Apakah anda menyukai ikan, buah dan sayuran segar? Apakah minyak zaitun itu suatu bahan pokok di dalam masakan anda? Jika anda menjawab iya, berarti diet Mediterranean yang menyehatkan jantung mungkin cocok untuk anda.

Orang-orang yang sedang mencari sebuah diet yang penting dalam sejarah dan berbasis pada geography mungkin ingin mencoba Mediterranean Diet. Diet jantung sehat ini menyertakan makanan-makanan utama dari orang-orang yang hidup di 16 negara di sekitar Laut Mediterranean, misalnya Yunani dan Itali.

Mediterranean diet menekankan makanan-makanan dengan lemak-lemak yang sehat — yang mengandung omega-3 fatty — juga makanan-makanan yang mendukung sebuah diet jantung sehat.

“Diet ini kaya dalam buah dan sayuran, whole grain, seafood, kacang-kacangan dan legume, serta minyak zaitun,” kata Nancy L. Cohen, PhD, RD, seorang professor dan ketua dari departement nutrisi di University of Massachusetts, Amherst. “Diet-diet Mediterranean juga cenderung untuk rendah dalam daging merah, dan menggunakan yogurt serta keju sebagai produk-produk dairy. Diet ini juga menganjurkan red wine dalam skala menengah.”

Mediterranean Diet: Bagaimana Cara Kerjanya?

Mediterranean diet tidak dikembangkan dengan tujuan sebagai diet pengurangan berat badan atau pencegahan penyakit jantung, melainkan berevolusi secara natural selama berabad-abad berbasis pada makanan-makanan yang tersedia di wilayah tersebut.

Studi-studi terhadap sejumlah besar orang telah mengungkapkan berbagai manfaatnya bagi kesehatan — penelitian menyiratkan bahwa Mediterranean diet itu memberikan perlindungan terhadap penyakit jantung dan bisa meningkatkan cara tubuh anda memproses gula darah dan insulin.

“Diet ini tinggi dalam omega-3 fatty acid dan lemak-lemak sehat lainnya yang bisa melindungi jantung anda,” kata ahli nutrisi Judy Penta, BS, seorang certified holistic health counselor dan personal trainer dari Patients Medical di New York City. “Selaini itu, konsumsi yang tinggi dari buah-buahan dan sayuran memperkuat tubuh anda terhadap serangan kanker dan penyakit jantung dengan cara menyediakan berbagai antioxidant yang bermanfaat.”

Mediterranean Diet: Contoh Diet

Selain membatasi daging merah, daging-daging yang sudah diproses, dan beberapa jenis dairy, Mediterranean diet menawarkan suatu variasi yang luas dari pilihan-pilihan makanan yang berbasis pada makanan utuh dan segar. Mulai dari keju dan pizza yang banyak mengandung sayuran, sampai ke sayuran masak dan sajian nasi, anda bisa merencanakan cukup banyak masakan. Sebuah makanan diet Mediterranean mungkin menyertakan:

• Sayuran bergaya Mediterranean atau soup berbasis buncis, misalnya minestrone atau soup lentil
• Roti whole grain atau flatbread
• Seafood panggang atau rebus
• Sayuran masak, misalnya bayam
• Salad segar dengan oil dan vinegar dressing
• Buah untuk dessert

Mediterranean Diet: Pro

Ada beberapa manfaat dari Mediterranean Diet bagi pengurangan berat badan dan kesehatan secara umum:

• Manfaat-manfaat bagi kesehatan. “Diet ini memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk kesehatan cardiovascular dan meningkatkan sensitivitas insulin,” kata Cohen.
• Lemak-lemak yang sehat. Meski ini bukanlah suatu diet rendah lemak, tapi “menggunakan olive oil, fish oils, dan oil-oil berbasis kacang-kacangan sebagai sumber lemak yang sehat,” Cohen menambahkan.
• Kemampuan untuk mematuhinya. Salah satu unsur penting dari setiap diet yang sukses adalah apakah anda bisa mempertahankannya untuk jangka waktu yang lama. Cohen mengatakan bahwa ini adalah suatu diet yang bisa tetap terus dipatuhi oleh orang-orang: “Ini adalah suatu diet yang bisa dijalani seseorang untuk seumur hidup.”

