Diet Bodybuilding

Diet bodybuilding itu dirancang untuk membentuk otot dan mengurangi lemak.

Diet ini memberikan penekanan pada makanan-makanan yang tinggi protein dan karbohidrat kompleks, misalnya roti, pasta dan sereal whole grain.

Diet bodybuilding itu banyak variasinya, tapi ada satu komponen essensial yang selalu sama, yaitu suatu program latihan rutin pembentuk kekuatan.

Suatu diet bodybuilding biasanya terdiri dari 2.500-5.500 kalori per hari untuk pria dan 1.500-3.000 kalori per hari untuk wanita, tergantung pada jenis dan tingkat latihan.

Rasio protein, karbohidrat dan lemak bisa bervariasi dari masing-masing diet bodybuilding itu bisa bervariasi.

Sebagian program menganjurkan 40% karbohidrat, 40% protein, dan 20% lemak. Sebagian lain menganjurkan 40% protein, 30% karbohidrat, dan 30% lemak.

Ada banyak variasi dari diet ini dimana asupan kalori dan rasio-rasionya berbeda.

Sebagian besar diet bodybuilding itu menyertakan supplement-supplement gizi juga protein powder.

Fokus dari bodybuilding telah berubah jauh dari suatu penekanan pada kesehatan ke arah penekanan pada penampilan dengan segala cara.

Untuk mencapai tubuh yang lebih besar, lebih baik, banyak bodybuilders yang memberikan penekanan sangat besar pada supplement-supplement gizi dan jenis lain, termasuk menggunakan steroid yang illegal.

Semua diet itu membutuhkan suatu rutinitas latihan yang terdiri dari 3 sampai 7 hari per minggu, biasanya dengan latihan-latihan angkat berat dan cardiovascular.

Tubuh membakar sampai 50 kalori per hari untuk setiap pound otot. Jadi, dengan menambahkan 10 pound otot bisa membakar hingga 500 kalori ekstra per hari.

Rutinitas diet dan latihan bisa sangat bervariasi dan bisa jadi membingungkan, terutama bagi orang-orang yang baru dengan bodybuilding.

Saat tiba waktunya untuk diet ataupun olahraga, tidak ada dua orang yang akan mengikuti rutinitas yang sama.

Nutrisi Dasar untuk Bodybuilding

Tiga komponen utama dari suatu diet bodybuilding itu adalah tiga gizi makro:

1. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi tubuh yang utama. Karbohidrat itu terutama penting dalam latihan erobik dan high-volume weight training, termasuk membantu dalam pemulihan otot.

Memakan karbohidrat bisa menyebabkan pankreas melepaskan hormon insulin, yang membantu mengatur glucose darah.

Karbohidrat itu sering disebut sebagai karbohidrat simple atau kompleks. Suatu diet bodybuilding mengandung kedua jenis karbohidrat tersebut.

Karbohidrat kompleks memiliki suatu struktur kimia yang terdiri dari 3 gula atau lebih. Karbohidrat jenis ini menyediakan energi untuk waktu yang lama.

Sedangkan karbohidrat simple memiliki suatu struktur kimia yang terdiri dari satu atau dua gula dan menyediakan energi yang cepat tapi tidak tahan lama.

Suatu diet bodybuilding sebagian besar terdiri dari karbohidrat kompleks yang dimakan sepanjang hari. Karbohidrat simple itu dimakan segera setelah berlatih untuk membantu dalam mempercepat pemulihan dan perbaikan otot-otot.

Karbohidrat kompleks itu ditemukan di dalam roti whole grain, pasta seral, beans, dan sebagian besar sayuran. Sedangkan karbohidrat simple itu ditemukan pada buah dan makanan-makanan yang mengandung gula misalnya candy, juice, dan sport drinks.

Ada dua cara lain diet-diet bodybuilding mengelompokkan karbohidrat selain dari istilah simple dan kompleks, yaitu glycemic index (GI) dan glycemic load.

GI lebih mengukur kualitas dibanding kuantitas karbohidrat yang terdapat di dalam makanan. Kualitas mengacu pada seberapa cepat level gula darah meningkat setelah memakan makanan tersebut.

Standard untuk GI adalah white bread, yang diberi suatu nilai index 100. Makanan lain dibandingkan dengan standard ini untuk mendapatkan nilainya.

