Diet Asia adalah sebuah cara makan kuno. Selama ribuan tahun, orang-orang di benua Asia telah menggunakan diet berbasis makanan yang berasal dari tanaman, misalnya nasi, sayuran, dan buah-buahan segar.

Tidak seperti diet western, di Asia, daging jarang menjadi sajian utama, hanya sebagai tambahan dan pelengkap rasa. Ikan seringkali menjadi menu makanan utama.

Di berbagai budaya Asia, diet berhubungan dekat dengan praktek agama dan tradisi. Diet seperti itu sangat menyeehatkan.

Populasi Asia yang memiliki akses ke berbagai makanan tradisional adalah orang-orang yang paling sehat dan hidup paling lama di Bumi.

Banyak penyakit kronis yang menyebar di budaya Barat misalnya penyakit jantung, kanker, dan obesitas, jarang terjadi dalam budaya ini.

Lebih dari 43 negara yang mengikuti salah satu bentuk dari diet Asia, dan hampir setengah dari populasi dunia adalah orang Asia.

Makanan adalah bagian penting dari kehidupan sehari-hari. Praktek agama seringkali menentukan jenis makanan yang dimakan, dan makanan adalah bagian penting dari hubungan keluarga.

Diet Asia didasarkan pada makanan fresh yang disajikan secara mentah, direbus, digoreng, atau dipanggang. Diet Asia terbagi dalam empat jenis utama, yaitu:

Makanan Asia Timur: China, Jepang, dan Korea

China adalah negara terbesar di dunia, dan punya beragam masakan. Meski China membentang dari Asia Tengah sampai Timur, namun secara keseluruhan makanan China dianggap sebagai makanan Asia Timur.

Hampir diseluruh China, beras adalah makanan utama. Namun, dalam beberapa agama, mereka lebih memilih mi untuk menjadi pondasi diet, bukan nasi.

Makanan umumnya dipersiapkan dengan dipotong dan dimasak, dicampur sedikit minyak dalam sebuah wajan.

Di China, ada tiga jenis masakan regional, yaitu:

• Shanghainese, yang makanan regionalnya dikenal pedas dan berbumbu cabe serta menggunakan daging berwarna merah.
• Wilayah Cantonese dan Chaozhao mempunyai ciri khas yang mengkombinasikan antara daging dan sayuran yang beraroma.
• Di wilayah Beijing, Mandarin, dan Shandong, sajian mi dan roti rebus lebih sering digunakan dibanding nasi sebagai pondasi dari menu makanan utama.

Jepang adalah negara kepulauan dan banyak dari makanannya yang menggunakan ikan dan bumbu-bumbu yang berbasis ikan. Nasi adalah bahan makanan utama dalam masakan Jepang yang dicampur dengan sayuran yang dipotong dan bergaram.

Produk-produk kedele misalnya tofu, saus dan pasta soy yang disebut miso, digunakan dalam banyak sajian. Makanan Jepang juga menyertakan sushi, yaitu daging beraroma dengan saus teriyaki, daging goreng, ikan, dan kerang-kerangan yang disebut tempura.

Makanan Korea adalah campuran dari pengaruh China dan Jepang, namun punya perbedaan rasa tersendiri termasuk sus soy, bawang, jahe, cabe, kacang pinus, dan biji wijen diantara bumbu-bumbu dan makanan lain.

Makanan tradisional Korea menyertakan daging dan seafood. Menu makan utama umumnya menyertakan sayuran yang disebut gimchi, terbuat dari parutan sayuran acar dengan bahan berupa bawang, cabe, dan jahe.

Makanan Asia Tenggara: Vietnam, Philippina, Malaysia, dan Singapore

Masakan Vietnam bergantung pada nasi dan sayuran sebagai pondasinya, dengan daging dan ikan digunakan secara bergantian. Saus ikan yang disebut nuocmam adalah penyedap utama. Buah-buahan misalnya pisang, mangga, pepaya, kelapa, dan nanans juga menjadi bagian penting dari setiap kali makan.

