Apa yang bisa dilakukan oleh vitamin C terhadap kesehatan anda?

Menurut para ahli, vitamin C adalah salah satu gizi yang paling aman dan efektif. Memang benar, vitamin C mungkin tidak bisa menyembuhkan demam (meski dianggap bisa membantu mencegah komplikasi yang lebih serius)

Namun vitamin C mungkin tetap bermanfaat antara lain untuk mencegah: menurunnya system immune, penyakit jantung, gangguan kesehatan dimasa kehamilan, penyakit mata, bahkan kerutan di kulit.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Seminars in Preventive and Alternative Medicine yang mereview data yang dikumpulkan dari hasil 100 penelitian selama 10 tahun mengungkapkan sebuah perkembangan berbagai manfaat vitamin C.

"Vitamin C itu banyak mendapat perhatian. Level vitamin C yang lebih tinggi di dalam darah mungkin bisa menjadi ciri dari nutrisi ideal untuk kesehatan secara umum," kata salah seorang peneliti dari University of Michigan, Mark Moyad, MD, MPH.

"Semakin kami meneliti vitamin C, semakin baik pemahaman kami mengenai fungsinya dalam melindungi kesehatan kita dari penyakit jantung, kanker, stroke, mata, dan immunitas untuk hidup lebih lama." "Tapi," kata Moyak, "dosis idealnya mungkin lebih tinggi dibanding yang direkomendasikan dietary allowance."

Berapa banyak vitamin C yang dibutuhkan?

Penelitian Moyad dan rekan-rekan umumnya mengamati penggunaan dosis harian vitamin C sebanyak 500 mg. Itu jauh lebih tinggi dibanding RDA yang hanya merekomendasikan 75 - 90 milligram per hari untuk orang dewasa.

Jadi, kecuali anda mengkonsumi buah dan sayuran dalam jumlah yang cukup banyak, berarti anda mungkin membutuhkan supplement vitamin C untuk mendapatkan semua manfaatnya bagi kesehatan, kata Moyad.

Dia menyarankan untuk mengkonsumsi vitamin C sebanyak 500 mg per hari, selain mengkonsumsi buah dan sayuran.

"Bagi orang pada umumnya, untuk selalu mengkonsumsi buah dan sayuran dalam jumlah yang cukup setiap hari itu tidak praktis, sedangkan mengkonsumsi suppelement satu kali sehari itu aman, efektif, dan mudah untuk dilakukan," kata Moyad.

Dia juga mencatat bahwa hanya 10 - 20% orang dewasa yang mengkonsumi buah dan sayuran yang cukup setiap hari.

Moyad mengatakan bahwa mengkonsumsi supplement 500 mg itu tidak berakibat negatif, meski beberapa jenis vitamin C mungkin menyebabkan iritasi pada perut. Itulah mengapa dia merekomendasikan untuk mengkonsumsi vitamin dalam bentuk non-acidic, buffered.

"Batas aman tertinggi dari vitamin C adalah 2000 mg, dan ada bukti yang kuat bahwa mengkonsumsi 500 miligram per hari itu aman," katanya.

Namun Dee Sandquist, RD, salah seorang juru bicara dari American Dietetic Association tetap menyarankan anda untuk berusaha memperbanyak buah dan sayuran dari pada mengkonsumsi supplement.

"Berusahalah untuk makan 9 sajian buah dan sayuran setiap hari, karena anda akan mendapat dosis vitamin C yang sehat, juga berbagai vitamin, mineral, dan phytochemicals yang baik untuk mencegah penyakit dan menjaga kesehatan," katanya.

Meski segelas orange juice sudah cukup untuk memenuhi standard RDA, berikut ini semua makanan dan minuman yang perlu anda konsumsi untuk mencapai dosis 500 milligram (mg) per hari:

• Cantaloupe, 1 cup (8 ons): 59 mg
• Orange juice, 1 cup: 97 mg
• Broccoli, dimasak, 1 cup: 74 mg
• Red cabbage, 1/2 cup: 40 mg
• Cabe hijau, 1/2 cup, 60 mg
• Cabe merah, 1/2 cup, 95 mg
• Kiwi, 1 medium: 70 mg
• Jus tomat, 1 cup: 45 mg.

Manfaat Vitamin C untuk Kesehatan

Menurut penelitian terakhir, vitamin C mungkin menawarkan manfaat kesehatan dalam bidang-bidang berikut ini:

1. Stress. "Sebuah meta-analysis terbaru menunjukkan bahwa vitamin C bermanfaat untuk orang yang system immunenya melemah akibat stress, sebuah kondisi yang sangat umum dalam masyarakat kita," kata Moyad.

Dan dia menambahkan, "karena vitamin C adalah salah satu gizi yang sensitif terhadap stress, dan gizi pertama yang menjadi berkurang para mereka yang perokok, alcoholic dan obese, membuatnya menjadi ciri ideal untuk kesehatan umum."

2. Demam. Saat tiba waktunya untuk demam umum, vitamin C mungkin bukanlah penyembuh. Namun beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin C mungkin bisa mencegah komplikasi yang lebih serius.

"Ada bukti yang cukup bahwa vitamin C bisa mengurangi resiko berkembangnya komplikasi lanjutan, misalnya pneumonia dan infeksi paru-paru," kata Moyad.