Semakin tinggi nilai GI, semakin cepat gula darah meningkat saat makanan tersebut dimakan. Suatu GI tinggi adalah 70 keatas, dan suatu GI menengah adalah 56-69, dan suatu nilai GI rendah adalah 55 kebawah.

GI itu bukanlah suatu formula langsung saat tiba waktunya untuk mengurangi level gula darah. Berbagai faktor bisa mempengaruhi nilai GI dari suatu makanan, misalnya bagaimana makanan tersebut dipersiapkan (direbus, dipanggang, atau digoreng, misalnya) dan makanan lain apa yang dikonsumsi bersamanya.

Makanan-makanan yang bisa segera diurai dan diserap oleh tubuh itu biasanya memiliki nilai GI yang tinggi. Sedangkan makanan-makanan yang dicerna lebih lambat, misalnya makanan yang tinggi dalam serat, itu memiliki nilai GI yang lebih rendah.

Di tahun 1977, seorang ahli epidemiologi dan ahli gizi Walter Willett dari Harvard School of Public Health mengembangkan glycemic load sebagai suatu cara yang lebih bermanfaat untuk merating karbohidrat dibanding glycemic index.

Glycemic load memperhitungkan jumlah dari suatu makanan yang dimakan, sedangkan glycemic index tidak.

Glycemic load dari suatu makanan atau masakan tertentu itu ditentukan dengan cara mengalikan jumlah karbohidrat bersih di dalam satu sajian dengan glycemic index, kemudian membaginya dengan angka 100.

Karbohidrat bersih itu ditentukan dengan cara mengambil jumlah karbohidrat total dan membaginya dengan jumlah serat asupan.

Misalnya, popcorn memiliki nilai glycemic index 72, yang dianggap tinggi, tapi satu sajian yang terdiri dari 2 cup itu memiliki 10 karbohidrat bersih, sehingga mendapat glycemic load 7, yang dianggap rendah. (((72 x 10)/100)=7,2.)

2. Protein

Otot itu utamanya terdiri dari protein dan air. Protein membangun massa otot tapi tidak semua protein yang dikonsumsi dalam diet itu akan langsung menjadi otot.

Konsumsi protein yang cukup akan membantu memelihara jaringan otot dan meningkatkan pemulihan dari latihan-latihan angkat beban yang berat.

Karena latihan angkat beban itu menyebabkan kerusakan yang signifikan pada jaringan otot, maka diperlukan waktu setidaknya 24 jam untuk memperbaiki dan mengembangkan otot.

Sedangkan jika protein yang dikonsumsi itu tidak mencukupi, maka otot-otot akan berkurang seiring berkurangnya metabolisme. Diet-diet bodybuilding itu umumnya merekomendasikan 1-1,5 gram protein per hari untuk setiap pound lean body mass (berat badan dikurang lemak tubuh).

Konsumsi harian sebanyak lebih dari 38 per kilogram massa tubuh itu bisa mengarah pada gangguan-gangguan kesehatan yang serius, terutama kerusakan ginjal.

Protein itu ditemukan dalam daging, unggas, ikan, telur, tofu, dan produk-produk kedele.

3. Lemak

Lemak di dalam suatu diet itu diperlukan untuk menjaga suatu metabolisme yang sehat. Lemak itu terbagi 4 jenis: saturated, trans, polyunsaturated, dan monounsaturated. 

Lemak-lemak saturated dan trans itu dibatasi karena konsumsi yang tinggi itu adalah suatu faktor resiko untuk penyakit jantung, obesitas, kolesterol tinggi, diabetes, dan beberapa jenis kanker.

Sumber-sumber lemak saturated dan trans itu adalah mentega, produk-produk whole milk, makanan gorengan. Daging dengan lemak yang terlihat itu juga adalah suatu sumber dari lemak saturated.

Sedangkan lemak-lemak Monounsaturated dan polyunsaturated itu bagus karena mengurangi resiko penyakit jantung, diabetes, kolesterol tinggi dan obesitas. Lemak-lemak ini berasal dari avocado, sebagian besar kacang, ikan, flax, olive, canola, kacang tanah, safflower, jagung, biji bunga matahari, kacang kedele, dan biji kapas.

