Untuk mengembangkan kebiasaan-kebiasaan makan yang sehat itu tidaklah serumit atau seketat yang dibayangkan oleh banyak orang.

Prinsip pertama dari suatu diet yang sehat itu adalah dengan memakan makanan yang sangat bervariasi. Ini penting karena makanan yang berbeda akan memberikan kontribusi gizi yang berbeda.

Yang kedua, buah, sayuran, grain, dan legume—makanan-makanan yang tinggi dalam karbohidrat kompleks, serat, vitamin, dan mineral, rendah dalam lemak, dan bebas dari kolesterol—seharusnya adalah bagian terbesar dari kalori yang anda konsumsi.

Sisanya seharusnya berasal dari produk-produk dairy rendah lemak, daging dan unggas, serta ikan.

Anda juga harus mencoba untuk mempertahankan suatu keseimbangan antara kalori yang dikonsumsi dengan kalori yang dikeluarkan—yaitu, jangan memakan makanan lebih dari yang bisa dimanfaatkan oleh tubuh anda. Jika tidak, maka berat badan anda akan bertambah.

Semakin aktif anda, karenanya, semakin banyak yang bisa anda makan dan masih tetap bisa mempertahankan keseimbangan ini.

Dengan mengikuti ketiga langkah dasar ini tidak berarti bahwa anda harus sama sekali meninggalkan semua makanan favorit anda.

Selama diet anda seimbang secara keseluruhan dan kaya dalam gizi serta serat, maka tidak ada salahnya dengan sesekali memakan makanan favorit.

Pastikan saja untuk membatasi seberapa sering anda memakan makanan tersebur, dan cobalah untuk memakannya dalam porsi kecil.

Anda juga bisa memandang pola makan yang sehat itu sebagai suatu peluang untuk mengembangkan jangkauan pilihan anda dengan cara mencoba berbagai jenis makanan—terutama sayuran, whole grain, atau buah-buahan—yang biasanya tidak anda makan.

Sebuah diet yang sehat itu tidak harus berarti memakan makanan yang lembut atau tidak menarik.

Berikut ini panduan-panduan dasar yang perlu anda ketahui untuk menyusun sebuah diet yang sehat:

1. Perbanyak memakan makanan yang tinggi serat—yaitu buah, sayuran, biji-bijian, dan whole grain. Ini adalah karbohidrat-karbohidrat yang “baik”—bergizi, mengenyangkan, dan relatif rendah dalam kalori.

Semua makanan tersebut seharusnya menyediakan 20 sampai 30 gram serat asupan yang anda butuhkan setiap hari, yang memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga memperkecil efek pada insulin dan gula darah, dan menyediakan manfaat-manfaat kesehatan lainnya.

Makanan-makanan seperti itu menyediakan berbagai vitamin, mineral, dan phytochemical (zat-zat kimiawi nabati) yang penting bagi kesehatan.

2. Pastikan untuk menyertakan buah dan sayuran berwarna hijau, orange, dan kuning—misalnya brokoli, wortel, belewa, dan buah-buahan citrus. Antioxidant dan gizi-gizi lain di dalam makanan-makanan ini mungkin membantu melindungi terhadap perkembangan kanker tertentu dan penyakit-penyakit lain. Makan lima sajian per hari atau lebih.

3. Batasi asupan makanan yang mengandung gula, produk-produk grain olahan misalnya white bread, dan makanan-makanan yang mengandung garam. Gula, additive No.1, itu ditambahkan ke banyak jenis makanan.

Satu kaleng soda (160 kalori) saja bisa menambahkan 16 pound dalam waktu satu tahun. Banyak makanan-makanan yang mengandung gula itu juga tinggi dalam lemak, jadi makanan-makanan tersebut juga padat dalam kalori.

4. Kurangi lemak hewani. Lemak hewani itu tinggi dalam lemak saturated, yang meningkatkan level kolesterol darah dan memberikan dampak negatif lainnya pada kesehatan. Pilihlah daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit, dan produk-produk dairy tanpa atau rendah lemak.

5. Kurangi trans fat, yang terkandung di dalam minyak sayur hydrogenasi yang digunakan di dalam sebagian makanan yang diproses di supermarket dan berbagai restaurant cepat saji.

6. Perbanyak makan ikan dan kacang-kacangan, yang mengandung lemak unsaturated yang menyehatkan. Ganti mentega atau margarine dengan oline atau canola oil.

7. Pertahankan porsi dalam skala menengah, terutama makanan-makanan yang tinggi kalori. Dalam tahun-tahun terakhir ukuran sajian telah berlipat ganda di restaurant. Pilihlah porsi yang lebih kecil, bagi dua porsi sajian dengan seorang teman, dan jangan memesan apapun yang berukuran super.

8. Pertahankan asupan kolesterol anda untuk tetap berada di bawah 300 miligram per hari. Kolesterol itu hanya ditemukan di dalam produk-produk hewani, misalnya daging, unggas, produk-produk dairy, dan kuning telur.

9. Makanlah suatu variasi makanan. Jangan coba untuk memenuhi kebutuhan gizi anda dengan memakan makanan yang sama setiap hari.

Adalah mungkin bahwa belum semua gizi itu teridentifikasi, dan dengan memakan makanan yang sangat bervariasi akan membantu anda untuk memastikan bahwa anda akan mendapatkan semua gizi yang dibutuhkan.

Selain itu, ini akan membatasi ekspose anda terhadap semua jenis pestisida atau zat-zat beracun yang mungkin terdapat di dalam makanan tertentu.

10. Pertahankan suatu asupan kalsium yang cukup. Kalsium itu sangat penting untuk kekuatan tulang dan gigi. Dapatkan kalsium anda dari sumber-sumber rendah lemak, misalnya susu skim dan yogurt rendah lemak. Jika anda tidak bisa mendapatkan jumlah yang optimal dari makanan, minumlah supplement.

11. Cobalah untuk mendapatkan vitamin dan mineral anda dari makanan, bukan dari supplement. Supplement tidak bisa menggantikan suatu diet sehat, yang menyediakan gigi dan zat-zat penting lain selain vitamin dan mineral.

Makanan juga menyediakan “synergy” yang dibutuhkan oleh berbagai gizi agar bisa digunakan secara efektif di dalam tubuh.

12. Pertahankan suatu berat badan yang di inginkan. Seimbangkan asupan energi (kalori) dengan energi yang dikeluarkan. Berolahraga dan beraktivitas fisik itu sangat penting.