Punya perut yang rata atau yang disebut "six-pack abs" adalah impian bagi banyak orang dewasa.

Jika anda berada diusia pertengahan, pernah hamil, atau terkadang senang banyak makan, maka anda mungkin punya ban serep yang ingin disingkirkan.

Lalu, apa strategi terbaik untuk menyingkirkan lemak di perut? Apakah hanya dengan menambahkan makanan tertentu ke dalam diet, atau melakukan olahraga tertentu?

Jangan putus asa, menurut para ahli, anda bisa menghilangkan lemak diperut. Tapi tidak ada formula rahasia untuk menghilangkannya.

"Tidak ada pill ajaib, program diet, makanan tertentu, atau jenis olahraga yang secara khusus mentargetkan lemak diperut. Tapi untungnya, lemak diperut itu adalah jenis lemak yang cenderung pertama kali akan hilang saat berat badan anda menurun," kata Michael Jensen, MD, seorang spesialis endocrinology dan peneliti obesitas di Mayo Clinic.

Entah tubuh anda berbentuk "apel" dengan lemak berlebih dibagian perut, atau berbentuk "pear" dengan pinggang dan paha yang lebar, saat berat badan anda turun, sebagian besar sepertinya akan berasal dari bagian perut.

"99% orang yang menurunkan berat badannya akan lebih dulu kehilangan lemak dibagian perut sebelum bagian lain, dan secara proporsional sebagian besar akan berasal dari tubuh bagian atas," kata Jansen, yang juga seorang profesor dibidang pengobatan.

Apa penyebabnya?

"Visceral fat, jenis lemak yang terselip di dalam pinggang anda itu lebih aktif secara metabolic dan lebih mudah untuk menghilang dibanding subcutaneous fat yang berada di bawah kulit, terutama jika anda punya banyak jenis lemak itu," kata Penny Kris-Etherton, PhD, RD., seorang peneliti dari Penn State.

Dan semakin banyak berat badan yang ingin anda turunkan, semakin cepat sepertinya anda akan mulai menghilangkan lemak perut, kata para ahli.

"Orang-orang yang sangat overweight mungkin akan melihat hasil lebih cepat pada perut mereka dibanding orang yang punya perut lebih kecil, misalnya postmenopausal pouch," kata Christine Rosenbloom, PhD, RD., seorang profesor di bidang nutrisi dari Georgia State University.

Bisakah Whole Grains Membantu Menghilangkan Lemak di Perut?

Sebuah penelitian terbaru di American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa diet kalori terkontrol yang banyak mengandung whole grain bisa menghilangkan lemak extra dibagian pinggang pada orang-orang yang obese.

Para peserta penelitian yang makan whole grain (selain 5 sajian buah dan sayuran, tiga sajian produk susu rendah lemak, dan dua sajian daging, ikan, atau unggas) lebih banyak kehilangan berat dari bagian perut dibanding kelompok lain yang makan diet yang sama, tapi dengan grains yang sudah dihaluskan.

"Makan diet yang kaya akan whole grain sambil mengurangi karbohidrat yang sudah dihaluskan akan mengubah glucose dan respon insulin, dan mempermudah untuk memindahkan lemak-lemak yang tersimpan," kata salah seorang peneliti, Penny Kris-Etherton, PhD, RD, seorang professor dibidang ilmu nutrisi di Penn State University.

"Visceral fat itu lebih aktif secara metabolic dan lebih mudah untuk dihilangkan dibanding subcutaneous fat, terutama jika anda punya banyak dan kondisi yang tepat terpenuhi, seperti salah satu kondisi dalam penelitian kami ini."

Saat anda memakan makanan yang sudah dihaluskan misalnya white bread, itu akan memicu serangkaian event, dimulai dengan meningkatnya level gula darah, diikuti dengan meningkatnya respon insulin, yang bisa menyebabkan lemak menjadi lebih siap untuk disimpan.

Namun jika diet anda kaya akan whole grains (yang juga cenderung banyak mengandung serat), akan membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Ini, akan membantu tubuh anda untuk lebih efisien dalam memanfaatkan glucose, menurunkan level gula darah, dan mengurangi penyimpanan lemak.

"Untuk selalu makan whole grain itu mungkin sulit dan tidak realistis bagi sebagian besar orang," kata Rosenbloom. Karena itu, dia lebih menganjurkan untuk "berusaha untuk memperbanyak konsumsi whole grains, karena cenderung banyak mengandung serat, yang akan memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lebih lama dan membantu anda makan lebih sedikit dibanding refined grains."