Masakan Philipina itu unik karena pengaruh dari Spanyol, Jepang, China, Islam, dan Amerika. Orang Philipina umumnya makan 4 kali sehari, dengan 3 kali makan utama, dan 1 kali snack ringan disore hari.

Tidak seperti diet Asia lainnya, daging sangat penting bagi orang Philipina. Daging yang menjadi favorit antara lain babi, ayam, dan kerbau untuk daerah pedalaman. Nasi dan mi paling sering disajikan, dengan sayuran misalnya broccoli, bitter melon, mung bean, bean sprouts, dan okra.

Masakan Malaysia dan Singapore menggabungkan pengaruh China, Muslim, dan India. Makanan tradisional mereka menyertakan daging kebab yang disebut Satays, yang disajikan dengan saus kacang.

Kari adalah bumbu favorit mereka. Nasi dan mi China seringkali jadi makanan utama. Deserts dibuat dari coconut milk, green noodles, sugar syrup, dan sweet beans adalah makanan lokal yang menjadi favorit.

Asal Muasal

Secara umum, diet Asia tidak ditakar dan tidak menyertakan ukuran porsi yang pasti, namun hanya menggunakan panduan mengenai apa yang seharusnya dimakan secara harian, mingguan, dan bulanan.

Diet Asia lebih menekankan pada kesimbangan dari pada menggunakan pembatasan atau resep. Total kalori harian diperkirakan antara 1200 sampai 1400.

Makanan yang dianjurkan antara lain:

• Grain dan roti: Grain membentuk basis dari diet Asia. Nasi adalah jenis grain yang dominan dan dimakan setiap hari. Grain lainnya yaitu mi, jagung, millet, dan roti. Kentang dan sereal juga termasuk dalam kategori ini.
• Sayuran: Banyak sayuran segar yang dimakan setiap hari, dan dalam kuantitas yang besar. Dalam diet Asia, ada banyak jenis sayuran yang bisa dinikmati, misalnya wortel, kubis, daun-daunan hijau, bawang, sprouts, dan lain-lain. Sayuran memberikan vitamin dan serat harian.
• Buah-buahan: Banyak buah-buahan yang digunakan sebagai bumbu, bahan, desert, dan dimakan secara mentah. Mengkonsumsi buah yang bervariasi memastikan terpenuhinya vitamin dan mineral dalam diet.
• Kacang-kacangan dan Legumes: Dalam diet Asia, kacang-kacangan dan legumes atau beans menjadi sumber utama protein. Kacang kedele dalam berbagai bentuk misalnya tofu, susu kedele, dan tepung kedele digunakan hampir tiap hari. Kacang-kacangan dan biji-bijian berperan penting dalam diet sebagai sumber protein dan mineral. Tofu, nuts, seeds, dan beans, digunakan dalam soup, salad, makanan utama, bahkan desert.
• Minyak sayur: Lemak essensial berasal dari minyak sayur yang digunakan saat memasak. Beberapa minyak yang digunakan mengandung kadar lemak saturated yang tinggi, dan sangat sedikit diet Asia yang menggunakannya sebagai bahan utama saat memasak.
• Makanan harian tambahan: Produk harian yang bisa dikonsumsi setiap hari adalah produk susu dan ikan. Produk susu umumnya tidak menjadi bagian dari diet Asia. Jika produk susu disertakan dalam diet harian, maka seharusnya dipilih yang rendah lemak dan dikonsumsi dalam tingkah menengah.

Ikan umumnya adalah makanan pelengkap dalam diet Asia. Sedangkan diet Asia lainnya sangat jarang menyertakan ikan. Letak geographis akan menentukan apakah ikan termasuk dalam diet. Padahal ikan adalah makanan yang sangat menyehatkan dan dihubungkan pencegahan penyakir kronis misalnya penyakit jantung dan kanker.

Makanan mingguan yang dianjurkan antara lain:

• Manisan: Manisan jarang dimakan dalam diet Asia. Makanan tersebut biasanya banyak mengandung gula dan lemak. Buah adalah pengganti yang sempurna untuk desert yang tinggi kadar gula dan lemak.
• Unggas dan telur: Telur, ayam, dan kalkun digunakan secara mingguan sebagai makanan tambahan.

