Sarapan dengan apa? Kopi?

Saat pagi, kita jarang masuk ke dapur. Menyiapkan sarapan itu membutuhkan waktu. Padahal saat pagi, kita umumnya sedang terburu-buru.

Tapi ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa tindakan-tindakan kecil misalnya sarapan (setiap hari) itu berpengaruh besar terhadap proses penurunan berat badan.

"Banyak orang yang melewatkan sarapan dengan tujuan untuk mengurangi kalori. Padahal, pada pertengahan pagi dan saat makan siang, orang tersebut akan merasa sangat lapar," kata Milton Stokes, RD, MPH, kepala ahli diet untuk St. Barnabas Hospital di New York City. "Mereka yang melewatkan sarapan mengganti kalori sepanjang hari dengan makan tanpa banyak berpikir, makan secara berlebihan saat makan siang dan makan malam. Mereka mensetting dirinya untuk gagal."

Manfaat dari Sarapan

Sarapan adalah kebiasaan sehari-hari dari mereka yang telah sukses menurunkan berat badan dan menjadi anggota dari The National Weight Control Registry. Orang-orang ini telah berhasil menurunkan berat badan (minimal 30 pound/13,6 kg) dan mempertahankannya (minimal 1 tahun).

"Sebagian besar (78%) dari mereka melaporkan bahwa mereka selalu sarapan setiap hari, dan hampir 90% dari mereka yang melaporkan bahwa mereka sarapan minimal 5 hari dalam seminggu, yang mensugestikan bahwa memulai hari dengan sarapan itu adalah strategi yang penting untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan," kata James O. Hill, PhD, pendiri dari Registry dan direktur dari Center for Human Nutrition di University of Colorado Health Sciences Center.

Dua penelitian dalam Journal of the American Dietetic Association mendukung hasil penemuan ini. Meski keduanya di danai oleh perusahaan sereal, tapi itu tidak mengurangi nilai dari pesan penting yang ingin disampaikan, bahwa sarapan itu penting untuk menurunkan berat badan.

Sekelompok peneliti menganalisa data dari penelitian yang di danai pemerintah yang diikuti oleh lebih dari 2.000 gadis remaja mulai usia 9 sampai 19 tahun. Mereka menemukan bahwa para remaja yang rutin sarapan dengan sereal punya masalah berat badan lebih sedikit dibanding mereka yang jarang sarapan dengan sereal.

Mereka yang jarang sarapan dengan sereal punya resiko 13% lebih tinggi untuk menjadi overweight dibanding mereka yang rutin sarapan dengan sereal.

Sekelompok peneliti lain menganalisa data dari 4.200 orang dewasa. Mereka menemukan bahwa orang yang rutin sarapan itu sepertinya lebih cenderung untuk berolahraga secara teratur. Dan wanita yang sarapan secara teratur cenderung untuk makan kalori lebih sedikit sepanjang hari.

Pria dan wanita yang sarapan dengan sereal itu rata-rata mengkonsumsi lemak lebih sedikit dibanding mereka yang sarapan dengan makanan lain.

Itu masuk akal: Sarapan di pagi hari menjauhkan kita dari keinginan untuk makan berlebih nantinya. Selain itu, sarapan juga bisa meningkatkan metabolisme, kata Elisabetta Politi, RD, MPH, menejer nutrisi untuk the Duke Diet & Fitness Center di Duke University Medical School. "Saat anda tidak sarapan, berarti anda telah berpuasa selama 15 sampai 20 jam, sehingga anda tidak memproduksi enzym-enzym yang diperlukan untuk mencerna lemak agar bisa menurunkan berat badan."

Diantara orang-orang yang dibimbingnya, mereka yang sarapan biasanya adalah mereka yang berhasil menurunkan berat badannya secara significant. Mereka juga rutin berolahraga. "Mereka mengatakan bahwa sebelum membiasakan diri untuk sarapan secara teratur, kalori paling banyak yang mereka makan adalah setelah jam 5 sore," kata Politi. "Sekarang, mereka mendistribusikan kalori di sepanjang hari. Itu masuk akal karena tubuh ingin terus diisi."

