Karbohidrat
Karbohidrat dibagi dalam dua jenis, yaitu gula dan starches (zat tepung). Gula adalah karbohidrat simple yang bisa dicerna dengan mudah oleh tubuh. Contoh makanan yang banyak mengandung karbohidrat jenis ini antara lain kue, permen, jellie dan buah-buahan.
Sedangkan starches (zat tepung) adalah karbohidrat kompleks yang butuh waktu lebih lama untuk dicerna. Contoh-contoh makanan yang banyak mengandung karbohidrat jenis ini antara lain roti, padi-padian, pasta, tortilla, mie, buah dan sayuran.
Banyak makanan yang kaya akan karbohidrat juga dipenuhi dengan gizi lain. Buah dan sayuran bukan cuma sumber yang baik untuk karbohidrat, tapi juga menjadi sumber untuk vitamin A dan C dan banyak vitamin serta mineral lain. Produk susu juga sumber karbohidrat yang bagus.
Beberapa makanan yang banyak mengandung karbohidrat punya gizi yang lebih sedikit. Makanan-makanan yang dibuat dari gula juga corn syrup, madu, dan molase adalah karbohidrat simple yang hanya menyediakan sedikit gizi, namun banyak mengandung kalori, dan terlalu banyak kalori extra dalam diet bisa mengarah pada kelebihan lemak tubuh.
Kualitas Pilihan Karbohidrat
Apakah karbohidrat dalam diet anda banyak bersumber dari kue dan makanan-makanan yang banyak mengandung gula?
Anda tidak harus mengurangi jumlah karbohidrat yang anda makan, namun anda harus mencoba untuk memakan makanan yang banyak menyediakan gizi dan mengandung lemak serta gula yang lebih sedikit.
Berikut ini beberapa tips untuk memilih karbohidrat yang lebih baik:
- Jika anda makan roti putih (white bread), gantilah dengan roti yang dibuat whole-wheat flour. Anda bisa menggunakannya pada sandwich atau French toast atau menggillingnya menjadi remah roti.
- Jika anda menyukai cracker yang banyak mengandung lemak dan sodium sebagai cemilan, ganti dengan cracker yang terbuat dari whole-wheat.
- Minum susu adalah cara yang bagus untuk mendapat karbohidrat yang berkualitas, namun whole milk banyak mengandung lemak. Lebih baik, pilih 1% skim atau susu skim yang sudah diperkaya dengan kalsium.
- Pelajari cara menggunakan gula dan minyak pengganti dalam masakan. Dari pada menggunakan minyak, gunakan saus apel atau buah prem dalam muffin dan kue. Dari pada menggunakan gula, lebih baik gunakan Splenda dan stevia sebagai pemanis pengganti yang bisa digunakan untuk mempersiapkan makanan dan minuman.
Ahli medis umumnya mengatakan bahwa 60 persen kalori yang anda makan setiap hari seharusnya berasal dari karbohidrat.
Untuk mencari tahu berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan, kalikan dengan jumlah kalori yang anda butuhkan dengan anka 0.6.
Misalnya, jika anda memerlukan 2.000 kalori per hari, berarti 2.000 x 0.6 = 1.200 kalori.
Jadi anda sekarang sudah tahu bahwa anda memerlukan 1.200 kalori dari karbohidrat. Dalam 1 gram karbohidrat terdapat 4 kalori. Dan 1.200 kalori dibagi 4 = 300 gram.
Mengetahui kalori dan jumlah karbohidrat yang anda perlukan akan sangat membantu anda saat membaca label makanan untuk mengetahui kandungan karbohidratnya.
Fokus pada Serat
Serat adalah jenis karbohidrat penting yang bersumber dari makanan yang berasal dari tanaman, misalnya buah, sayuran, dan padi-padian.
Serat terbagi dalam dua jenis, yaitu soluble dan non-soluble. Serat soluble membantu mengontrol gula darah dan mungkin bisa mengurangi kadar kolesterol.
Sedangkan serat non-soluble tidak bisa menurunkan level gula darah maupun kolesterol, namun mungkin bisa mengurangi resiko kanker colon. Serat juga membantu mempertahankan fungsi usus.
Jika memilih roti, padi-padian, dan sereal, gunakan label makanan untuk menentukan berapa banyak serat yang terkandung di dalam makanan. Kandungan serat yang terdapat di dalam makanan pabrik tercatat dalam label nutrisinya.
Orang dewasa membutuhkan antara 20 sampai 35 gram serat setiap hari, menurut American Dietetic Association (ADA).
Sumber-sumber yang bagus untuk serat soluble antara lain:
- Oat bran
- Oatmeal
- Beans dan legumes
- Peas
- Wortel
- Ubi rambat
- Rice bran
- Barley
- Buah-buahan citrus
- Strawberries
- Pisang
- Whole-wheat breads
- Wheat cereal
- Wheat bran
- Nasi
- Barley
- Kubis
- Beets
- Brussels sprouts
- Turnips
- Cauliflower
- Buah dan sayuran yang mempunyai kulit
Tiga gizi yang utama, yaitu protein, karbohidrat, dan lemak, akan mempengaruhi gula darah dengan cara yang berbeda. Karena karbohidrat mengandung gula dan starch (zat tepung), maka akan memberikan dampak terbesar pada gula darah.
Semua karbohidrat yang anda makan akan diubah menjadi glucose dalam lima menit sampai tiga jam setelah makanan tersebut dimakan.
Bagi orang yang menderita diabetes, mengetahui efek dari karbohidrat pada gula darah itu penting bagi kesehatannya. Sebab, berapa banyak karbohidrat yang anda makan akan menentukan level gula darah. Jadi, mengawasi jumlah karbohidrat yang anda konsumsi itu penting.
Banyak orang yang menderita diabetes telah berhasil mengontrol gula darahnya menggunakan teknik yang disebut menghitung karbohidrat. Menghitung karbohidrat bukan cuma berkontribusi pada pengontrolan level gula darah, tapi juga membuat anda jadi mudah untuk memvariasikan pilihan makanan.
Untuk menghitung karbohidrat, anda bisa menggunakan dua cara, yaitu cara yang simple dan cara yang lebih rumit.
Jika ingin menggunakan metode yang simple, anda bisa bekerja sama dengan seorang ahli gizi atau ahli diabetes untuk mencari tahu berapa gram karbohidrat yang anda perlukan.
Sebagai contoh, jika ahli gizi anda memperkirakan bahwa anda memerlukan 75 gram karbohidrat untuk sarapan setiap hari, berarti anda sudah mempunyai informasi yang diperlukan untuk memvariasikan pilihan makanan.
Metode yang lebih rumit untuk menghitung karbohidrat dilakukan dengan cara menyesuaikan antara dosis insulin dengan jumlah karbohidrat yang anda makan. Dan untuk mengetahui rasio ini, anda perlu bekerja sama dengan seorang ahli diabetes.