Mediterranean Diet: Kontra

Cohen mengatakan bahwa hanya ada sedikit alasan untuk menjadi prihatin mengenai diet ini dalam jangka panjang, tapi orang-orang seharusnya waspada mengenai:

• Memenuhi kebutuhan kalsium anda. Mediterranean diet tidak banyak menyertakan susu dan produk-produk dairy, selain dari beberapa keju dan yogurt. Sebagai hasilnya, orang-orang yang mengikutinya harus memberikan perhatian pada asupan kalsium mereka. “Untuk mendapatkan kalsium yang cukup di dalam diet tanpa susu, seseorang perlu makan yogurt dan keju dalam jumlah yang cukup, atau mencari sumber-sumber kalsium non-dairy,” kata Cohen. Ada beberapa sayuran yang bisa menjadi sumber kalsium, tapi jika anda sangat menyukai susu, anda bisa saja menambahkan skim ke dalam diet anda.
• Mengawasi konsumsi wine. Red wine adalah bagian dari diet, tapi Cohen mengatakan ini tidak berarti anda boleh berlebih-lebihan. “Jangan minum lebih dari satu atau dua gelas per hari, dan ketahuilah bahwa beberapa studi menghubungkan konsumsi alkohol dengan kanker payudara,” kata Cohen.
• Hati-hati terhadap lemak. Sama seperti wine, adalah mungkin untuk menjadi terlalu banyak mengonsumsi makanan-makanan yang baik. Konsumsilah lemak, bahkan lemak-lemak sehat yang mengandung omega-3 fatty acid sekalipun, dalam skala menengah. American Heart Association mengatakan bahwa meski Mediterranean diet memenuhi batasan diet jantung sehat, tapi konsumsi lemak harian anda bisa jadi lebih tinggi dibanding jumlah anjuran harian jika anda tidak berhati-hati.
• Kemampuan untuk memasak. Diet ini sangat bergantung pada kemampuan anda untuk memasak, dan meski mudah untuk diikuti, beberapa orang mungkin membutuhkan waktu untuk meningkatkan kemampuan memasak mereka.

Mediterranean Diet: Efek-efek Jangka Pendek dan Jangka Panjang

Sebuah analisis terbaru dari studi-studi penelitian yang melibatkan lebih dari 15.000.000 orang dewasa menunjukkan bahwa, dalam jangka panjang, mereka yang mengikuti suatu Mediterranean diet itu lebih kecil kemungkinannya dibanding rekan-rekannya untuk:

• Mengembangkan atau meninggal akibat kanker
• Mengembangkan penyakit Alzheimer
• Mengembangkan penyakit Parkinson
• Mengembangkan atau meninggal akibat penyakit jantung

Semakin patuh peserta terhadap Mediterranean diet, semakin baik outcome kesehatan jangka panjang mereka. Studi-studi lain telah menunjukkan bahwa Mediterranean diet juga memiliki efek-efek bermanfaat pada level gula darah puasa dan sensitivitas insulin. Secara umum, makan dengan cara ini telah menunjukkan manfaat-manfaat bagi kesehatan jangka panjang.

Tentu, banyak orang yang tertarik dalam pengurangan berat badan selain untuk menciptakan suatu diet yang sehat. Dalam suatu studi yang membandingkan suatu Mediterranean diet pembatasan kalori dengan dua jenis diet lainnya (sebuah diet rendah kalori/diet rendah lemak dan suatu diet rendah karbohidrat/diet tanpa pembatasan kalori), orang-orang berhasil mengurangi sekitar 8 pound berat tubuhnya selama 2 tahun pada Mediterranean diet, lebih signifikan dibanding mereka yang berada pada diet rendah kalori/diet rendah lemak dan sedikit lebih rendah dibanding diet rendah karbohidrat.

Untuk kesehatan yang lebih baik, pengurangan berat badan yang lebih stabil, dan sebuah aturan yang lebih lezat dengan kemampuan untuk terus mematuhinya, Mediterranean diet adalah sebuah perencanaan yang layak untuk dicoba.