Mahal, adalah salah satu alasan yang terkadang diberikan orang atas kegagalan mereka untuk memakan sebuah diet yang sehat.

Orang-orang ini memegang kepercayaan bahwa untuk memakan makanan yang lebih baik itu terlalu besar biayanya, terutama dalam masa-masa ekonomi yang sulit seperti sekarang ini.

Tapi itu tidak selalu benar. Misalnya, kacang hitam itu sering dipuji sebagai sebuah contoh yang luar biasa dari suatu makanan murah yang bergizi.

Kacang hitam dipercaya dapat bermanfaat untuk menurunkan level kolesterol, dan banyak mengandung serat untuk mencegah agar gula darah tidak melonjak drastis setelah makan. Itu membuat kacang hitam jadi makanan yang diinginkan oleh penderita diabetes.

Kacang hitam juga dianggap sebagai sumber yang bagus untuk mineral molybdenum, yang digunakan untuk mendetoksifikasi sulfida. Kacang hitam dianggap sebagai sumber dari serat, folate, tryptophan, manganese, protein, magnesium, vitamin B1, fosfor, dan zat besi.

Kacang hitam, yang juga dikenal sebagai Phaselus vulgaris, itu populer di berbagai negara termasuk Brazil, Mexico, Cuba, Guatemala, dan Republik Dominika. Mereka banyak dikonsumsi diberbagai negara, termasuk di Amerika.

Tapi apa kata para peneliti?

Kesehatan Secara Umum

Dalam sebuah studi yang dipublikasikan pada tahun 2003 di Journal of Agricultural and Food Chemistry, para peneliti dari Michigan State University menguji aktivitas antioxidant dari 12 jenis kacang kering.

Antioxidant menghancurkan radikal bebas, yang sudah sejak lama dihubungkan dengan berbagai penyakit yang berhubungan dengan penuaan, misalnya penyakit jantung dan kanker.

Dan ternyata, kacang hitam memiliki jumlah antioxidant tertinggi. Lalu diikuti oleh kacang merah, coklat, kuning dan putih. Kacang-kacang yang berwarna gelap cenderung untuk memiliki antioxidant lebih banyak dibanding kacang yang berwarna lebih terang.

Salah satu kelompok dari antioxidant, yang dikenal sebagai anthocyanins, adalah jenis antioxidant yang paling aktif di dalam kacang hitam.

Bahkan, dalam suatu penemuan awal, para peneliti merasa yakin bahwa jumlah anthocyanins per 100 gram (g) sajian dari kacang hitam itu sama dengan sekitar sepuluh kali lipat dari jumlah antioxidant yang ada di dalam 100 gram jeruk, cranberrie, jeruk bali dan apel.

Para peneliti mempelajari semua jenis kacang kering; saat dimasak, kacang-kacang ini kehilangan beberapa dari anthocyanins ini. Tapi tetap, para peneliti menganggap bahwa kacang yang sudah dimasak itu mungkn masih mengandung anthocyanins dalam jumlah yang cukup banyak.

Hasil dari sebuah studi yang serupa, dilakukan di North Dakota State University, yang dipublikasikan tahun 2007 di Journal of Food Science. Kacang hitam, juga lentil, black soybean, red kidney bean, dan pinto bean, ternyata punya lebih banyak antioxidant dibanding kacang polong kuning dan hijau, buncis dan kacang kedele kuning.

Selain itu, ekstrak dari kacang hitam (juga lentil, black soybean, dan red kidney bean) membantu memperlambat jumlah waktu yang diperlukan untuk menghasilkan kolesterol LDL (jahat). Itu berarti, kacang hitam berpotensi untuk mencegah berkembangnya atherosclerosis.

Pencegahan Kanker

Dalam sebuah studi di Brazil yang dipublikasikan tahun 2003 di Food and Chemical Toxicology, para peneliti mencoba untuk mengevaluasi efek perlindungan yang mungkin dimiliki oleh kacang hitam masak dan kering terhadap sumsum tulang dan cell-cell disekitar darah pada tikus percobaan.

Saat para peneliti memberi makan tikus sebuah diet yang 20 persen nya terdiri dari kacang hitam, mereka menemukan bahwa tikus-tikus itu mengalami suatu pengurangan dalam cell-cell kanker awal. Hal ini bahkan terlihat pada tikus yang diberikan suatu agen untuk memicu pertumbuhan cell-cell kanker.

Berharap untuk mengetahui komponen dari kacang yang telah memberikan perlindungan ini, para peneliti menguji anthocyanin. Namun, saat diberikan pada dosis tertinggi (50 mg per kilogram berat tubuh), anthocyanin menyebabkan kerusakan DNA.

Hal itu membuat para peneliti menyimpulkan bahwa interaksi dari kombinasi dari semua elemen yang menciptakan kacang hitam itu lebih baik dibanding komponen individu dari kacang tersebut.

