Jika ada satu kata yang menggambarkan ayam, kata tersebut adalah serbaguna.

Di bakar, dipanggang, digoreng atau direbus, dan dicampur dengan berbagai jenis rempah dan bumbu, ayam itu menghasilkan suatu makanan yang lezat, penuh rasa dan bergizi.

Tidak heran jika ayam itu adalah sumber utama protein hewani di dunia dan suatu alternatif yang sehat untuk daging merah.

Ayam selalu tersedia sepanjang tahun untuk dinikmati.

Manfaat Ayam Bagi Kesehatan

Ayam di nilai sebagai suatu sumber yang sangat bagus untuk protein, menyediakan 67,6% dari nilai harian untuk protein dalam 4 ons.

Struktur tubuh manusia dan hewan itu dibangun diatas protein. Kita mendapatkan asam-asam amino dari sumber-sumber protein hewani dan nabati, kemudian mengatur kembali nitrogen untuk menghasilkan pola amino yang kita butuhkan.

Suatu Sumber yang Sangat Bagus untuk Protein

Orang-orang yang memakan daging, tapi ingin mencari berbagai cara untuk mengurangi jumlah lemak di dalam makanan mereka, bisa mencoba untuk memperbanyak makan ayam. Bagian paling sedikit mengandung lemak dari ayam itu adalah dadanya.

Lemak di dalam ayam itu juga kurang jenuh dibanding lemak sapi. Namun, memakan ayam dengan kulit akan melipat gandakan jumlah lemak dan lemak saturated di dalam makanan. Untuk alasan ini, ayam itu paling baik jika dibuang kulitnya sebelum dimasak.

Melindungi Terhadap Kerusakan Tulang pada Manula

Studi-studi menunjukkan bahwa bagian-bagian dari populasi, terutama para manula, itu kurang mendapat asupan protein. Padahal protein mungkin penting dalam mengurangi kerusakan tulang pada manula.

Dalam satu studi, pria dan wanita yang berusia 70 sampai 90 tahun dengan asupan protein tertinggi mengalami kerusakan tulang yang jauh lebih sedikit selama periode empat tahun dibanding mereka yang lebih sedikit mengonsumsi protein.

Protein hewani, juga asupan protein secara keseluruhan, itu berhubungan dengan pengawetan tulang.

Dengan data dari 615 relawan dalam Framingham (MA) Osteoporosis Study, para peneliti mengamati hubungan antara asupan protein di tahun 1988-1989 dan perubahan-perubahan di dalam kepadatan mineral tulang empat tahun kemudian. Mereka memperhitungkan semua faktor yang diketahui bisa meningkatkan resiko kerusakan tulang.

Para peserta yang melaporkan asupan protein harian terendah—perkiraan kasar sama dengan setengah dada ayam—mengalami kerusakan tulang yang lebih signifikan pada pinggul dan punggung dibanding mereka dengan asupan tertinggi—setara dengan sekitar 9 ons steak dan 1 cup salad tuna.

Kelompok dengan asupan terendah berikutnya—setara dengan sekitar 2 cup keju cottage—juga mengalami kerusakan tulang yang lebih signifikan dibanding kelompok dengan asupan protein tertinggi, tapi hanya pada bagian pinggul.

Melindungi Terhadap Kanker

Ayam itu adalah suatu sumber yang sempurna untuk niacin, vitamin B pelindung terhadap kanker. Komponen-komponen DNA membutuhkan niacin, dan kekurangan niacin (juga vitamin-vitamin B kompleks lainnya) telah dihubungkan secara langsung dengan kerusakan genetik (DNA).

4 ons sajian ayam menyediakan 78% dari nilai harian untuk niacin.

Ayam itu juga adalah suatu sumber yang sangat bagus untuk trace mineral, selenium. Selenium itu sangat penting bagi kesehatan manusia. Dia adalah suatu komponen essensial dari beberapa jalur metabolic, termasuk metabolisme hormon thyroid, sistem-sistem pertahanan antioxidant, dan fungsi immune.

Akumulasi bukti dari studi-studi prospektif, percobaan-percobaan intervensi dan studi-studi kanker pada hewan percobaan menyiratkan suatu hubungan terbalik antara asupan selenium dengan kemunculan kanker.

