Oxalates adalah zat-zat alami yang ditemukan di dalam tanaman, hewan, dan manusia.

Dalam terminologi kimiawi, oxalates menjadi anggota dari suatu kelompok melekul yang disebut asam-asam organik, dan secara rutin diproduksi oleh tanaman, hewan dan manusia.

Tubuh kita selalu mengandung oxalates, dan cell-cell kita secara rutin mengonversi zat-zat lain menjadi oxalates. Misalnya, vitamin C itu adalah salah satu zat yang secara rutin dikonversi menjadi oxalates oleh cell-cell kita.

Selain yang dibuat di dalam tubuh kita, oxalates juga bisa berasal dari luar tubuh kita, yaitu dari makanan-makanan yang mengandungnya.

Berikut ini beberapa contoh sumber-sumber oxalates yang paling umum, disusun menurut kelompok makanan. Penting untuk dicatat bahwa daun-daun dari suatu tanaman itu hampir selalu mengandung level oxalates tertinggi dibanding akar, batang dan rantingnya.

• Buah-buahan: blackberries, blueberries, raspberries, strawberries, currants, kiwifruit, concord (purple) grapes, figs, tangerines, dan plums.
• Sayuran: bayam, Swiss chard, beet greens, collards, okra, parsley, leeks dan quinoa adalah sayuran yang paling banyak mengandung oxalates, sedangkan seledri, green beans, rutabagas, dan summer squash dianggap mengandung oxalates dalam skala menengah.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: almond, cashews, dan kacang tanah.
• Legumes: kacang kedele, tofu dan produk-produk kedele lainnya.
• Grains: kulit gandum, bibit gandum, quinoa (suatu sayuran yang seringkali digunakan seperti suatu grain.)
• Lain-lain: cocoa, coklat, dan teh hitam.

Oxalates dan Kesehatan

Ada beberapa kondisi kesehatan yang mengharuskan pembatasan ketat oxalates. Kondisi-kondisi ini antara lain absorptive hypercalciuria type II, enteric hyperoxaluria, dan primary hyperoxaluria.

Oxalates asupan itu biasanya dibatasi sampai 50 miligram per hari dibawah kondisi-kondisi ini. (Harap dicatat bahwa kondisi-kondisi kesehatan yang relatif jarang ini berbeda dengan suatu kondisi yang lebih umum yang disebut nephrolithiasis dimana batu-batu ginjal terbentuk, 80% dari kalsium dan oxalates).

Seperti apa 50 miligram oxalates itu akan terlihat dalam menyangkut makanan?

Satu cup bayam mentah dalam bentuk daun (tidak terpotong) dengan berat sekitar satu ons, dan mengandung sekitar 200 miligram oxalate, jadi 50 miligram untuk satu hari akan mengijinkan seseorang untuk hanya mengonsumsi 1/4 cup bayam mentah (dan tidak ada sumber-sumber oxalate lain yang bisa dimakan hari itu.)

Oxalates dan Batu Ginjal

Pembentukan batu-batu ginjal yang mengandung oxalate itu adalah suatu bidang kontroversi dalam nutrisi klinis dalam menyangkut pembatasan asupan oxalate. Sekitar 80% dari batu ginjal yang dibentuk oleh orang dewasa di U.S. itu adalah batu-batu oxalate kalsium.

Namun, dari penelitian masih belum jelas bahwa pembatasan asupan oxalate membantu mencegah pembentukan batu-batu oxalate kalsium pada orang-orang yang sebelumnya sudah membentuk batu-batu tersebut.

Karena asupan dari makanan oxalates diperkirakan hanya menyumbang 10-15% dari oxalates yang ditemukan di dalam urine dari orang-orang yang membentuk batu-batu oxalate kalsium, maka banyak peneliti yang percaya bahwa pembatasan asupan tidak bisa mengurangi resiko pembentukan batu secara signifikan.

Selain pengamatan diatas, studi-studi penelitian terbaru telah menunjukkan bahwa asupan protein, kalsium dan air itu mempengaruhi oxalates kalsium yang memberikan dampak pembentukan batu sama banyak, atau lebih dari asupan oxalate.

Terakhir, menurut hasil penelitian terbaru, beberapa makanan yang secara tradisional telah diasumsikan bisa meningkatkan pembentukan batu karena kandungan oxalate nya (misalnya teh hitam), itu malah sebenarnya tampak memiliki suatu efek pencegahan.

Untuk semua alasan diatas, saat seorang praktisi perawatan kesehatan menganjurkan pembatasan asupan oxalates untuk mencegah pembentukan batu kalsium oxalate pada orang-orang yang sudah pernah membentuk batu-batu tersebut, mereka seringkali lebih menyarankan "pembatasan" atau "mengurangi" asupan oxalate dari pada menetapkan suatu jumlah miligram tertentu yang seharusnya tidak boleh dilanggar.

"Mengurangi sebanyak yang bisa ditoleransi" itu adalah cara lain dari anjuran-anjuran yang sering dinyatakan.

Efek Memasak Pada Oxalates

Memasak itu memiliki suatu dampak yang relatif kecil pada kandungan oxalate di dalam makanan. Studi-studi kimiawi makanan telah berulang kali menunjukkan bahwa secara statistik tidak ada penurunan dalam kandungan oxalate setelah merebus sayuran-sayuran berdaun hijau.

Suatu penurunan kandungan oxalate sekitar 5-15% itu adalah yang tertinggi yang bisa anda harapkan saat memasak suatu makanan yang tinggi dalam oxalate. Memang tidak masuk akal untuk terlalu lama memasak makanan-makanan yang mengandung oxalate hanya untuk mengurangi kandungan oxalate nya.

Karena banyak vitamin dan mineral yang akan lebih cepat hilang akibat proses memasak yang telalu lama dibanding oxalate, memasak makanan secara berlebihan (terutama sayuran) itu lebih mungkin akan mengurangi gizi dibanding mengurangi oxalates.

Bagi sebagian besar orang yang belum pernah mengalami masalah spesifik yang digambarkan diatas, makanan-makanan yang mengandung oxalate itu seharusnya tidak menjadi suatu masalah bagi kesehatan.

Di bawah sebagian besar kondisi, makanan-makanan yang tinggi oxalates misalnya bayam itu bisa dimakan dalam keadaan mentah atau dimasak dan digabungkan ke dalam suatu menu mingguan atau harian karena bayam itu bisa menjadi suatu tambahan yang menyehatkan bagi sebagian besar perencanaan makan.