Bisakan Lemak Monounsaturated Menghilangkan Lemak di Perut?

Buku diet yang berjudul The Flat Belly Diet mengemukakan ide bahwa anda bisa menghilangkan lemak diperut melalui diet 1.600 kalori yang banyak mengandung lemak monounsaturated.

Berat badan orang umumnya akan turun dengan diet 1.600 kalori. Dan sudah tidak perlu diragukan lagi bahwa monounsaturated fatty acids (MUFAS) seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, buah zaitun, kacang kedele, coklat, minyak zaitun dan canola itu punya banyak manfaat bagi kesehatan, misalnya mengurangi resiko dari penyakit jantung.

Tapi tidak ada makanan ajaib yang mampu untuk mentargetkan lemak perut, kata para ahli. Meski MUFA itu adalah jenis lemak yang sehat, tapi mereka tetap saja lemak, dengan 9 kalori per gram, dua kali lebih banyak dibanding karbohidrat dan protein yang hanya mengandung 4 kalori per gram.

"Lemak itu harus di kontrol, karena sangat mudah untuk makan kacang secara berlebihan, yang bisa menghilangkan manfaatnya bagi kesehatan dengan cara menambahkan berat badan," kata Rosenbloom.

Apakah Olahraga Bisa Meratakan Abs Anda?

Sit Up 100 kali per hari tidak akan merampingkan perut anda jika anda masih perlu menurunkan berat badan. Jika otot-otot perut anda tidak tertutupi lemak, memperkuatnya bisa membantu anda terlihat lebih kencang dan lebih ramping. Tapi melatih titik tertentu tidak akan menghilangkan lemak di perut.

"Jika anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya, anda harus menjalani diet sehat dengan kalori terkontrol dan berolahraga secara teratur, sekitar 60 menit per hari dengan aktivitas tingkat menengah, misalnya berjalan cepat," kata Rosenbloom.

Dan semakin keras latihan anda, semakin banyak lemak perut yang mungkin akan hilang. Jensen mengatakan bahwa orang-orang yang berlatih erobik dengan intensitas tinggi itu cenderung lebih ramping di badian perut.

Resiko-resiko dari Lemak Berlebih di Bagian Perut

Mengapa menghilangkan lemak perut itu penting?

Membawa berat badan extra dibagian tengah itu adalah hal yang serius. Berat badan extra di bagian tengah itu lebih berbahaya dibanding lemak disekitar pinggul dan paha, karena visceral fat itu lebih buruk bagi kesehatan anda dibanding subcutaneous yang tersimpan dibawah kulit.

"Berat badan extra disekitar bagian tengah itu dihubungkan dengan peradangan dan resiko yang tinggi dari berbagai masalah kesehatan misalnya penyakit jantung, diabetes, metabolic syndrome dan lain-lain," kata Jensen.

Menurut penelitian terbaru dalam Sirkulasi, lemak di perut itu meningkatkan peradangan dan dihubungkan dengan mengerasnya arteri.

Apakah Bagian Tengah Anda Terlalu Besar?

Selain body mass index (BMI), lingkar pinggang itu dianggap sebagai cara yang sederhana dan akurat untuk mengukur tingkat kesehatan, status berat badan, dan lemak tersembunyi, kata Rosenbloom.

Untuk memperkirakan resiko anda, gunakan meteran. Lingkarkan disekitar garis pinggang anda, letaknya diatas tulang pinggang. Ukur disekitar perut tanpa menahan napas atau mengecilkan perut anda.

Jika pinggang anda lebih besar dari 40 inchi (untuk pria) atau 35 inchi (untuk wanita), berarti anda memiliki terlalu banyak lemak perut dan mungkin beresiko untuk penyakit jantung dan kondisi lainnya. Dan salah satu hal terbaik yang bisa anda lakukan untuk kesehatan anda adalah menurunkan berat badan, kata Rosenbloom.

Kesimpulan Mengenai Lemak Perut

Jadi, apa kesimpulan mengenai lemak perut?

Bukti ilmiah umumnya mensugestikan bahwa diet kalori terkontrol yang kaya akan buah, sayuran, whole grains, produk susu rendah lemak, beans, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, telur, dan unggas itu adalah pondasi untuk diet yang menyediakan semua nutrisi yang anda perlukan sambil membantu anda untuk merampingkan pinggang.

Rahasia sesungguhnya untuk menghilangkan lemak di perut itu adalah dengan menurunkan berat badan melalui diet kalori terkontrol yang seimbang dan berolahraga minimal satu jam per hari.