Beberapa mekanisme telah disarankan untuk menjelaskan aktivitas pencegahan kanker oleh selenium.

Selenium telah tampak mampu memicu perbaikan dan sintesa DNA pada cell-cell yang rusak, menghambat perkembangbiakan cell-cell kanker, dan memicu apoptosis mereka, yaitu rangkaian perusakan diri yang digunakan tubuh untuk mengeliminasi cell-cell yang tidak normal.

Selain itu, selenium itu menggabungkan banyak protein di tempat-tempat aktifnya, termasuk glutathione peroxidase, yang mungkin paling penting bagi pencegahan kanker.

Sebagai salah satu dari enzim antioxidant yang paling ampuh, glutathione peroxidase itu digunakan di dalam liver untuk mendetoksifikasi berbagai molekul yang berpotensi membahayakan.

Saat level glutathione peroxidase terlalu rendah, molekul-molekul beracun ini tidak dilumpuhkan dan merusak setiap cell yang melakukan kontak denganya, merusak DNA cellular mereka dan memacu pengembangan cell-cell kanker. 4 ons sajian ayam menyediakan 45% dari nilai harian untuk selenium.

Melindungi Terhadap Alzheimer's dan Kemunduran Kognitif yang Berhubungan dengan Usia

Penelitian yang dipublikasikan dalam issue Agustus 2004 dari Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry mengindikasikan bahwa konsumsi rutin dari makanan-makanan yang banyak mengandung niacin misalnya ayam, itu memberikan perlindungan terhadap penyakit Alzheimer's dan kemunduran kognitif yang berhubungan dengan usia.

Para peneliti dari Chicago Health and Aging Project menginterview 3.718 warga Chicago yang berusia 65 tahun keatas mengenai diet mereka, lalu menguji kemampuan kognitif mereka selama enam tahun follow-up.

Mereka yang paling banyak mendapat niacin dari makanan (22 mg per hari) itu 70% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan penyakit Alzheimer's dibanding mereka yang paling sedikit mengonsumsi (sekitar 13 mg per hari), dan kemunduran kognitif yang berhubungan dengan usia mereka itu secara signifikan lebih kecil. (23 Agustus 2004).

Vitamin-vitamin B untuk Energi

Ayam bukan cuma suatu sumber yang sempurna untuk niacin, tapi juga suatu sumber yang bagus untuk vitamin B6.

Campuran vitamin B kompleks tertentu ini membuat ayam menjadi suatu makanan yang membantu dalam mendukung metabolisme energi di seluruh tubuh, karena vitamin-vitamin B ini terlibat sebagai cofaktor yang membantu enzim-enzim diseluruh tubuh untuk memandu reaksi-reaksi metabolic.

Kedua vitamin B ini penting untuk memproduksi energi. Selain aksi-aksi DNA nya, niacin itu essensial untuk pengubahan protein, lemak dan karbohidrat menjadi energi siap pakai. Niacin membantu mengoptimalkan pengaturan gula darah melalui aksi-aksinya sebagai suatu komponen dari suatu molekul yang disebut glucose tolerance factor, yang mengoptimalkan aktivitas insulin.

Vitamin B6 itu essensial bagi pengolahan karbohidrat (gula dan starch), terutama penguraian glucogen, yaitu bentuk dimana gula itu disimpan di dalam cell-cell otot menjadi suatu pengembangan yang lebih rendah di dalam liver kita. 4 ons sajian ayam menyediakan 78% dari nilai harian untuk niacin dan 34% dari nilai harian untuk vitamin B6.

Vitamin B6 untuk Kesehatan Cardiovascular (Saluran Darah)

Selain peranannya di dalam metabolisme energi, vitamin B6 memainkan suatu peran sangat penting sebagai suatu pendonor methyl di dalam proses cellular dasar methylation, melalui dimana kelompok-kelompok methyl ditransfer dari satu molekul ke molekul lain, menghasilkan pembentukan berbagai molekul aktif yang sangat penting.

Saat level vitamin B6 itu tidak cukup, maka ketersediaan kelompok-kelompok methyl itu juga berkurang. Salah satu dampak dari kekurangan kelompok-kelompok methyl adalah bahwa molekul-molekul yang biasanya akan cepat berubah menjadi molekul-molekul jenis lain bukan cuma tidak bisa berubah, tapi juga terakumulasi.

