1001 Diet: Magnesium

Magnesium

Apa manfaat dari makanan-makanan yang banyak mengandung gizi magnesium untuk anda?

Menenangkan syaraf dan otot-otot anda
Membentuk dan memperkuat otot
Menjaga sirkulasi darah agar tetap lancar

Kejadian apa saja yang bisa mengindikasikan suatu kebutuhan untuk memperbanyak asupan makanan yang tinggi kandungan gizi magnesium?

Melemahnya otot-otot, gemetar, atau kejang
Penyakit jantung arrhythmia, kontraksi yang tidak teratur, atau meningkatnya detak jantung
Melembut dan melemahnya tulang
Level-level gula darah yang tidak seimbang
Sakit kepala
Tekanan darah tinggi

Sumber-sumber yang sempurna untuk magnesium itu antara lain Swiss chard dan bayam. Hindari memasak terlalu berlebihan untuk meminimalkan kehilangan magnesium.

Apa itu Magnesium?

Magnesium itu biasanya disebut sebagai suatu "mineral macro," yang berarti bahwa makanan kita itu harus menyediakan kita ratusan miligram magnesium setiap hari. (Mineral macro lain yang harus di dapatkan manusia dari makanan adalah kalsium, fosfor, sodium:gizi, potassium, dan chloride).

Di dalam tubuh kita, magnesium itu sebagian besar ditemukan di dalam tulang (60-65%), tapi juga di dalam otot-otot (25%), dan di dalam jenis-jenis cell lain dan cairan-cairan rubuh.

Seperti semua mineral, magnesium tidak bisa diproduksi oleh tubuh dan karenanya harus tersedia dalam jumlah yang banyak di dalam diet agar kita bisa tetap sehat.

Magnesium itu terkadang dianggap sebagai suatu mineral "smoothie" karena kemampuannya untuk menenangkan otot-otot kita.

Syaraf-syaraf kita itu juga bergantung pada magnsium untuk mencegahnya agar tidak menjadi terlalu bergairah, dan aspek dari magnesium ini menghubungkan mineral ini dengan pemeliharaan kesehatan tekanan darah.

Apa Saja Fungsi Magnesium?

Pembentukan Tulang

Sekitar dua pertiga dari semua magnesium di dalam tubuh kita itu ditemukan di dalam tulang-tulang kita. Namun, para peneliti telah menemukan, bahwa magnesium tulang itu memiliki dua peranan yang sangat berbeda untuk dimainkan dalam kesehatan kita.

Sebagian dari magnesium di dalam tulang kita itu membantu tulang untuk mendapatkan struktur fisiknya. Magnesium ini adalah bagian dari crystal lattice dari tulang dan magnesium ditemukan di dalam "perancah tulang" ini bersama dengan mineral fosfor dan kalsium.

Namun, sejumlah magnesium lain itu ditemukan pada permukaan tulang. Magnesium permukaan ini tampak tidak terlibat di dalam struktur tulang, melainkan bertindak sebagai suatu tempat penyimpanan magnesium dimana tubuh bisa mengambilnya disaat-saat supply asupan tidak mencukupi.

Menenangkan Syaraf dan Otot

Magnesium dan gizi macro lain yang menjadi rekannya, yaitu kalsium, bekerja sama untuk membantu tubuh dalam mengatur kekencangan syaraf dan otot.

Di banyak cell syaraf, magnesium bertindak sebagai suatu gerbang penghalang kimiawi -- selama masih tersedia jumlah magnesium yang cukup, kalsium tidak bisa buru-buru masuk ke dalam cell syaraf dan mengaktifkan syaraf.

Gerbang penghalang oleh magnesium ini membantu menjaga syaraf agar tetap rileks. Jika diet kita menyediakan magnesium yang terlalu sedikit, maka gerbang penghalang ini bisa gagal dan cell-cell syaraf menjadi terlalu aktif.

Saat sebagian cell syaraf itu terlalu aktif, mereka bisa terlalu banyak mengirimkan pesan ke otot-otot dan menyebabkan otot-otot menjadi terlalu kencang. Kejadian-kejadian yang berantai ini membantu menjelaskan bagaimana kekurangan magnesium bisa memicu ketegangan otot, nyeri otot, otot kejang, otot kram, dan keletihan otot.

Fungsi-fungsi Lain dari Magnesium

Banyak reaksi kimia di dalam tubuh yang melibatkan kehadiran suatu enzim. Enzim-enzim itu adalah protein khusus yang membantu memicu reaksi-reaksi kimia.

