Berapa banyak air yang seharusnya kita minum setiap hari?

Ini adalah pertanyaan yang simple, tapi tidak mudah untuk dijawab. Penelitian telah menghasilkan rekomendasi yang berbeda-besar dari tahun ke tahun. Tapi sebenarnya, kebutuhan anda akan air minum tergantung dari banyak faktor, termasuk tingkat kesehatan, level aktivitas dan dimana anda tinggal.

Meski tidak ada formula yang fit untuk semua orang, tapi dengan lebih memahami kebutuhan tubuh anda terhadap cairan, akan membantu memperkirakan berapa banyak anda seharusnya minum setiap hari.

Manfaat Air Bagi Kesehatan

Air adalah komponen inti dari tubuh anda, dan sekitar 60% dari berat badan anda adalah berasal dari cairan.

Setiap sistem di dalam tubuh anda bergantung pada air. Sebagai contoh, air bertugas untuk membuang racun dari organ-organ vital, membawa nutrisi ke cell-cell, dan memberikan lingkungan yang lembab untuk telinga, hidung, dan tenggorokan.

Kurang air bisa mengarah pada dehydrasi, sebuah kondisi yang terjadi saat tubuh anda tidak mendapat air dalam jumlah yang cukup untuk menjalankan fungsi-fungsi normal. Dehydrasi ringan sekalipun, bisa menguras energi anda dan membuat anda merasa letih.

Berapa banyak air yang anda butuhkan?

Setiap hari, anda kehilangan cairan melalui pernapasan, keringat, urine, dan buang air besar. Agar tubuh anda bisa berfungsi secara normal, anda harus menggantinya dengan cara mengkonsumsi minuman dan makanan yang mengandung cairan.

Berapa banyak rata-rata air yang dibutuhkan oleh orang dewasa yang hidup di daerah beriklim sedang?

Secara umum, para dokter merekomendasikan 8 atau 9 gelas per hari. Berikut ini cara umum untuk menghitung jumlah tersebut:

• Metode penggantian. Output urine rata-rata untuk orang dewasa adalah sekitar 1,5 liter (6,3 gelas) per hari. Selain itu, anda juga bisa kehilangan cairan melalui cara lain (sekitar 4 gelas) misalnya bernapas, keringat, dan buang air besar. Makanan biasanya menyuplai sekitar 20 persen dari total cairan yang dikonsumsi. Jadi, jika anda mengkonsumsi 2 liter (lebih dari 8 gelas) air atau minuman lain per hari melalui diet normal, itu mungkin sudah cukup untuk menggantikan cairan yang hilang.
• 8 ons gelas air per hari. Metode lain untuk asupan air adalah menggunakan "kaidah 8 x 8" — minum 8 ons gelas air per hari (sekitar 1,9 liter). Kaidah ini juga bisa dinyatakan menjadi "Minum 8 ons gelas cairan per hari," karena semua cairan akan diperhitungkan dari total harian. Meski metode ini tidak benar-benar di dukung oleh bukti ilmiah, tapi banyak orang yang menggunakan kaidah yang mudah untuk diingat ini sebagai panduan mengenai berapa banyak air dan cairan lain yang perlu diminum.
• Rekomendasi Dietary. Institute of Medicine menganjurkan bahwa pria sebaiknya mengkonsumsi sekitar 3 liter (13 gelas) dari total minuman per hari, dan wanita mengkonsumsi 2,2 liter (sekitar 9 gelas) dari total minuman per hari.

Meski tidak menggunakan metode-metode diatas, tapi jika anda minum cukup cairan sehingga jarang merasa haus dan memproduksi urine sebanyak 1,5 liter (6,3 gelas)  per hari, atau urine anda berwarna cerah atau agak kuning, berarti mungkin anda sudah mendapat jumlah asupan cairan yang cukup.

Jika anda risau mengenai jumlah asupan cairan, periksakan pada dokter atau ahli gizi. Dokter atau ahli gizi bisa membantu anda untuk menentukan jumlah asupan cairan yang terbaik untuk anda.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan air:

Anda mungkin perlu memodifikasi total asupan cairan menurut seberapa aktif anda, iklim tempat anda tinggal, kondisi kesehatan, dan jika anda sedang hamil atau menyusui.

1. Olahraga. Jika anda berolahraga atau melakukan aktivitas tertentu yang membuat anda berkeringat, berarti anda perlu minum air lebih banyak untuk mengganti cairan yang hilang. Tambahan 400 sampai 600 mililiter (sekitar 1,5 sampai 2,5 gelas) air seharusnya sudah cukup untuk olahraga yang singkat. Tapi untuk olahraga dengan intensitas lebih lama dari 1 jam (misalnya marathon) akan membutuhkan cairan lebih banyak.