Salah satu molekul tersebut, homocysteine, itu begitu merusak bagi dinding-dinding saluran darah sehingga level-level yang tinggi itu dianggap sebagai suatu faktor resiko yang signifikan bagi penyakit saluran darah. Seperti yang dicatat diatas, 4 ons sajian ayam akan menyediakan sekitar 1/3 (23%) dari kebutuhan harian seseorang akan vitamin B6.

Deskripsi

Ayam itu adalah suatu makanan yang sangat populer di seluruh dunia. Dan itu tidak mengherankan karena kelezatannya, bergizi dan bisa dihidangkan dengan berbagai cari. Mulai dari ayam goreng, ayam panggang, sampai soup ayam, ayam itu dihargai dan dihormati oleh orang-orang dari semua usia juga oleh berbagai kebudayaan tradisi kuliner. Dalam Latin, nama ilmiah untuk ayam adalah Gallus domesticus.

Sejarah

Praktek membesarkan ayam untuk dijadikan makanan itu sudah ada sejak jaman purba, dengan penjinakan unggas pertama terjadi di Asia 4.000 tahun yang lalu.

Populeritas memakan ayam telah berfluktuasi sepanjang sejarah; ada kalanya, ayam dianggap sebagai suatu item yang mewah, tapi disaat lain, ayam terpuruk menjadi dikesampingkan dan diabaikan.

Selama sejarah awal Amerika, para penetap membawa ayam bersama mereka dari Eropa. Meski awalnya, ayam itu dibesarkan oleh masing-masing keluarga untuk dikonsumsi sendiri, tapi saat pengembangan kota diperluas dan ukuran kawanan meningkat, suplus ayam dijual atau ditukar dengan barang kebutuhan lain.

Meski pengembangan metode-metode pembekuan modern dan pesatnya transportasi diakhir abad ke 19 telah meningkatkan produksi unggas, tapi baru setelah Perang Dunia II pengembangan dalam pemeliharaan unggas itu meningkat, membuat ayam jadi lebih tersedia, dan lebih populer, diseluruh negara.

Saat ini, produsen utama untuk unggas adalah China, Russia, Amerika, Brazil, Jepang dan Meksiko.

Cara Memilih dan Menyimpan

Saat membeli ayam utuh, carilah yang memiliki bentuk solid dan kenyal dengan dada membulat. Entah anda membeli ayam utuh atau bagian-bagiannya, ayam tersebut seharusnya terasa lentur saat ditekan dengan lembut, dan seharusnya tidak berbau busuk. Jangan membeli ayam jika sudah kadaluarsa.

Warna kulit ayam, putih atau kuning, tidak memiliki nilai gizi apapun. Apapun warnanya, kulit seharusnya transparan dan tidak bernoda.

Jika membeli ayam beku, pastikan bahwa itu beku padat dan tidak memiliki simpanan es apapun. Selain itu, hindari ayam beku yang memiliki cairan beku di dalam paketnya karena ini mungkin mengindikasikan bahwa ayam tersebut telah dibekukan ulang.

Jika memungkinkan, belilah ayam yang diternakkan secara organik atau yang "berkeliaran bebas" karena metode-metode pembesaran unggas ini lebih manusiawi dan menghasilkan ayam-ayam yang lebih lezat dan lebih bermanfaat bagi kesehatan anda.

Ayam yang diternakkan secara organik itu telah diberi makan suatu diet yang tumbuh secara organik dan telah dibesarkan tanpa menggunakan hormon atau antibiotik. Ayam yang berkeliaran bebas itu di ijinkan untuk mengakses lingkungan luar sebagai kebalikan dari mengurungnya di dalam kandang ayam.

Dari pada membeli dada ayam tanpa kulit di toko untuk mendapatkan ayam berlemak terendah, lebih baik belilah dada ayam yang masih berkulit. Tunggu setelah masak untuk membuang kulit dari dada ayam. (Dengan cara ini, anda akan meningkatkan kelembaban dan rasa serta aroma dari ayam anda, sambil tidak meningkatkan kandungan lemak total secara signifikan.)

