah menemukan bibit-bibit beras primitf dan peralatan pertanian purbakala yang berasal dari sekitar 9.000 tahun yang lalu.

Untuk mayoritas dari sejarah panjangnya, beras itu adalah makanan utama di Asia. Beras baru mulai dikenal di bagian-bagian belahan dunia lain setelah para pedagang Arab memperkenalkan beras ke Yunani kuno, dan Alexander the Great membawanya ke India.

Setelah itu, bangsa Moor membawa beras ke Spanyol di abad ke 8 Masehi selama masa-masa penaklukan mereka, sedangkan para Crusade adalah yang bertanggung jawab membawa beras ke Prancis.

Beras itu pertama kali di perkenalkan ke Amerika Utara pada abag ke 17 Masehi oleh bangsa Spanyol selama masa kolonisasi mereka di benua ini.

Mayoritas beras dunia itu tumbuh di Asia, dimana dia memainkan suatu peranan yang luar biasa penting di dalam budaya kuliner mereka. Thailand, Vietnam dan China adalah para pengekspor beras terbesar di dunia.

Cara Memilih dan Menyimpan

Beras itu tersedia dalam wadah-wadah yang sudah dipaket juga borongan. Jika membeli beras coklat dalam suatu wadah yang dipaket, periksa apakah ada tanggal kadaluarsa pada bungkusnya karena beras coklat itu mengandung natural oil yang berpotensi menjadi anyir jika disimpan terlalu lama.

Penelitian terbaru menyiratkan bahwa sebagian dari beras long grain non-organik Amerika itu mungkin mengandung 1,4 sampai 5 kali arsenic lebih banyak dibanding beras dari Eropa, India atau Bangladesh. Untuk alasan ini, pilihlah beras organik setiap kali memungkinkan.

Sama seperti makanan lain yang anda beli di bagian borongan, pastikan bahwa kotak-kotak yang menampung beras itu ditutupi dan toko tersebut memiliki suatu perputaran produk yang baik untuk memaksimalkan kesegarannya.

Entah anda membeli dibagian borongan atau dalam suatu paket wadah, pastikan bahwa tidak ada bukti kelembaban.

Sebagian beras coklat yang masih memiliki suatu fitur germ yang kaya akan minyak, itu lebih rentan untuk menjadi anyir dibanding beras putih, dan karenanya harus disimpan di dalam lemari es. Jika disimpan di dalam suatu wadah tertutup rapat, beras coklat akan tetap segar selama sekitar 6 bulan.

Sementara varietas beras putih itu seharusnya disimpan di dalam suatu wadah yang tertutup rapat, tapi mereka bisa disimpan di dalam suatu wadah yang dingin, kering dari pada di dalam lemari es. Jika disimpan secara benar, beras tersebut akan tetap segar sampai sekitar satu tahun.

Menyimpan beras yang sudah dimasak itu kontroversial. Sebagian besar organisasi umumnya merekomendasikan maksimal 4-7 hari penyimpanan di dalam lemari es.

Namun, dari semua bukti yang ada, dan untuk kekeliruan pada sisi aman, kami percaya bahwa lebih baik memasak dalam jumlah yang bisa anda konsumsi para hari tersebut, atau maksimal, pada hari berikutnya.

Beberapa racun potensial bisa diproduksi di dalam beras yang berada dibawah kondisi-kondisi yang melibatkan waktu, suhu, kelembaban, bakteri jamur, atau fungi.

Tampaknya bahwa sebagian fungi bisa mengubah suatu asam amino (tryptophan) di dalam beras menjadi alpha-picolinic acid, dan zat ini, saat berlebihan, bisa menyebabkan reaksi-reaksi hypersensitivity pada beras di sebagian orang.

Mycotoxin (fungus-pemicu racun) lain yang disebut T-2 juga bisa diproduksi di dalam beras oleh fungus Fusarium. Sekitar 300 mycotoxins itu umumnya ditemukan di banyak grains, bukan cuma beras, saat grains ini dibiarkan untuk menjadi berjamur.

