Setiap hari, jutaan orang mengeluh merasa lelah. Kita umumnya mengeluhkan karena terlalu banyaknya hal yang harus dilakukan, sedangkan waktu yang tersedia begitu sedikit, terutama di waktu-waktu sibuk.

Namun seringkali, penyebab sesungguhnya adalah kebiasaan kita sehari-hari, yaitu apa yang kita makan, bagaimana kita tidur, dan cara kita mengatasi perasaan.

Berikut ini beberapa perubahan yang bisa anda lakukan untuk membantu mengatasi rasa lesu yang anda alami sepanjang hari:

Tambahkan Sumber Energi Pada Diet Anda

Mengapa setelah mengisi perut dan makan siang kita merasa ngantuk? Atau kekurangan cairan membuat kita jadi pelupa dan loyo?

Faktanya, kebiasaan makan berperan penting dalam seberapa baik kita akan berfungsi pada setiap tingkatan. Berikuti ini 6 strategi nutrisi untuk memerangi rasa lesu:

1. Sarapan, meski anda tidak merasa lapar.

Sebab anda akan merasa lebih gagah jika sarapan. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang sarapan akan merasa lebih baik secara mental maupun fisik, dibanding mereka yang tidak sarapan.

Para peneliti di  Cardiff University bahkan menemukan bahwa sarapan dengan semangkuk sereal setiap pagi berhubungan dengan menurunnya level hormon stress cortisol.

2. Makan 3 jam sekali.

Dengan makan 3 kali dalam porsi yang kecil dan ngemil 2 kali, sehari bisa menjaga level gula darah dan energi anda tetap stabil, kata Roberta Anding, R.D., salah seorang juru bicara dari American Dietetic Association (ADA).

Catat kata "porsi kecil." Sebab porsi yang besar membutuhkan energi lebih banyak untuk dicerna, yang bisa membuat anda merasa lesu.

Setiap kali makan, sertakan karbohidrat (yang digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi), protein (yang membantu mempertahankan energi jika dibutuhkan), dan lemak yang sehat misalnya yang terdapat pada ikan, kacang-kacangan, dan zaitun.

Lemak dan protein ini berkontribusi pada kepuasan saat makan, sehingga anda tidak lagi ingin mencari pemanis satu jam kemudian.

3. Tambahkan serat.

Serat punya efek time-releasing pada karbohidrat, sehingga memasuki saluran darah secara perlahan dan bertahap, memberikan anda energi lebih lama kata Anding.

Saat memilih makanan, sertakan serat sebanyak 20 - 30 gram. (Rata-rata orang cuma mendapat 10 - 15 gram).

4. Isi otak anda dengan omega-3.

Ditemukan dalam lemak ikan (misalnya tuna dan salmon), walnuts, dan canola oil. Lemak essensial ini berperan penting dalam menjaga kesehatan cell-cell otak dan membantu anda untuk lebih waspada secara mental.

Potensi bonus lainnya: Omega-3 mendorong tubuh untuk menyimpan karbohidrat sebagai glycogen, yaitu bentuk simpanan dari glucose (gula darah) dan sumber utama dari energi simpanan di dalam tubuh.

5. Tetap terhydrasi.

Air adalah bahan utama dari darah dan berbagai cairan lain di dalam tubuh, dan meski cuma dalam skala ringan, dehydrasi akan menyebabkan darah mengental, yang memaksa jantung untuk memompa lebih keras sehingga membuat anda lesu.

Selain itu, cairan dalam jumlah yang banyak menjaga sumber energi gizi tetap mengalir ke seluruh bagian tubuh, kata Nancy Clark, R.D., penulis dari Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook.

Untuk mengukur hydrasi, Clark merekomendasikan untuk memonitor seberapa sering anda buang air kecil. Anda seharusnya buang air kecil setiap dua jam sekali, dan warnanya jernih atau kuning muda.

Tip: Selain dengan cara banyak minum, anda juga bisa mengkonsumsi makanan-makanan yang banyak mengandung air, misalnya yogurt, broccoli, wortel, jeruk, watermelon, oranges, dan jeruk Bali.

6. Awasi jumlah kafein saat sore.

Biasanya, dengan mengkonsumsi kafein dalam skala menegah (200 - 300 mg, atau setara dengan 2 - 3 gelas kopi) bisa membuat anda lebih berenergi, kata Anthony L. Komaroff, M.D., seorang profesor di Harvard Medical School.

Namun saat kafein dikonsumsi dalam jumlah yang besar (atau malam) maka kualitas tidur anda malam itu bisa terganggu, sehingga membuat anda merasa ngantuk keesokan harinya.

Tambahkan Energi Pada Spirit Anda

Kita semua familiar dengan kelelahan fisik, namun kelelahan mental (sedih, bosan, risau, marah, dan stress) bisa jadi punya pengaruh yang lebih besar terhadap vitalitas anda.