Dalam suatu studi yang dipublikasikan pada Juli 2006 di The Journal of Nutrition, para peneliti yang dipimpin oleh Dr. Elaine Lanza, ketua dari Colon Cancer Prevention Group at the National Cancer Institute, menyelidiki lebih dari 2 ribu pria dan wanita yang berusia 35 tahun dan di diagnosa menderita precancerous polyps selama enam bulan sebelum studi dimulai.

Selama empat tahun masa penelitian, para subjek ditanya mengenai diet mereka. Banyak yang mencoba mengubah diet untuk mencegah pertumbuhan polyps. Mereka yang menambahkan kacang paling banyak ke dalam dietnya, termasuk kacang hitam, mengalami pengurangan resiko yang signifikan dari terulangnya pengembangan polyps.

Kesehatan Jantung

Sebuah studi yang dipublikasikan tahun 2006 di Archives of Internal Medicine, mengamati hubungan antara asupan protein dengan hasil pembacaan tekanan darah. Studi ini menyertakan 4.680 orang yang berusia antara 40 sampai 59 tahun dari China, Jepang, Inggris dan Amerika.

Tidak ada hubungan signifikan yang ditemukan antara asupan protein hewani dengan tekanan darah, atau total asupan protein dengan tekanan darah. Namun, para peneliti menemukan sebuah hubungan yang siginifikan antara konsumsi protein nabati, misalnya kacang hitam, dengan tekanan darah.

Untuk setiap peningkatan 2,8 persen dalam asupan protein nabati -- sekitar 3 - 4 mangkuk kacang bagi seseorang yang mengkonsumsi diet 2.000 kalori -- ada penurunan rata-rata sebanyak 2,14 mililiter dalam tekanan systolic dan 1.55 mm dalam tekanan diastolic.

Pengontrolan Berat Badan

Dalam sebuah studi yang dipublikasikan pada tahun 2009 di The Journal of Nutrition, para peneliti dari Brigham Young University College of Health and Human Performance di Provo, Utah, mengamati bagaimana asupan serat, misalnya yang ditemukan dalam kacang hitam, bisa mempengaruhi pengontrolan penambahan berat badan pada wanita.

252 wanita menyelsaikan penaksiran dasar dan follow-up selama 20 bulan. Para peneliti menemukan bahwa, ‘‘peningkatan asupan serat secara signifikan mengurangi resiko dari penambahan berat badan dan lemak pada wanita, tanpa dipengaruhi oleh faktor-faktor lain termasuk aktivitas fisik, asupan lemak dan lain-lain.’’

Mengapa serat bisa memiliki pengaruh yang begitu kuat? ‘‘Pengaruh serat tampaknya akan terjadi terutama melalui pengurangan jumlah energi yang dikonsumsi seiring waktu.’’

Pencegahan Diabetes

Dalam sebuah studi yang dipublikasikan pada tahun 2009 di Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, para peneliti dari Keck School of Medicine di University of Southern California, Los Angeles, mencoba untuk menentukan apakah pengurangan jumlah asupan gula dan peningkatan jumlah asupan serat, misalnya yang ditemukan dalam kacang hitam, bisa membantu mencegah berkembangnya diabetes type 2 pada remaja Latin yang seringkali overweight dan sangat beresiko untuk diabetes.

Para peneliti membagi 54 remaja yang overweight (rata-rata berusia 15,5 tahun) ke dalam tiga kelompok. Kelompok pertama punya satu kelas nutrisi per minggu; kelompok kedua punya satu kelas nutrisi per minggu dan dua sesi  strength training per minggu; kelompok ketiga berfungsi sebagai kelompok kontrol.

Pada akhir minggu ke 16, para peneliti mengamati bahwa 55 persen dari remaja tersebut punya pengurangan asupan gula mereka rata-rata sebanyak 47 g per hari, jumlah yang sama yang terdapat pada sekaleng soda.

59 persen dari remaja punya peningkatan dalam asupan serat mereka rata-rata sebanyak 5 g per hari, atau sama dengan satu setengah mangkuk kacang.

Remaja yang mengurangi asupan gula mereka rata-rata mengalami penurunan sebanyak 33 persen dalam pengeluaran insulin; mereka yang meningkatkan jumlah asupan serat punya 10 persen pengurangan dalam volume visceral adipose tissue. Kedua faktor ini mengurangi resiko dari diabetes type 2.

Para peneliti mencatat bahwa remaja yang melakukan perubahan yang relatif ringan ini dalam diet mereka, ‘‘menunjukkan perbaikan dalam faktor-faktor resiko dari diabetes type 2, terutama dalam pengeluaran insulin dan lemak visceral.’’

Peringatan!

Kacang kering dan kalengan itu sama-sama bergizi. Namun, dalam beberapa contoh, kacang hitam kalengan mungkin mengandung garam paling banyak. Setiap kali memungkinkan, kacang kalengan sebaiknya dihindari. Untuk mengurangi kadar garam dalam kacang kalengan, bilaslah dengan air matang.

Nah, apakah kacang hitam harus disertakan ke dalam diet?

Tentu. Tapi, lakukan secara bertahap. Sebab terlalu banyak memakan kacang hitam dalam waktu yang terlalu singkat mungkin akan mengakibatkan gangguan pada usus.