Dua faktor penting lainnya dari diet-diet bodybuilding itu adalah air dan jumlah serta pengaturan waktu makan. Diet-diet bodybuilding menyarankan untuk minum air minimal 8 ons gelas per hari.

Selain itu, bodybuilders minum sekitar 1/4 cup air setiap 50 menit selama latihan. Air membantu mengontrol nafsu makan dan meminum air dingin meningkatkan metabolisme.

Fungsi

Tujuan dari diet bodybuilding adalah untuk membantu massa otot dan menghilangkan lemak. Ini bukanlah suatu diet pengurangan berat badan dan sebagian besar orang sepertinya akan mendapatkan penambahan berat badan.

Nutrisi memberikan tubuh, terutama otot, dengan materi-materi mentah yang dibutuhkan untuk energi, penyembuhan, pertumbuhan dan kekuatan.

Manfaat

Manfaat dari diet bodybuilding itu adalah kesehatan dan penampilan. Diet bodybuilding memajukan peningkatan massa otot, yang meningkatkan metabolisme.

Pencegahan

Saat diawasi oleh seorang profesional kesehatan, diet bodybuilding bisa menjadi metode yang sehat untuk meningkatkan kekuatan dan massa tubuh. Kehati-hatian seharusnya digunakan dalam menyangkut supplement-supplement gizi, terutama protein powders.

Asupan protein yang berlebihan itu juga diketahui bisa menyebabkan masalah-masalah kesehatan yang serius misalnya kerusakan ginjal dan dehidrasi.

Bodybuilders seharusnya mendiskusikan supplement apapun dengan dokter mereka, dan steroid, misalnya hormon pertumbuhan dan testosterone, seharusnya hanya digunakan untuk alasan-alasan medis dan dengan resep dari seorang dokter.

Karena olahraga adalah komponen utama dari diet, para penderita radang sendi atau punggung, lutut, dan gangguan sendi lainnya seharusnya mendiskusikan aturan fitness mereka dengan dokter sebelum mulai berlatih.

Membuat perubahan-perubahan besar pada diet seseorang itu seharusnya di lakukan secara bertahap sedikit demi sedikit agar tubuh bisa mengadaptasi perubahan-perubahan tersebut. Suatu pengurangan atau peningkatan mendadak dalam kalori bisa menyebabkan tubuh jadi menyimpan atau menimbun lemak.

Resiko

Komponen latihan yang berat dan rutin dari diet ini juga adalah suatu resiko bagi penderit penyakit jantung atau gangguan-gangguan kesehatan tertentu lainnya. Orang-orang yang memiliki kondisi ini seharusnya berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum memulai diet.

Suatu diet bodybuilding itu tidak direkomendasikan untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui.

Penelitian dan Penerimaan Umum

Diet-diet bodybuilding itu umumnya diterima oleh komunitas medis dan bodybuilding sebagai sesuatu yang aman dan efektif dalam membantu orang-orang untuk meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak.

Tidak ada penerimaan umum mengenai rasio pasti untuk protein, karbohidrat dan lemak.

Protein itu dianggap gizi dasar dalam memperbaiki otot yang menjadi rusak selama latihan angkat beban dan untuk menjaga serta mengembangkan otot. Recommended Dietary Allowance (RDA) per hari untuk protein itu adalah 0,8 g/kg.

Namun, penelitan menunjukkan bahwa suatu jumlah protein yang lebih tinggi itu dibutuhkan oleh weightlifters. Tergantung pada level aktivitas seseorang, jumlah protein yang dibutuhkan untuk seorang bodybuilder itu lebih tinggi dibanding RDA, tapi tidak lebih dari 1,5-2 kg.

Penelitian mengindikasikan bahwa otot melipat gandakan sintesa protein setelah berolahraga dan mempertahankan peningkatan tersebut selama minimal 24 jam.

Jumlah karbohidrat di dalam diet seorang bodybuilder itu bisa berkisar antara 40-60 persen, tapi level ini tidak selalu efektif. Suatu konsumsi karbohidrat yang tidak cukup bisa memiliki suatu dampak negatif pada kinerja dan durasi latihan.

Studi-studi lain menunjukkan bahwa faktor dominan di dalam pengurangan berat badan itu adalah pengurangan asupan kalori. Ada sangat banyak penelitian mengenai nutrisi bodybuilding mulai dari tahun 1980 keatas.