3. Stroke. Meski terjadi konflik pada hasil penelitian, namun salah satu penelitian di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mereka yang konsentrasi vitamin C-nya tertinggi di dalam darahnya dihubungkan dengan penurunan resiko stroke sebanyak 42% dibanding mereka dengan konsentrasi yang lebih rendah.

Penyebabnya belum diketahui dengan jelas. Namun yang jelas adalah bahwa orang-orang yang banyak makan buah dan sayuran itu punya level vitamin C yang lebih tinggi.

"Orang yang banyak mengkonsumsi buah dan sayuran bukan cuma punya level vitamin C yang lebih tinggi, tapi juga berbagai nutrisi lain yang berpotensi memberikan manfaat untuk kesehatan, misalnya serat dan vitamin serta mineral lain," kata Phyo K. Myint, salah seorang peneliti.

4. Skin Aging. Vitamin C mempengaruhi cell-cell di dalam dan di luar tubuh. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition, mengamati hubungan antara asupan gizi dan penuaan kulit pada 4.025 wanita yang berusia 40 - 74 tahun.

Penelitian tersebut menemukan bahwa asupan vitamin C tertinggi dihubungkan dengan menurunnya kemungkinan untuk munculnya kerutan, kekeringan, dan proses penuaan pada kulit.

Penelitian lain menyimpulkan bahwa vitamin C itu juga mungkin bermanfaat untuk:

• Meningkatkan macular degeneration.
• Mengurangi peradangan.
• Mengurangi resiko kanker dan penyakit jantung.

Peranan Vitamin C dalam Tubuh

Vitamin C, yang juga dikenal sebagai ascorbic acid, itu diperlukan untuk perkembangan dan perbaikan jaringan diseluruh tubuh. Vitamin C banyak terlibat dalam berbagai fungsi tubuh, misalnya membentuk collagen, penyerapan zat besi, system immune, penyembuhan luka, dan perawatan cartilage, tulang, dan gigi.

Vitamin C adalah salah satu antioxidant yang bisa mencegah kerusakan akibat molekul berbahya yang disebut radikal bebas, juga bahan-bahan kimia beracun dan polusi misalnya asap rokok. Radikal bebas bisa menumpuk dan berkontribusi terhadap berkembangnya penyakit misalnya kanker, penyakit jantung, dan arthritis.

Vitamin C itu tidak disimpan dalam tubuh, sisanya akan dibuang. Jadi, overdosis bukanlah sesuatu yang harus dirisaukan. Namun tetap penting untuk tidak melebihi batas aman, yaitu 2000 mg per hari agar terhindar dari sakit perut dan diare.

Vitamin-vitamin yang larut dalam air (vitamin C adalah salah satunya) harus terus disupply dalam diet untuk mempertahankan tingkat kesehatan. Jadi, makanlah buah dan sayuran yang banyak mengandung vitamin C dengan jumlah air minimal sehigga anda tidak kehilangan sebagian dari vitamin yang larut dalam air saat memasak.

Vitamin C (dalam bentuk makanan maupun pill) itu mudah untuk diserap, dan bisa meningkatkan penyerapan zat besi jika dikonsumsi secara serentak.

Kekurangan vitamin C itu relatif jarang, dan umumnya terlihat pada orang dewasa yang kekurangan gizi. Dalam kasus yang ekstrem, itu bisa mengarah pada scurvy (dicirikan dengan lesu, anemia, memar, pendarahan, dan gigi tanggal).

Cara Memperbanyak Vitamin C dalam Diet

Vitamin C banyak ditemukan pada berbagai buah dan sayuran. Namun, menurut hasil penelitian, orang dewasa umumnya tidak mendapat jumlah vitamin C yang cukup dalam dietnya. Ini terutama terjadi pada perokok, menurut penelitian yang dilakukan oleh Jeff Hampl, PhD, RD, dan rekan-rekannya di University of Arizona.

Makanan yang banyak mengandung vitamin C adalah buah citrus, cabe, strawberries, tomat, broccoli, kentang, dan ubi rambat. Makanan lainnya antara lain sayuran berwarna hijau gelap, cantaloupe, pepaya, magga, watermelon, brussels sprouts, cauliflower, kubis, cabe merah, raspberries, blueberries, winter squash, dan nanas.

Berikut in 8 cara mudah untuk menambahkan buah dan sayuran ke dalam diet harian:

• Tambahkan buah atau sayuran ke dalam resep untuk muffins, meatloaf, dan soups.
• Siapkan selalu potongan buah dan sayuran sehingga bisa anda makan kapan saja setiap kali ingin ngemil.
• Potongan buah beku bisa mendinginkan cuaca yang panas.
• Sertakan lettuce, tomat, dan broccoli ke dalam sandwiches.
• Makan sayuran mentah dengan hummus, low-fat dips, dan salsa.
• Tambahkan berries segar atau beku ke dalam muffins, pancakes, cereal, dan salads.
• Taburkan buah kering diatas sereal.
• Nikmati segelas jus buah sebagai snack sore yang mengenyangkan dan rendah kalori.

Kesimpulannya? "Tidak ada vitamin, mineral, atau gizi yang ajaib," kata Sandquist. "Semuanya harus dilihat secara keseluruhan. Dan memakan makanan yang banyak mengandung gizi adalah strategi terbaik untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan."

Nasehatnya: Konsumsi multivitamin harian, karena orang umumnya tidak mendapat beberapa gizi dalam jumlah yang cukup. Dan jika anda ingin mengobati demam dan flu, cuci tangan anda lebih sering.