Ada lebih dari 300 enzim di dalam tubuh itu membutuhkan magnesium agar bisa berfungsi. Untuk alasan ini, fungsi dari mineral ini adalah sangat beragam.

Magnesium itu terlibat di dalam metabolisme protein, karbohidrat, dan lemak. Dia membantu gen-gen agar bisa berfungsi dengan benar. Sebagian bahan bakar tidak bisa di simpan di dalam cell-cell otot kecuali ada persediaan magnesium yang cukup.

Peranan metabolic dari magnesium itu begitu beragam sehingga sulit untuk menemukan suatu sistem tubuh yang tidak dipengaruhi oleh kekurangan magnesium.

Sistem peredaran darah kita, sistem pencernaan, sistem syaraf, otot-otot, ginjal, liver, kelenjar-kelenjar penghasil hormon, dan otak, semuanya bergantung pada magnesium untuk fungsi metabolic mereka.

Apa Saja Gejala dari Kekurangan Magnesium?

Karena magnesium memainkan peran yang begitu beragam di dalam tubuh, maka gejala-gejala dari kekurangan magnesium itu juga bisa sangat bervariasi.

Banyak gejala yang melibatkan perubahan-perubahan di dalam fungsi syaraf dan otot. Perubahan-perubahan tersebut antara lain melemahnya otot, gemetar, dan kejang.

Di dalam otot jantung, kekurangan magnesium bisa mengakibatkan arrhythmia, kontraksi yang tidak teratur, dan meningkatnya detak jantung.

Karena peranannya dalam struktur tulang, melembut dan melemahnya tulang juga bisa menjadi suatu gejala dari kekurangan magnesium.

Gejala-gejala lain bisa berupa: ketidak seimbangan level gula darah; sakit kepala; peningkatan tekanan darah; peningkatan lemak di dalam saluran darah; depresi; kejang-kejang; mual; muntah; dan kurang nafsu makan.

Apa Saja Gejala dari Keracunan Magnesium?

Gejala keracunan paling umum yang berhubungan dengan level asupan magnesium yang tinggi itu adalah diare. Gejala ini adalah yang paling umum terlihat dalam situasi dimana magnesium itu di dapat dari supplement.

Dalam studi-studi penelitian, dosis magnesium yang berhubungan dengan diare itu biasanya berkisar antara 1-5 gram (1.000-5.000 miligram), tapi diare juga bisa terjadi pada dosis-dosis supplemental yang lebih rendah.

Keracunan magnesium juga bisa berhubungan dengan gejala-gejala yang sangat umum misalnya meningkatnya rasa kantuk atau merasa lesu.

Di tahun 1997, National Academy of Sciences menetapkan suatu tolerable upper limit (UL) mengenai asupan magnesium pada level 350 miligram per hari untuk individu yang berusia 9 tahun keatas.

Namun, limit tersebut dibatasi hanya untuk magnesium yang di dapat dari supplement diet, dan tidak ada batas tertinggi yang ditetapkan untuk asupan magnesium dari sumber-sumber makanan.

Apa Dampak dari Pengolahan, Penyimpanan, atau Pemrosesan Terhadap Magnesium?

Dampak dari memasak dan memproses pada magnesium itu bisa sangat bervariasi dari satu makanan ke makanan lain, karena magnesium itu ditemukan dalam berbagai bentuk di berbagai jenis makanan.

Pada sebagian makanan, suatu persentase yang lebih tinggi dari magnesium itu ditemukan dalam bentuk water-soluble, sehingga proses blanching (merebus atau mengukus selama 1-4 menit), mengukus, atau merebus makanan-makanan ini bisa mengakibatkan suatu kehilangan magnesium yang substansial.

Misalnya, sekitar 1/3 dari magnesium di dalam bayam itu hilang setelah melalui proses blanching. Sama halnya, saat navy beans itu dimasak, mereka kehilangan 65% dari kandungan magnesiumnya.

Sedangkan pada makanan-makanan lain yang juga banyak mengandung magnesium, misalnya almond atau kacang tanah, sangat sedikit magnesium yang hilang akibat pemanggangan atau memprosesnya menjadi selai almond atau selai kacang tanah (selama yang digunakan itu adalah almond atau kacang tanah utuh).

Faktor Apa Saja yang Berkontribusi Terhadap Suatu Kekurangan Magnesium?

Selain asupan diet yang kurang, gangguan-gangguan pada saluran pencernaan itu adalah penyebab paling umum dari kekurangan magnesium. Gangguan-gangguan saluran pencernaan ini antara lain malabsorption, diare, dan ulcerative colitis.