Kesulitan akan terus muncul, begitu juga dengan berbagai gangguan emosional ini. Namun jika anda bereaksi dengan bijak, maka otak dan tubuh anda akan kembali kuat, juga semangat dan vitalitas anda.

1. Basuh wajah anda atau mandi saat merasa penat.

Sekitar 55 persen dari peserta penelitian melaporkan bahwa dengan menerapkan jenis "therapy air" ini bisa meningkatkan energi mereka, menurut hasil penelitian yang dipublikasikan di  Journal of Personality and Social Psychology.

Tampaknya, sedikit H2O bisa segera menyegarkan saat anda merasa penat.

2. Dress for success.

Perangi kecenderungan untuk melempem saat anda merasa lesu.

Meski sepertinya berlawanan dengan intuisi untuk mengenakan pakaian yang anda simpan khusus untuk acara-acara tertentu, namun itu bisa membantu saat melihat diri di cermin sehingga membuat anda kembali bersemangat, kata Alice D. Domar, Ph.D., pendiri dan direktur executive dari Domar Center for Complementary Healthcare in Waltham, MA.

Dress for success akan memberikan anda sumber energi mental setiap kali anda memandang diri di cermin.

3. Segarkan perasaan anda.

Menyembunyikan rasa takut, cemas, dan stress itu sepertinya adalah cara yang dewasa untuk berhadapan dengan perasaan-perasaan ini.

Namun mendiskusikan perasaan negatif pada orang lain bisa sangat meringankan dari pada membiarkannya menumpuk.

Dengan mengalirkannya, berarti anda telah mengurangi kemampuan mereka untuk menghisap stamina anda, kata Komaroff, yang juga menjadi editor di Harvard Health Letter.

4. Dengarkan musik.

Mendengarkan musik adalah salah satu cara yang efektif untuk mengubah mood, mengurangi tekanan, dan meningkatkan energi.

Dalam salah satu penelitian, para pelari yang mendengarkan musik sambil berlari diatas treadmill, akan berlari lebih cepat dibanding mereka yang joging tanpa musik, tidak peduli seberapapun kuat atau cepatnya tempo musik tersebut, menurut hasil penelitian yang dipublikasikan di journal Ergonomics.

Penelitian lain menyimpulkan bahwa musik adalah cara yang efektif untuk mengubah perasaan anda.

5. Hilangkan dendam.

Memelihara dendam akan memerintahkan tubuh dan pikiran anda untuk bereaksi seolah-olah mereka berada dalam stress yang kronis, meningkatkan detak jantung dan tekanan darah tinggi, serta berpotensi untuk melemahkan sistem kekebalan tubuh dan membuat anda merasa letih, menurut penelitian yang dipublikasikan di  journal Psychological Science.

Di sisi lain, dengan mempraktekkan emphaty dan mema'afkan, akan membuat anda merasa kembali terkontrol, sehingga membuat tubuh anda bisa kembali mengontrol respon terhadap stress.

Setiap kali anda merasa sangat jengkel, baca mantra penghilang stress, misalnya, "Mema'afkan membuat ku menjadi orang yang lebih bahagia dan kuat."

6. Bernapas melalui perut.

Saat berada dalam tekanan stress, kita cenderung untuk bernapas melalui dada, jenis pernapasan yang pendek, kata Domar.

Pernapasan melalui dada memberikan udara yang lebih sedikit pada paru-paru dan mengurangi supply oxygen ke seluruh tubuh dan otak, sehingga membuat energi mental dan fisik anda berkurang.

Tarik napas dalam-dalam, mirip seperti bayi yang sedang tidur. Saat anda manarik napas, perut anda seharusnya membusung dan terisi penuh seperti balon; saat menghembuskan napas perut anda seharusnya mengempis.

Tentu, mengingatkan diri untuk menarik napas panjang bukanlah hal pertama yang ada dikepala saat anda berada dalam tekanan, cobalah untuk menempelkan sebuah gambar yang menenangkan (misalnya anak anda yang sedang tersenyum atau tertawa) dengan dibubuhi kata "bernapas" disebelah komputer anda, atau dimanapun yang cenderung membuat anda merasa jengkel.

7. Rapihkan.

Rapikan meja kerja atau ruangan yang semrawut dan bersihkan. Kekacauan membuat anda merasa tidak terkontrol dan pusing, terutama jika anda sedang mengalami stress atau down. Selain itu, dengan mencapai suatu target, meski sepertinya kecil, bisa membuat anda merasa lebih berenergi, kata Domar.

8. Lakukan kebaikan.

Berbuat kebaikan bisa memberikan sedikit tambahan energi pada langkah-langkah anda.