Ayam seharusnya di simpan dibagian terdingin dari lemari es anda. Jika pembungkusan dari toko itu rapat dan aman, simpanlah dengan cara ini karena akan mengurangi jumlah perawatan. Tapi, jika pembungkus itu tidak aman, da sepertinya cairan-cairan ayam akan bocor, bungkus kembali dengan aman sebelum menyimpannya.

Itu sangat penting untuk memastikan bahwa ayam tersebut tidak terkontaminasi oleh makanan-makanan lain yang ada di dalam lemari es. Ayam mentas yang dibekukan bisa tahan selama dua sampai tiga hari.

Untuk membekukan ayam, buka pembungkusnya, bilas lalu keringkan. Gunakan aluminum foil kertas freezer, bungkus bagian-bagian ayam dengan seksama, serapat mungkin. Ayam beku yang terbungkus rapat bisa tahan sekitar satu tahun.

Tips untuk Mempersiapkan dan Memasak

Sangat berhati-hatilah saat menangani ayam mentah agar tidak bersentuhan dengan makanan-makanan lain, terutama makanan yang akan disajikan dalam keadaan mentah. Bersihkan papan pemotong, peralatan dapur dan bahkan tangan anda dengan air sabung hangat setelah menangani ayam.

Jika resep anda mengharuskan pengasinan, anda seharusnya selalu melakukannya di dalam lemari es karena ayam itu sangat sensitif terhadap panas, yang bisa meningkatkan kemungkinan untuk rusak.

Saat mencairkan ayam beku, lakukan di dalam lemari es dan jangan pada suhu ruangan. Taruh ayam di atas sebuah piring untuk mengumpulkan setiap cairan yang menetes.

Ingin memanggang daging?

Pastikan untuk menikmatinya dengan suatu sajian Cole slaw, kubis, broccoli Brussels sprouts, kale atau kembang kol yang direbus singkat. Sayuran-sayuran cruciferous ini sangat meningkatkan peluang tubuh anda untuk mendetoksifikasi heterocyclic amines, yaitu zat-zat carcinogenic yang dihasilkan saat daging dipanggang.

Dalam suatu studi yang dipublikasikan di Carcinogenesis (Kassie F, Uhl M, et al., Februari 2003), para peneliti menganalisa efek-efek penambahan Brussels sprouts atau kubis merah ke dalam diet, pada liver dan usus dari hewan-hewan yang diberikan suatu heterocyclic amine carcinogen.

Brussels sprouts mengurangi pengembangan 41-52% cell-cell pra-kanker di dalam usus dan 27-67% di dalam liver, serta secara drastis mengurangi ukuran (85-91%) dari lesion-lesion pra-kanker di dalam liver.

Kubis merah mengurangi secara menengah (19-50%) jumlah lesion-lesion pra-kanker yang berkembang di dalam liver dan sangat mengurangi (41-83%) ukurang dari lesion-lesion yang terbentuk.

Efek-efek yang sangat melindungi tersebuat adalah karena kemampuan kedua sayuran crucifers tersebut untuk meningkatkan aktivitas dari enzim-enzim yang terlibat di dalam detoksifikasi Fase I dan Fase II.

Efek-efek perlindungan yang kuat dari Brussels sprout itu diperkirakan karena fakta bahwa sayuran cruciferous ini mengandung 2-3 kali lebih banyak jumlah phytonutrients yang disebut glucosinolates dibanding yang ditemukan di dalam kubis merah.

Glucosinolates meningkatkan aktivitas glucuronidation Fase II, yaitu salah satu pelintasan jalur utama dimana racun-racun yang dibuat semakin berbahaya oleh Fase I, itu diubah menjadi water-soluble dan siap untuk dibuang dari dalam tubuh.

Jadi, tingkatkan kemampuan tubuh anda untuk melindungi anda dari terbentuknya zat-zat yang memajukan kanker saat memanggang daging atau ikan, dengan cara menikmati makanan-makanan ini beserta suatu sajian sayuran crucifers yang sehat.

Keprihatinan Individual

Angka statistik menunjukkan bahwa kasus antibiotic-resistant campylobacter itu meningkat, dan suatu penyelidikan FDA menyimpulkan bahwa penggunaan antibiotik di dalam produksi ayam itu adalah salah satu penyebab utamanya.