Dari semua penelitian mengenai racun-racun potensial ini lebih melibatkan pembudidayaan dan pemanenan beras pada level agrikultural dibanding memasak dan menyimpan beras di rumah.

Namun, kami tetap menyarankan mengambil posisi aman di sini. Pastikan untuk menyimpan beras yang sudah dimasak di dalam wadah tertutup saat menyimpannya di dalam lemari es.

Keprihatinan Individual

Beras coklat itu bukanlah suatu makanan yang umum menyebabkan alergi dan tidak diketahui mengandung jumlah terukur dari oxalates atau purines. Bahkan, karena sifat hypoallergenic dari whole grain, membuat beras coklat organik menjadi suatu grain alternatif yang umumnya dianjurkan oleh para praktisi kesehatan.

Beras Non-Organik Mungkin Mengandung Arsenic

Penelitian yang dilakukan oleh Andrew Mehanrg dan rekan-rekannya dari University of Aberdeen di Scotlandia telah menemukan bahwa beras yang tumbuh di Amerika itu mengandung 1,4 sampai 5 kali arsenic lebih banyak dibanding beras dari Eropa, India atau Bangladesh.

Namun, beras Amerika mengandung lebih sedikit spesies arsenic yang paling beracun dibanding beras-beras dari negara-negara lain yang diuji.

Beras long grain U.S. memiliki level rata-rata arsenic tertinggi, yaitu 0,26 µg/g dengan konsentrasi tertinggi 0.4 µg/g.

Beras India memiliki arsenic terendah yaitu 0.05 µg/g.

Beras dari Bangladesh mengandung jumlah arsenic yang sama seperti beras dari Eropa yaitu 0.15 µg/g.

Arsenic pada dosis rendah, misalnya yang ditemukan dalam survey Meharg, tidak menyebabkan penyakit akut; namun, expose jangka panjang mungkin meningkatkan resiko kanker.

Level expose yang lebih tinggi bisa mempengaruhi berbagai organ, termasuk kulit dan pernapasan, cardiovascular, immune, genitourinary, reproduksi, gastro-intestinal dan sistem-sistem syaraf.

Meski beras U.S. mengandung konsentrasi arsenic tertinggi, tapi sulit untuk mengevaluasi kemungkinan keracunan dari beras yang di uji karena arsenic non-organik itu 5 sampai 10 kali lebih beracun dibanding arsenic organik.

Pada beras U.S. hanya 42% dari arsenic yang tidak organik dibanding 81% pada beras India, 80% pada beras Bangladesh dan 64% pada beras Eropa, seperti yang sudah disinggung, arsenic organik masih tetap bisa menyebabkan gangguan-gangguan kesehatan.

Pencemaran arsenic dari beras U.S. mungkin adalah akibat dari perkebunan kapas awal, yang bergantung pada pestisida-pestisida berbasis arsenic. Tanah yang awalnya digunakan untuk menanam kapas itu sekarang digunakan untuk menanam padi, terutama di Mississippi dan Arkansas.

Saat beras pertama kali tumbuh di wilayah-wilayah ini, panen seringkali gagal karena serangan langsung dari penyakit yang disebabkan arsenic. Varietas beras telah dikembangkan agar tahan terhadap penyakit ini, tapi meningkatkan resiko pengakumulasian arsenic di dalam grains yang tampak sehat.

U.S. saat ini sedang menganalisa ulang semua pestisida berbasis arsenic. Karena itu, pilihlah beras yang tumbuh secara organik setiap kali memungkinkan. Untuk setiap hasil panen yang diberi label organik, termasuk beras, itu harus lulus pengujian ketat terhadap pencemaran tanah, termasuk arsenic.

Profil Gizi

Beras itu adalah suatu sumber yang sempurna untuk mineral trace manganese, dan suatu sumber yang bagus untuk mineral selenium dan magnesium.