Makanan bulanan yang dianjurkan antara lain:

• Daging merah: Daging cukup jarang dimakan dalam diet Asia. Daging mungkin hanya dimakan beberapa kali dalam sebulan, atau lebih sering dalam porsi yang kecil.

Dalam bukunya, The Asian Diet, Diana My Tran memberikan 18 menu harian. Interpretasinya terhadap diet Asia dipengaruhi oleh budaya Vietnam, namun menggabungkan resep-resep dan bumbu-bumbu dari berbagai masakan Asia.

Dietnya banyak menyertakan buah dan sayuran. Grains misalnya nasi dan sereal dimakan setiap hari dan menjadi makanan utama. Daging ditawarkan dalam resep harian, namun pilihan vegetarian juga disertakan.

Dietnya merekomendasikan satu ons sereal atau nasi beserta buah dan kopi atau teh untuk sarapan. Pilihan makan siang adalah makanan yang lebih ringan dengan menyertakan grain, protein (daging atau tofu), sayuran, dan teh.

Dietnya menganjurkan satu snack per hari, biasanya buah. Makan makan adalah makanan terbesar dan menyertakan grain, daging, sayuran, dan desert berbasis buah. Dietnya ini menyediakan 1300 - 1400 kalori per hari.

Cara makan Asia, menurut Tran, melibatkan manfaat-manfaat dari buah dan sayuran segar, dan menggunakan bumbu dan penyedap untuk menambah rasa.

Cara makan Asia menggunakan sayuran, kuah, dan bumbu untuk memenuhi kalori, sehingga anda akan makan kalori lebih sedikit namun tetap merasa sangat puas.

Fungsi

Diet Asia dipengaruhi oleh budaya, agama, dan agriculture. Penelitian telah menunjukkan bahwa cara makan seperti ini sangat menyehatkan.

Rendah dalam lemak, kaya akan serat dan buah serta sayuran segar. Banyak yang percaya bahwa itu adalah rahasia untuk umur yang panjang dan hidup yang sehat.

Diet yang didominasi oleh makanan berbasis tanaman itu rendah kalori. Bumbu dan cara memasaknya memberikan rasa yang menyenangkan dan membantu mereka yang sedang berdiet untuk merasa puas.

Manfaat

Antioxidant adalah kelompok vitamin dan mineral yang membantu mencegah kerusakan tubuh yang disebabkan oleh zat yang disebut radikal bebas.

Radikal bebas adalah produk dari fungsi molekular di dalam tubuh dan berbagai racun yang berasal dari lingkungan, misalnya asap rokok dan radiasi.

Antioxidant dipercaya bisa mengurangi dampak negatid dari radikal bebas, dan mengurangi resiko dari beberapa jenis kanker dan penyakit jantung.

Buah dan sayuran juga memberikan serat. Banyak penelitian yang telah membuktikan bahwa jumlah serat yang cukup di dalam diet itu mungkin bisa mengurangi resiko beberapa jenis kanker termasuk kanker usus.

Diet Asia membatasi lemak secara umum, dan hampir mengeliminasi lemak saturated sepenuhnya. Diet yang tinggi lemak saturated telah menunjukkan bukti menjadi penyebab dari berbagai penyakit kronis, misalnya serangan jantung, obesitas, dan kanker.

Banyak peneliti yang percaya bahwa inilah penyebab utama mengapa diet Asia itu begitu sehat.

Pencegahan

Diet tradisional Asia hanya sedikit atau tidak menyertakan produk susu. Ini membatasi jumlah kalsium yang dikonsumsi, karena susu dan produk susu lainnya mengandung kadar kalsium yang tinggi, dan menjadi kelompok makanan umum yang menyediakan gizi penting ini.

Versi modern dari diet Asia memperkenalkan pada dunia barat secara umum, menyertakan produk susu rendah atau tanpa lemak dalam tingkat menengah.