Center for Veterinary Medicine dari FDA telah mengusulkan suatu pelarangan mengenai penggunaan obat-obatan ini di dalam unggas karena bukti bahwa penggunaan obat-obatan ini di dalam ayam bisa menyebabkan orang-orang menjadi sakit akibat bakteri yang tahan terhadap obat.

Yang jadi masalah adalah suatu antibiotik keluarga yang disebut fluoroquinolones. Beberapa fluoroquinolones itu dijual untuk merawat ayam, tapi sebagian lain digunakan untuk merawat manusia yang mengalami keracunan makanan akibat campylobacter, yaitu suatu bakteri yang sebagian besar di temukan di dalam ayam.

Manusia sudah menggunakan fluoroquinolones sejak tahun 1980, tapi resistensi tidak terjadi secara signifikan sampai para peternak mulai menggunakan obat-obatan pada pertengahan tahun 1990, menurut data dari Centers for Disease Control and Prevention.

Jika anda memakan ayam, pilihlah ayam organik, bukan cuma karena masalah ini, tapi untuk semua alasan yang diberikan di bagian Cara Memilih dan Menyimpan.

Resiko Serangan Jantung

Hasil-hasil dari CARDIO2000 studi kasus kontrol mengindikasikan bahwa konsumsi daging yang rutin itu secara signifikan meningkatkan resiko dari "acute coronary syndrome," suatu label yang menyertakan peningkatan resiko yang sangat tinggi untuk unstable angina, plaque rupture, pembentukan darah beku dan serangan jantung. (Kontogianni MD, Panagiotakos DB, et al., Eur J Clin Nutr)

Dalam penelitian ini, yang melibatkan 848 pasien dan 1.078 kontrol yang sehat dengan usia dan jenis kelamin yang sama, dan memakan lebih dari 8 sajian daging merah selama satu bulan, itu berhubungan dengan peningkatan 52% resiko dari suatu "cardiac event," misalnya cardiac arrest dan kematian mendadak.

Sedangkan memakan daging putih lebih dari 12 kali per bulan itu meningkatkan kemungkinan untuk mendapatkan suatu cardiac event sebanyak 18%.

Para peserta studi yang memakan 8 porsi daging merah atau lebih, atau 12 porsi daging putih atau lebih setiap bulan, memiliki kemungkinan yang 4,9 dan 3,7 lebih tinggi untuk mengalami suatu serangan jantung, dibanding mereka yang memiliki asupan daging lebih rendah (kurang dari 4 porsi daging merah dan kurang dari 8 porsi daging putih per bulan).

Tip Praktis: Batasi konsumsi daging merah anda menjadi satu kali seminggu dan daging putih menjadi dua kali seminggu. Nikmati makanan-makanan yang berupa ikan, telur, dan whole grain/kombinasi dengan legume.

Ayam dan Purines

Ayam mengandung zat-zat natural yang disebut purines. Purines itu umumnya di temukan di dalam tanaman, hewan dan manusia. Pada sebagian orang yang rentan terhadap masalah-masalah yang berhubungan dengan purine, asupan yang berlebihan dari zat ini bisa menyebabkan gangguan-gangguan kesehatan.

Karena purine bisa diurai menjadi uric acid, maka akumulasi purines yang berlebihan di dalam tubuh bisa mengarah pada akumulasi uric acid yang berlebihan di dalam tubuh.

Kondisi kesehatan yang disebut "asam urat" dan pembentukan batu ginjal dari uric acid itu adalah dua contoh dari masalah-masalah yang berhubungan dengan uric acid yang bisa berkaitan dengan asupan berlebihan dari makanan-makanan yang mengandung purine.

Untuk alasan tersebut, orang-orang yang memiliki gangguan ginjal atau asam urat mungkin ingin membatasi atau menghindari makanan-makanan yang mengandung purine misalnya ayam.

Profil Gizi

Ayam itu adalah suatu sumber yang sempurna untuk niacin dan sumber yang sangat bagus untuk protein dan selenium. Ayam juga suatu sumber yang bagus untuk vitamin B6 dan fosfor.