Sarapan dengan Cerdas

Jika sarapan adalah waktu makan yang paling penting, berarti akan lebih baik lagi jika memilih makanan dengan bijak. Saat itulah buah, sayuran, dan whole grain muncul. Karena makanan-makanan ini banyak mengandung serat, sehingga membuat anda merasa kenyang dan memberikan lemak yang lebih sedikit, kata Barbara J. Rolls, PhD, seorang ahli nutrisi dari Pennsylvania State University, Pittsburgh dan penulis dari The Volumetrics Weight Control Plan.

Makanan-makanan yang banyak mengandung serat ini mengijinkan anda untuk makan lebih banyak dengan kalori yang lebih sedikit. Konsep ini disebut "energy density," yaitu jumlah kalori dalam sejumlah makanan, kata Rolls.

"Beberapa jenis makanan, terutama lemak, itu sangat padat energi, yang berarti makanan tersebut banyak mengandung kalori dalam jumlah yang kecil," kata Rolls. "Namun, makanan-makanan yang banyak mengandung air punya kepadatan energi yang sangat rendah. Air itu sendiri punya kepadatan energi = nol. Makanan-makanan yang banyak mengandung serat misalnya buah, sayuran, dan grains, punya kepadatan energi yang rendah."

Jika anda memakan makanan yang punya kepadatan energi tinggi, misalnya bagels, maka kalori anda akan meningkat dengan cepat. Jika anda memakan makanan yang banyak mengandung serat, dengan kepadatan energi yang rendah, misalnya oatmeal, strawberries, walnuts, dan low-fat yogurt, anda bisa makan lebih banyak dengan kalori lebih sedikit.

Sarapan yang terdiri dari 1 cup oatmeal, 1/2 cup susu rendah lemak, 1 cup potongan strawberries, dan 1 sendok makan walnuts, hanya mengandung 307 kalori total. Dua multi-grain waffles, dengan 1 cup blueberries, 3 sendok makan light syrup, dan 1 cup yogurt rendah lemak mengandung sekitar 450 kalori total. Itu setara dengan 1 bagel standard dan keju cream, tapi dengan jumlah makanan yang jauh lebih banyak dan lemak yang jauh lebih sedikit.

Sarapan Cepat dan Mudah

Sereal yang tinggi serat (3 sampai 5 gram serat per sajian) itu optimal, kata Stokes. "Tapi jangan berlebihan jika anda tidak terbiasa, karena terlalu banyak serat bisa menyebabkan konstipasi, diare, atau sakit perut."

Sedangkan untuk sereal yang mengandung gula, "itu lebih baik dibanding tidak sarapan," katanya. "Sarapan sedikit itu lebih baik dari pada tidak sarapan. Hal terakhir yang harus dilewatkan seseorang adalah sarapan. Jika tidak sarapan, maka anda akan makan sesuatu yang lebih buruk nantinya, karena anda merasa sangat lapar."

Pilihan yang lebih baik: "Sebagian ibu mencampurkan antara sereal yang mengandung pemanis dengan sereal yang tanpa pemanis. Atau mereka mencampurkan sereal tanpa pemanis dengan sesuatu yang mengandung sedikit gula, misalnya yogurt atau pudding rendah lemak."

Membuat Sarapan Cerdas Jadi Simple

"Sarapan itu tidak harus rumit," kata Stokes. "Philosophy saya adalah semakin simple semakin baik." Dia selalu menyimpan blueberries atau persik beku. "Buah-buahan tersebut lebih bernutrisi saat beku karena dipetik dalam kondisi matang, dan mudah beku." Buah persik kalengan (dalam jus natural, tanpa gula tambahan) juga pilihan yang bagus.

Peanut butter, telur, yogurt atau susu rendah lemak juga adalah pilihan yang bagus, katanya.

Berikut ini beberapa saran untuk menu sarapan:

• Pisang dengan peanut butter.
• Potongan pisang dalam yogurt.
• Oatmeal dengan buah, misalnya apel, blueberries atau persik.
• Tortilla kecil dengan beberapa sendok peanut butter dan potongan strawberries.
• Breakfast smoothies -- berries, es, dan susu atau yogurt.