Sedang mencari sebuah diet untuk mengurangi depresi?

Sayangnya, tidak ada diet spesifik yang bekerja untuk depresi. Belum ada studi yang mengindikasikan bahwa suatu pola makan tertentu bisa mengurangi gejala-gejala depresi klinis.

Namun, meski diet atau makanan tertentu mungkin tidak bisa mengurangi depresi (atau secara instant menempatkan anda pada mood yang lebih baik), tapi sebuah diet yang sehat mungkin membantu sebagai bagian dari suatu perawatan keseluruhan untuk depresi.

Bagaimana Diet Bisa Mempengaruhi Depresi?

Berikut ini 10 tips untuk pola makan jika anda atau orang yang anda cintai baru sembuh dari depresi klinis.

1. Makanlah Suatu Diet Tinggi dalam Nutrisi.

Nutrisi di dalam makanan mendukung perbaikan, perkembangan, dan kesejahteraan tubuh. Nutrisi yang kita semua butuhkan antara lain vitamin, mineral, karbohidrat, protein, dan bahkan sejumlah kecil lemak.

Kekurangan di dalam salah satu dari nutrisi ini mengarah pada ketidak mampuan tubuh untuk bekerja secara optimal -- dan bahkan bisa menyebabkan munculnya penyakit.

2. Penuhi Piring anda dengan Antioxidant yang Penting.

Molekul-molekul perusak yang disebut radikal bebas itu di produksi di dalam tubuh selama fungsi-fungsi normal tubuh -- dan radikal-radikal bebas ini berkontribusi pada penuaan dan dysfuntion.

Berbagai antioxidant misalnya beta-carotene dan vitamins C serta E melawan efek-efek dari radikal bebas. Antioxidant telah terbukti mampu mengikat radikal-radikal bebas ini dan menghancurkan kekuatannya yang merusak.

Studi-studi menunjukkan bahwa otak itu terutama beresiko untuk kerusakan radikal bebas. Meski tidak ada cara untuk sama sekali menghentikan radikal bebas, tapi kita bisa mengurangi efek merusaknya pada tubuh dengan cara memakan makanan yang kaya akan antioxidant sebagai bagian dari sebuah diet yang sehat, antara lain:

• Sumber-sumber beta-carotene: apricots, broccoli, cantaloupe, wortel, collards, peaches, pumpkin, bayam, ubi jalar.
• Sumber-sumber vitamin C: blueberries, broccoli, grapefruit, kiwi, oranges, peppers, kentang, strawberries, tomat.
• Sumber-sumber vitamin E: margarine, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak-minyak sayuran, wheat germ.

3. Makan Karbohidrat "Pintar" untuk Suatu Efek yang Menenangkan

Hubungan antara karbohidrat dan mood itu dihubungkan oleh kimiawi otak peningkat mood, yaitu serotonim. Craving karbohidrat mungkin berhubungan dengan pengurangan aktivitas serotonim, meski para ahli belum yakin apakah ada suatu hubungan.

Jadi jangan menghindari karbohidrat -- pastikan saja untuk memilih pilihan yang pintar. Batasi makanan-makanan yang mengandung gula dan pilihlah karbohidrat yang pintar, misalnya whole grain, buah, sayuran dan legume, yang semuanya memberikan karbohidrat yang sehat juga serat.

4. Makanlah Makanan yang Kaya akan Protein untuk Meningkatkan Kewaspadaan.

Makanan-makanan yang kaya dalam protein, misalnya ayam, tuna, atau itik, itu kaya dalam suatu amino acid yang disebut tyrosine. Tyrosine mungkin membantu meningkatkan level dari kimiawi otak dopamine dan norepinephrine.

Peningkatan ini membantu anda untuk merasa waspada dan mempermudah anda untuk berkonsentrasi. Cobalah untuk menyertakan suatu sumber protein di dalam diet anda sebanyak beberapa kali sehari, terutama saat anda perlu untuk menjernihkan pikiran dan meningkatkan energi.

Sumber-sumber dari protein yang sehat itu adalah: beans dan peas, lean beef, low-fat cheese, ikan, susu, unggas, produk-produk kedele, yogurt.

5. Makanlah Suatu Jenis Diet Mediterranean.

Mediterranean diet adalah suatu pola makan yang sehat, seimbang, yang banyak menyertakan buah, kacang-kacangan, sayuran, sereal, legume dan ikan.

Sebuah studi di Spanyol, yang menggunakan data dari 4.211 pria dan 5.459 wanita, menemukan bahwa tingkat depresi cenderung meningkat pada pria --- terutama perokok -- saat asupan folate menurun.

Peningkatan yang sama terjadi pada wania -- terutama mereka yang perokok atau aktif secara fisik -- tapi dengan suatu penurunan dalam asupan vitamin B lain, yaitu B12.

Ini bukanlah studi pertama yang menemukan hubungan antara dua vitamin ini dengan depresi. Para peneliti penasaran apakah asupan nutrisi yang buruk mengarah pada depresi atau apakah depresi mengarahkan orang untuk memakan suatu diet yang buruk.