Banyak jenis dari stress fisik bisa berkontribusi pada kekurangan magnesium, termasuk stress demam, trauma fisik, dan pembedahan. Penyakit ginjal dan alkoholik juga bisa berkontribusi pada suatu kekurangan dari mineral ini.

Bagaimana Gizi Lain Berinteraksi Dengan Magnesium?

Hubungan antara magnesium dan kalsium itu adalah yang paling banyak diteliti secara aktif, tapi hubungan antara mineral ke mineral ini masih belum sepenuhnya dipahami.

Di satu sisi, magnesium itu dibutuhkan agar kalsium bisa menjaga suatu peran yang seimbang di dalam metabolisme tubuh.

Tapi disisi lain, magnesium bisa bersaing dengan kalsium dan mencegah kalsium agar tidak memicu event-event tertentu, misalnya menyampaikan suatu pesan syaraf atau menegangkan suatu otot.

Karena hubungan yang kompleks antara kalsium dengan magnesium, diet sehat itu hampir selalu dibutuhkan untuk mengandung makanan-makanan yang kaya akan kedua mineral ini.

Magnesium juga memiliki suatu hubungan yang penting dengan potassium, dan membantu mengatur pergerakan potassium untuk keluar masuk cell.

Terakhir, karena magnesium bisa terikat ke protein tertentu yang merupakan bahan dasar (disebut asam amino), peningkatan asupan protein terkadang bisa membantu memperbaiki status magnesium di dalam tubuh.

Penyakit Apa Saja yang Membutuhkan Penekanan Khusus pada Magnesium?

Magnesium mungkin memainkan suatu peran dalam pencegahan dan atau pengobatan dari penyakit-penyakit berikut ini:

Alkoholik
Angina pectoris
Arrhythmia
Asthma
Autism
Keletihan kronis
Penyakit jantung congenital
Penyakit jantung congestive
Penyakit jantung koroner
Diabetes
Eclampsia
Epilepsy
Glaucoma
Serangan jantung
HIV/AIDS
Tekanan darah tinggi
Hypertriglyceridemia
Inflammatory bowel disease
Migraine
Multiple sclerosis
Osteoporosis
Peptic ulcers
PMS
Pre-eclampsia
Raynaud's syndrome
Systemic lupus erythematosus

Makanan Apa Saja yang Menyediakan Magnesium?

Sumber-sumber yang sempurna untuk magnesium antara lain Swiss chard dan bayam.

Sumber-sumber yang sangat bagus untuk magnesium yaitu mustard greens, blackstrap molasses, halibut, turnip greens, pumpkin seeds, rumput laut, green beans dan collard greens.

Sumber-sumber yang bagus untuk magnesium antara lain salmon, spelt, cucumber, bell peppers, seledri, kale, cantaloupe dan berbagai jenis biji-bijian, termasuk biji bunga matahari, biji wijen, dan flaxseed.

Apa Saja Rekomendasi Kesehatan Publik Saat ini untuk Magnesium?

Level-level Adequate Intake (AI) magnesium, yang ditetapkan tahun 1997 oleh Institute of Medicine di National Academy of Sciences, adalah sebagai berikut:

Pria dan wanita, 0-6 bulan: 30 miligram
Pria dan wanita, 6-12 bulan: 75 miligram

Recommended Dietary Allowances untuk magnesium, yang ditetapkan tahun 1997 oleh Institute of Medicine di National Academy of Sciences, adalah sebagai berikut:

Pria dan wanita, 1-3 tahun: 80 miligram
Pria dan wanita, 4-8 tahun: 130 miligram
Pria dan wanita, 9-13 tahun: 240 miligram
Pria, 14-18 tahun: 410 miligram
Pria, 19-30 tahun: 400 miligram
Pria, 31 tahun keatas: 420 miligram
Wanita, 14-18 tahun: 360 miligram
Wanita, 19-30 tahun: 310 miligram
Wanita, 31 tahun keatas: 320 miligram
Wanita hamil, 18 tahun atau kurang: 400 miligram
Wanita hamil, 19-30 tahun: 350 miligram
Wanita hamil, 31-50 tahun: 360 miligram
Wanita menyusui, 18 tahun atau kurang: 360 miligram
Wanita menyusui, 19-30 tahun: 310 miligram
Wanita menyusui, 31-50 tahun: 320 miligram

National Academy of Sciences menetapkan suatu tolerable upper limit (UL) untuk asupan magnesium sebanyak 350 miligram per hari bagi individu yang berusia 9 tahun keatas. Namun, limit ini hanya dibatasi untuk magnesium yang di dapat dari supplement diet, dan tidak ada batasan tertinggi yang ditetapkan untuk asupan magnesium dari sumber-sumber makanan.