Berapa banyak cairan tambahan yang anda perlukan akan tergantung pada berapa banyak anda berkeringat selama berolahraga, durasi, dan jenis olahraganya. Selama mengikuti latihan dengan intensitas yang lama, akan lebih baik jika menggunakan minuman yang mengandung sodium, karena ini akan membantu mengganti sodium yang hilang melalui keringat dan mengurangi resiko terjadinya hyponatremia, yang bisa mengancam nyawa.

Selain itu, teruslah mengganti cairan setelah selesai berolahraga.

2. Lingkungan. Lingkungan yang panas atau kering bisa membuat anda berkeringat dan membutuhkan asupan cairan tambahan. Pendingin ruangan juga bisa menyebabkan kulit anda kehilangan kelembabannya. Selain itu, tempat yang berada di ketinggian lebih dari 8.200 kaki (2.500 meter) mungkin memicu peningkatan pembuangan urine dan napas yang lebih cepat, yang akan makin banyak membutuhkan cairan.

3. Penyakit atau kondisi kesehatan. Saat anda mengalami demam, muntah-muntah atau diare, maka tubuh anda akan banyak kehilangan cairan. Dalam kasus ini, seharusnya anda memperbanyak minum. Dalam beberapa kasus, dokter anda mungkin akan merekomendasikan solusi oral rehydrasi, misalnya Gatorade, Powerade atau CeraLyte.

Selain itu, anda juga mungkin perlu meningkatkan asupan cairan jika mengalami kondisi tertentu, misalnya infeksi kantung kemih atau kencing batu.

Di sisi lain, beberapa kondisi misalnya gagal jantung dan beberapa jenis penyakit ginjal, liver, dan adrenal mungkin akan mengganggu proses pembuangan cairan dan mengharuskan anda untuk membatasi asupan cairan.

4. Wanita hamil atau menyusui. Wanita yang sedang hamil atau menyusui memerlukan cairan tambahan agar tetap terhydrasi. Sejumlah besar cairan dibutukan terutama saat menyusui.

Institute of Medicine menganjurkan wanita hamil untuk minum sebanyak 2 - 3 liter (sekitar 10 gelas) cairan per hari, dan wanita yang menyusui mengkonsumsi 3,1 liter (sekitar 13 gelas) cairan per hari.

Sumber-sumber cairan

Meski selalu membawa minuman itu adalah ide yang bagus, tapi anda tidak harus hanya bergantung pada apa yang anda minum untuk memenuhi kebutuhan cairan.

Apa yang anda makan juga bisa menyediakan porsi cairan yang significant. Rata-rata, makanan umumnya menyediakan sekitar 20 persen dari total asupan cairan. Sebagai contoh, banyak buah dan sayuran, misalnya semangka dan tomat, yang 90% atau lebih beratnya berasal dari cairan.

Selain itu, minuman misalnya susu dan jus itu umumnya dibuat dari air. Bahkan minuman yang mengandung kafein misalnya kopi, teh, atau soda, bisa berkontribusi, tapi minuman jenis ini seharusnya hanya menjadi bagian kecil dari total asupan cairan harian anda.

Air masih tetap yang terbaik karena tidak mengandung kalori, murah, dan mudah di dapat.

Cara aman agar tetap terhydrasi

Secara umum, hanya menggunakan rasa haus sebagai petunjuk untuk memberitahu anda kapan anda sebaiknya minum itu bukanlah ide yang buruk. Saat anda merasa haus, itu mungkin karena anda sudah mulai mengalami dehydrasi.

Akan tetapi, saat usia anda semakin bertambah, maka akan semakin berkurang kemampuan tubuh anda untuk merasakan dehydrasi dan kemampuan otak untuk mengirimkan sinyal rasa haus.

Disisi lain, rasa haus yang berlebihan dan meningkatnya urinari mungkin bisa menjadi pertanda dari kondisi medis yang lebih serius. Konsultasikan dengan dokter jika anda mengalami gejala-gejala ini.

Untuk mencegah dehydrasi dan memenuhi kebutuhan tubuh akan cairan, jadikan air sebagai pilihan utama untuk minum. Orang dewasa umumnya bisa menggunakan tips-tips berikut ini:

• Minum segelas air saat makan dan diantara waktu makan.
• Minum sebelum, selama, dan sesudah berolahraga.

Meski tidak umum, tapi minum terlalu banyak itu adalah hal yang mungkin. Saat ginjal anda tidak lagi mampu untuk membuang cairan berlebih, maka electrolyte (mineral) yang berada di dalam darah akan berkurang, hingga mengakibatkan menurunnya level sodium di dalam darah, sebuah kondisi yang disebut hyponatremia.

Atlit yang membutuhkan daya tahan, misalnya pelari marathon, yang banyak minum air itu beresiko tinggi untuk mengalami hyponatremia.