Folate itu ditemukan dalam makanan-makanan utama dari Mediterranean diet misalnya legumes, kacang-kacangan, bermacam buah, dan terutama sayuran berwarna hijau gelap. B12 bisa ditemukan dalam semua produk hewani rendah dan tanpa lemak, misalnya ikan dan produk dairy rendah lemak.

6. Dapatkan Banyak Vitamin D.

Sebuah studi nasional tahun 2010 menemukan bahwa kemungkinan untuk mengalami depresi itu lebih tinggi pada orang-orang yang ke kurangan vitamin D dibanding orang-orang yang mendapat vitamin D dalam jumlah yang cukup.

Dalam studi lain, para peneliti dari University of Toronto memperhatikan bahwa mereka yang menderita depresi, terutama mereka yang seasonal affective disorder, cenderung untuk membaik saat level vitamin D di dalam darah meningkat selama kurun waktu normal satu tahun.

Receptor-receptor vitamin D di temukan di dalam otak. Tapi para peneliti belum yakin mengenai seberapa banyak vitamin D yang ideal itu.

7. Pilih Makanan-makanan yang Banyak Mengandung Selenium.

Selenium adalah suatu mineral yang sangat penting bagi kesehatan. Studi-studi telah melaporkan suatu hubungan antara asupan selenium yang rendah dengan mood yang memburuk, meski bukti belum meyakinkan apakah suppplementasi bisa membantu.

Adalah mungkin untuk terlalu banyak mengonsumsi selenium sehingga menjadi beracun. Tapi ini kecil kemungkinannya jika anda mendapatkan selenium dari makanan dan bukan dari supplement, dan tidak akan merugikan anda untuk memastikan bahwa anda memakan makanan yang membantu anda memenuhi asupan yang direkomendasikan untuk selenium, yaitu 55 microgram per hari untuk orang dewasa.

Berita baiknya adalah bahwa makanan-makanan yang kaya dalam selenium itu adalah makanan-makanan yang tetap harus kita makan. Yaitu antara lain:

• Beans dan legumes
• Lean meat (domba, ayam dan kalkun)
• Produk-produk dairy rendah lemak
• Kacang-kacangan dan biji-bijian (terutama brazil nuts)
• Seafood (tiram, remis, sardines, kepiting, ikan air asin, dan ikan air tawar)
• Whole grains (whole-grain pasta, brown rice, oatmeal, etc.)

8. Sertakan Omega-3 Fatty Acids di dalam Diet Anda

Kita tahu bahwa omega-3 fatty acids itu memiliki manfaat yang sangat banyak. Baru-baru ini, para peneliti telah mengungkapkan bahwa suatu kekurangan dalam omega-3 fatty acids itu berhubungan dengan depresi.

Dalam suatu studi, para peneliti menetapkan bahwa masyarakat yang memakan omega-3 fatty acids dalam jumlah kecil memiliki tingkat kemunculan yang lebih tinggi dalam gangguan depresi utama dibanding masyarakat yang banyak mendapatkan omega-3 fatty acids.

Studi-studi lain menunjukkan bahwa orang-orang yang jarang makan ikan, yang merupakan sumber dari omega-3 fatty acids, itu lebih mungkin untuk menderita depresi.

Sumber-sumber omega-3 fatty acids: fatty fish (anchovy, mackerel, salmon, sardines, shad, dan tuna), flaxseed, dan kacang-kacangan.
Sumber-sumber alpha-linolenic acid (jenis lain dari omega-3 fatty acid): flaxseed, canola oil, soybean oil, walnuts, dan sayuran berwarna hijau gelap.

9. Awasi Kebiasaan-kebiasan Gaya Hidup Anda.

Banyak orang yang merasa depresi juga memiliki masalah dengan alkohol atau obat-obatan. Alkohol dan obat-obatan bukan cuma mengganggu mood, pola tidur, dan motivasi, tapi juga bisa mempengaruhi efektivitas dari pengobatan depresi anda.

Selain itu, minuman dan makanan yang mengandung kafein bisa memicu kecemasan dan membuat sulit untuk tidur di malam hari. Mengurangi kafein atau menghentikan kafein setelah malam hari juga bisa membantu anda untuk tidur lebih nyenyak di malam hari.

10. Pertahankan Berat Badan yang Sehat.

Penemuan-penemuan yang dipublikasikan dalam journal of Clinical Psychology: Science and Practice, menunjukkan suatu hubungan antara obesitas dan depresi, yang mengindikasikan bahwa orang-orang obese itu lebih mungkin untuk menjadi depresi.

Selain itu, menurut studi ini, orang-orang yang depresi itu lebih mungkin untuk menjadi obese. Para peneliti percaya hubungan antara obesitas dan depresi itu mungkin adalah hasil dari perubahan-perubahan psikologis yang terjadi di dalam sistem immune dan hormon-hormon dengan depresi.

Jika anda punya masalah dengan berat badan, konsultasikan dengan dokter anda mengenai cara-cara yang sehat untuk mengaturnya dengan diet dan olahraga.