Wanita hamil dan menyusui akan membutuhkan supplement kalsium untuk memastikan bahwa mereka mendapat kalsium yang cukup.

Mereka yang berdiet namun tidak ingin mengkonsumsi produk susu mungkin juga memutuskan untuk mengkonsumsi supplement kalsium.

Di Asia, orang umumnya jauh lebih aktif dibanding orang barat. Aktivitas mereka seringkali melibatkan mengangkat objek-objek berat dan kerja keras. Dan aktivitas angkat berat telah terbukti bisa memperkuat tulang, serta membantu proses penyerapan kalsium.

Untuk orang dewasa yang sehat, diet Asia adalah pilihan yang sehat. Namun anak-anak dan wanita hamil mungkin tidak mendapat nutrisi seimbang yang dibutuhkan. Anak-anak mungkin memerlukan kalsium dari produk susu, dan meningkatkan jumlah lemak yang dikonsumsi selama masa pertumbuhan dan perkembangannya.

Wanita yang hami perlu memastikan bahwa mereka akan mendapat kalori dan berbagai nutrisi yang diberikan oleh daging, lemak, dan produk susu.

Risiko

Diet tradisional Asia itu rendah dalam produk susu dan mungkin, karenanya, rendah dalam kalsium. Diet yang rendah kalsium bisa mengarah pada osteoporosis.

Wanita terutama rentan terhadap penyakit ini setelah mengalami menopause saat level hormon menurun dan melemahnya tulang.

Begitu juga dengan wanita hamil dan anak-anak yang punya kebutuhan kalsium lebih tinggi.

Untuk memastikan jumlah kalsium yang cukup dalam diet, supplement kalsium mungkin dibutuhkan atau menambahkan produk susu rendah lemak.

Mencoba mengikuti diet Asia di barat dengan cara makan di restaurant bergaya Asia itu mungkin tidak akan sukses atau menyehatkan, karena restaurant ini mungkin sudah mengadaptasi rasa barat dengan menambahkan level lemak dan sodium yang tinggi.

Memasak sendiri dirumah mungkin akan diperlukan untuk mendapat manfaat dari cara makan orang Asia. Meskipun banyak juga komunitas yang bisa menikmati restaurant Asia yang otentik dan menemukan masakan Asia yang menyehatkan.

Research

Banyak ahli gizi dan dokter yang menganggap diet gaya Asia itu sebagai model untuk gaya makan yang sehat. Rendah dalam lemak dan tinggi akan vitamin, mineral, serta antioxidant, diet Asia dipercaya bisa mencegah berabgai penyakit di dunia barat, misalnya diabetes, serangan jantung, hypertensi, kanker, dan obesitas.

Ditahun 2000, The American Heart Association merevisi dietary guidelines untuk mengurangi resiko penyakit jantung dan stroke. Rekomendasi ini menyertakan diet yang rendah lemak dan banyak menyertakan buah serta sayuran. Mereka juga merekomendasikan peningkatan konsumsi ikan. Semua rekomendasi ini ditemukan dalam diet Asia.

Banyak penelitian menunjukkan manfaat dari diet Asia. Penelitian ini menunjukkan bahwa level lipid (lemak) dalam darah, resiko utama dari penyakit jantung dan stroke, mungkin bisa dikurang secara dramatis dengan menjalani diet rendah lemak yang berpusat pada tanaman.

Efek dari kebiasaan makan tidak sehat selama bertahun-tahun mungkin bisa ditanggulangi dengan mengubah diet untuk membatasi makanan yang berlemak dan meningkatkan jumlah makanan rendah lemak, buah, dan sayuran.

Di tahun 2000, salah satu penelitian mengkonfirmasikan hasil dari penelitian sebelumnya, yang menyatakan bahwa diet rendah lemak saturated dan banyak menyertakan buah dan sayuran itu bisa menurunkan tekanan darah pada pasien hypertensi yang tidak terawat.

Para dokter percaya bahwa mengikuti diet Asia itu bisa mencegah hypertensi.