Bahkan, salah satu penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Health and Social Behavior menemukan bahwa menjadi relawan untuk suatu pekerjaan bisa meningkatkan energi anda dalam 6 cara:

1. Meningkatkan kebahagiaan
2. Menambah kepuasan hidup
3. Meningkatkan rasa percaya diri
4. Merasa lebih bisa mengontrol hidup
5. Merasa lebih sehat secara fisik
6. Meningkatkan mood

Beristirahat yang Cukup

Saat banyak yang harus anda lakukan, biasanya, hal pertama yang akan anda kurangi dari agenda anda adalah tidur. Tapi dengan mengurangi tidur maka energi, positivitas, produktivitas, dan ingatan anda juga akan berkurang.

Cobalah langkah-langkah berikut ini untuk meningkatkan kualitas tidur anda:

1. Matikan TV dan komputer setelah jam 8 malam.

Jika anda sudah terbiasa tidur larut malam, maka cahaya terang dari layar televisi dan komputer bisa membuat anda ngantuk pada jam-jam sibuk.

Penyebabnya: Cahaya mengurangi produksi melatonin, sebuah hormon yang diproduksi pada saat matahari tenggelam untuk memberitahu otak bahwa waktu malam sudah tiba, kata John Herman, Ph.D., direktur dari training program in sleep medicine di University of Texas Southwestern Medical School, Dallas.

Saat level melatonin rendah, maka otak anda akan salah mengira bahwa saat itu masih siang, dan belum waktunya untuk tidur. Setiap kali memungkin, tunggulah sampai pagi untuk menyalakan komputer. Jika anda harus menggunakan teknologi yang memancarkan cahaya di malam hari, cobalah untuk mematikannya satu atau dua jam sebelum tidur.

2. Sembunyikan jam alarm.

Mengawasi jam untuk melihat berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur atau berapa banyak waktu yang tersisa sebelum alarm berbunyi bisa mengganggu kualitas tidur anda, kata Kelly A. Carden, M.D., direktur medis dari Sleep Health Center.

Pengawasan yang ketat ini akan membuat otak anda tetap terjaga dan waspada serta mencegah anda untuk tertidur pulas dan nyenyak.

3. Berikan tempat tidur tersendiri bagi hewan peliharaan.

Saat malam, hewan mendengkur, menggoyang-goyangkan tubuh, banyak bergerak, dan bahkan memonopoli tempat selimut dan tidur. Tidak mengherankan jika 53 persen pemilik yang tidur dengan hewan peliharaannya punya gangguan tidur, menurut hasil penelitian di Mayo Clinic Sleep Disorders Center, Rochester.

4. Turunkan suhu ruangan.

Agar bisa tidur dengan nyaman, pastikan suhu kamar anda tetap sejuk, cukup sejuk hingga anda membutuhkan selimut tipis. Ini untuk memastikan bahwa suhu lingkungan sesuai dengan suhu tubuh anda, yang biasanya akan drop saat malam hari, menurut National Sleep Foundation.

Penelitian menyarankan bahwa temperatur tidur itu sekitar 54 sampai 75 f, lebih tinggi atau rendah dari itu mungkin akan menyebabkan anda terbangun.

5. Berolahraga.

Meski para ilmuwan masih belum memahami mengapa latihan erobik telah membuktikan mampu membantu anda untuk lebih cepat tertidur, menghabiskan waktu lebih banyak untuk tertidur lelap, dan lebih jarang terbangun sepanjang malam, kata Komaroff.

Selain itu, berolahraga bisa bertindak seperti stimulant, jadi jadwalkan olahraga dipagi atau sore hari, saat anda sangat memerlukan pemicu energi.

6. Ikuti aturan 15 menit.

Jika anda tidak bisa tertidur, atau jika anda terbangun dan tidak bisa kembali tertidur selama 15 menit, bangun dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang menenangkan dan membersihkan pikiran, misalnya membaca, meditasi, atau merajut (tapi jangan nonton TV atau surfing di internet).

Kemudian, saat anda kembali merasa ngantuk, kembali ke tempat tidur. Jika anda tetap berada ditempat tidur dan cemas untuk terbangun lagi, maka anda akan membuat diri menjadi semakin cemas, dan semakin sulit untuk merasa ngantuk.

7. Tuliskan kecemasan anda.

Sepanjang hari, tuliskan setiap penyebab stess yang mengganggu anda, kata Carden.

Kemudian, lakukan penyelesaian masalah secara mental sebelum tidur, atau jika anda tidak menemuan solusi, singkirkan daftar tersebut dan tekadkan untuk mencari ide keesokan hari saat mandi atau dalam perjalanan menuju kantor.

Hanya dengan mengetahui bahwa anda sudah menyiapkan rencana untuk mengatasinya, itu akan membuat anda merasa telah mendapat kemajuan, sehingga anda bisa tenang dan terlelap, serta bangun dalam keadaan yang lebih siap keesokan harinya.